這是一個(gè)專(zhuān)業(yè)增肌的文章，如果你有意增肌，哪怕是一點(diǎn)點(diǎn)的肌肉，我們建議你看一下，在訓(xùn)練中刻意的注意這些，你或許有意外的收獲！
優(yōu)化你的次數(shù)配速，讓你的肌肉增長(zhǎng)最大化。
理想的次數(shù)配速常常被忽略，但如果你想最大程度刺激肌肉生長(zhǎng)，它是你必須重視的一環(huán)。健身30年，這位資深健身房老手早已看慣了無(wú)數(shù)無(wú)知的健身者因?yàn)椴欢螖?shù)配速的重要性而難以增肌。這些人拼命訓(xùn)練多年，但仍沒(méi)有突破性收獲。
并不是他們的基因問(wèn)題，而是他們每個(gè)次數(shù)停頓太久了，減少了對(duì)肌肉的壓力以及必要的訓(xùn)練強(qiáng)度。記住，成功的增肌訓(xùn)練的關(guān)鍵在于不斷挑戰(zhàn)肌肉，讓它感到不適，為了適應(yīng)負(fù)重而生長(zhǎng)增大。
你的肌肉越是舒適，你增加的肌肉就越少。次數(shù)間停頓傾向是因?yàn)槟愕哪繕?biāo)肌肉想要偷懶，這是一種強(qiáng)大的生存本能，是健身人士必須抵制的。要想做更多次數(shù)或是舉起更大重量，他們必須克服這種間歇性停頓（也就是，休息一下，然后猛地發(fā)力）。次數(shù)間短暫的休息反映了你的潛意識(shí)中渴望保存體力并且不必要地延長(zhǎng)訓(xùn)練，同時(shí)是為了彌補(bǔ)不足的能力。無(wú)論如何，這種“猛地發(fā)力”的行為（我稱(chēng)之為停頓）是你增肌路上最大的絆腳石之一。
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如果你去健身房的目的是雕刻肌肉，那么你就必須切實(shí)鍛煉到它。再說(shuō)一次，你不是要去也不應(yīng)該測(cè)試你能舉起多少重量，這種事是舉重運(yùn)動(dòng)員要做的。
你來(lái)到這兒不是為了讓自己停頓保存體力，就為了額外多做幾下、多舉起一些重量。
停頓再猛地發(fā)力意味著給肌肉減負(fù)，降低訓(xùn)練強(qiáng)度。
如果你的目標(biāo)是增肌，那么你應(yīng)當(dāng)運(yùn)用與之完全相反的訓(xùn)練技巧。事實(shí)上，當(dāng)你踏足健身房，你的目的就應(yīng)該是盡可能無(wú)情地對(duì)待你的肌肉。
再說(shuō)一遍，除非你以超過(guò)你的肌肉能力的重量練習(xí)，逼迫肌肉適應(yīng)這個(gè)重量，否則肌肉絕不會(huì)增長(zhǎng)。
而停頓完全是最大化訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)重量的對(duì)立面。
相反地，你必須選擇你力所能及的最大負(fù)重量訓(xùn)練以避免停頓。
無(wú)論這有多難，你都要機(jī)械式地盡可能流暢而有節(jié)奏地完成每次，每組練習(xí)中不要有所停頓。
不要停下來(lái)喘氣積蓄力量，把這事留到組間休息時(shí)再做。不要忘了你的任務(wù)，你是來(lái)增肌的，你要強(qiáng)迫肌肉一次比一次更加適應(yīng)你所練習(xí)的負(fù)重量，而停頓絕不可能幫助你達(dá)成目標(biāo)。
一開(kāi)始，你可能會(huì)詫異自己竟然停頓了那么多次。大部分人都會(huì)有停頓的習(xí)慣，慢慢地它就變成了一種潛意識(shí)動(dòng)作，我們必須有意識(shí)地克服它。因此，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，發(fā)現(xiàn)并克服停頓最先是一種精神磨練。
如果你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常停頓，當(dāng)你試圖克服它時(shí)你可能有挫敗感，因?yàn)槟愀杏X(jué)自己的肌肉真的太弱了，無(wú)法承擔(dān)練習(xí)的重量。訓(xùn)練時(shí)經(jīng)常停頓但是現(xiàn)在打算克服這個(gè)習(xí)慣的人可能會(huì)出現(xiàn)短期的力量大幅下降的情況。但據(jù)證實(shí)，這是肌肉真正得到了鍛煉，你過(guò)去能舉起那些重量是因?yàn)槟阃ｎD了，而你的實(shí)際力量要更弱一些。
不過(guò)，你要記住幾個(gè)例外情況。乍一看，以下這些可能被當(dāng)作停頓，但它們并不屬于這一范疇。第一種韋德頂峰收縮原則，這是一個(gè)重要的訓(xùn)練理念，是我多年的朋友兼私人導(dǎo)師Joe Weider告訴我的。Joe告訴我，為了增加訓(xùn)練強(qiáng)度，每次在肌肉收縮最強(qiáng)烈的地方停留幾秒，再做下一次。如果你平時(shí)訓(xùn)練有用到這一技巧，那么你可以放心，這不屬于停頓，事實(shí)上，它完全相反。停頓意味著你暫時(shí)卸下了負(fù)重，讓肌肉休息，而不是在頂峰收縮，頂峰收縮能夠加大強(qiáng)度，最大程度鍛煉到目標(biāo)肌肉。例如，想象一下，兩位男士相鄰練習(xí)上斜啞鈴?fù)婆e，其中一個(gè)每做一下就要停頓一會(huì)兒，而另一個(gè)則運(yùn)用韋德頂峰收縮原則。雖然他們每做一下所練習(xí)的時(shí)間相同，不過(guò)只要看看他們的面部表情就知道誰(shuí)在半途停頓偷懶，誰(shuí)運(yùn)用了韋德原則！
另一個(gè)容易與停頓混淆的高等健身技巧是“迷你組”，鍛煉大肌肉群時(shí)，我常常用這個(gè)技巧加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度。這一技巧要求訓(xùn)練者每次不停頓，不過(guò)可以在每組進(jìn)行到一半的時(shí)候深呼吸，稍作調(diào)整，再一鼓作氣完成剩下的次數(shù)。雖然這個(gè)方法允許短時(shí)暫停，但我認(rèn)為只有在超高強(qiáng)度以及做像深蹲或俯身杠鈴劃船這種能鍛煉到腿部和背部的動(dòng)作時(shí)才能使用這一特權(quán)。這個(gè)技巧允許的暫停非常短暫，而且不是每做一下就暫停一會(huì)兒。相反地，你必須不停頓地至少完成兩組。比如，我在指導(dǎo)一些頂尖的專(zhuān)業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員練習(xí)深蹲時(shí)，最后一組的強(qiáng)度會(huì)異常之大，我允許他們中途暫停，重整旗鼓，否則，他們的身體可能無(wú)法承受這么高的訓(xùn)練強(qiáng)度。有一次，我像往常一樣讓一位訓(xùn)練者以495磅練習(xí)10次標(biāo)準(zhǔn)深蹲（無(wú)助力），我讓他先做5個(gè)，然后深呼吸調(diào)整好后再做3個(gè)，短時(shí)暫停，最后完成最艱難的2個(gè)。
這組的最后一下要以315磅練習(xí)，一共做20下，分成10下、5下、3下、2下完成。在此以前，他已經(jīng)疲憊不堪了，要是我沒(méi)有允許他中途暫停，他可能會(huì)被大負(fù)重壓垮，而達(dá)不到要求的訓(xùn)練強(qiáng)度，也就無(wú)法刺激肌肉增長(zhǎng)。我認(rèn)為這不是停頓，因?yàn)樗皇菫榱颂颖芨邚?qiáng)度，也不是縱容地休息。想想，試試，親身體驗(yàn)感受其間的不同之處。
優(yōu)化練習(xí)配速時(shí)你要注意下面幾點(diǎn)：
1.放下自尊心
幾年前前UFC冠軍RandyCouture反復(fù)向我灌輸這樣一個(gè)概念，放下你的自尊。同樣的建議適用于那些正在修復(fù)次數(shù)配速的訓(xùn)練者。合適的配速無(wú)可避免地導(dǎo)致負(fù)重量減少。你別無(wú)選擇，訓(xùn)練對(duì)肌肉的壓力與訓(xùn)練強(qiáng)度成正比。而磅數(shù)減少極有可能摧毀一位健美運(yùn)動(dòng)員的自尊心。不過(guò)，當(dāng)你看到自己肌肉大幅增長(zhǎng)時(shí)，自信心很容易就恢復(fù)。
最終，負(fù)重量又會(huì)回來(lái)了，而且不會(huì)導(dǎo)致受傷，因?yàn)榇藭r(shí)，你的肌肉已經(jīng)能真正承受重量，而不是你的關(guān)節(jié)在承受。
所有研究都證明肌肉蛋白合成是增肌的催化劑，不過(guò)目前尚未有證據(jù)支持大重量能促進(jìn)肌肉蛋白合成。先前有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)以30%1RM做阻力訓(xùn)練直至肌肉極限（四組）能將蛋白質(zhì)合成提高到以90%1RM訓(xùn)練到肌肉極限同一水平，這大概表明要想增肌無(wú)需以70%1RM的訓(xùn)練強(qiáng)度訓(xùn)練。限制血流量能促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。代謝應(yīng)激比外部負(fù)重對(duì)增肌有更重要的作用。
2.注意休息
恰當(dāng)?shù)呐渌偈侵该看伍g不停頓，你還有余力頂峰收縮。一開(kāi)始照這個(gè)方法訓(xùn)練時(shí)，你可能會(huì)感到很艱難，你會(huì)想組間多休息一會(huì)兒，多喘口氣，緩解肌肉緊張，擦擦汗。你本能地想要暫停。當(dāng)你改掉停頓的毛病，你的身體會(huì)找其他的方法讓肌肉休息。問(wèn)題是，這樣又會(huì)降低訓(xùn)練強(qiáng)度，減少肌肉增長(zhǎng)，因此你必須抵制和控制暫停。一開(kāi)始，你需要耐心，當(dāng)你能在精神上更好地適應(yīng)后，你可以把休息時(shí)間減少到90秒，這個(gè)時(shí)間足以讓肌肉恢復(fù)。記住，舉重運(yùn)動(dòng)員才會(huì)組間休息3-5分鐘，磅數(shù)很大，但是代謝應(yīng)激卻相對(duì)較低。暫時(shí)地強(qiáng)化肌肉動(dòng)作會(huì)降低血液流動(dòng)，更好地供氧，反之，肌肉放松則加快血液流動(dòng)。
血液供給降低可能導(dǎo)致代謝應(yīng)激，增加荷爾蒙分泌。一項(xiàng)研究測(cè)量了低次數(shù)(90%1RM，4次)和高次數(shù)（60%1RM，15次）力量訓(xùn)練后的肌氧含量和荷爾蒙反應(yīng)。高次數(shù)比低次數(shù)產(chǎn)生更多的乳酸和荷爾蒙值，其氧化作用降低。研究人員推斷，乳酸合成、血流量降低以及代謝應(yīng)激增加促進(jìn)了荷爾蒙分泌。因此當(dāng)你組間停下來(lái)喘口氣時(shí)，你的體內(nèi)正在產(chǎn)生荷爾蒙。
3.減少訓(xùn)練量
消除停頓肯定對(duì)你的總訓(xùn)練量有所影響。我的意思是，消除停頓導(dǎo)致訓(xùn)練強(qiáng)度激增，你也必須減少訓(xùn)練量以避免過(guò)度訓(xùn)練。如果處理得當(dāng)，訓(xùn)練強(qiáng)度增加能夠防止你做太多組數(shù)。如果你聽(tīng)從你的身體，你也應(yīng)當(dāng)這么做，你會(huì)狠狠地撞上你的訓(xùn)練極限墻，仔細(xì)感受它，然后停下。根據(jù)肌肉充血和疲憊程度調(diào)整訓(xùn)練量是件好事，因?yàn)樗苊饽氵^(guò)度訓(xùn)練。優(yōu)化次數(shù)配速，比如加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，再適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練量，這樣能使你的訓(xùn)練更高效。The Journalof Strength and Conditioning Research做了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，調(diào)查了29位經(jīng)驗(yàn)豐富的舉重運(yùn)動(dòng)員。他們都是每周訓(xùn)練4-5次，每次訓(xùn)練練習(xí)相似，總訓(xùn)練量也相同。實(shí)驗(yàn)將他們分為三組，一組低訓(xùn)練量（1923次），一組中等訓(xùn)練量（2481次），一組高訓(xùn)練量（3030次）。研究發(fā)現(xiàn)中等訓(xùn)練量的一組比另外兩組增加了更多力量。我將這一訓(xùn)練原則運(yùn)用到增肌上：你的組數(shù)不要太多，也不要太少，中等剛剛好。
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