腿部力量是人類最重要的一個(gè)力量區(qū)域，如果腿部缺乏力量就會(huì)直接影響一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力和行動(dòng)能力，所以我們一定要加強(qiáng)腿部力量的訓(xùn)練，增強(qiáng)全身的運(yùn)動(dòng)能力，加強(qiáng)腿部的肌肉力量訓(xùn)練，可以更好的保護(hù)腿部關(guān)節(jié)，降低關(guān)節(jié)的磨損，同時(shí)強(qiáng)大的肌肉還能幫助身體抵抗風(fēng)濕的侵襲，
所以年輕時(shí)加強(qiáng)腿部肌肉力量的鍛煉，到中老年以后可以更好的保護(hù)身體，今天為大家整理一組非常完美的大腿股二頭肌和股四頭肌的增肌訓(xùn)練動(dòng)作， 可以有效的幫助大家提升大腿力量，讓全身都充盈有力量，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)活力
這次的大腿訓(xùn)練計(jì)劃針對于 - 大腿的整體訓(xùn)練，以及股2頭肌和股4頭肌的分化練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)每一個(gè)動(dòng)作都要完美的去控制，盡量做到標(biāo)準(zhǔn)化，這是避免運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練損傷的基礎(chǔ)，如果你是健身新人可以參考每一個(gè)動(dòng)作的形式，減輕重量保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。很多特殊的方式包含在這次的訓(xùn)練計(jì)劃中，對于強(qiáng)化大腿來說動(dòng)作的質(zhì)量非常重要。訓(xùn)練時(shí)使用杠鈴，固定器械，史密斯機(jī)來完成練習(xí)，多個(gè)動(dòng)作組成，絕對暴虐大腿，全身肌肉比例均衡才是真的完美身材，所以健身者絕對不可忽略腿部的訓(xùn)練
如果你是健身新人，可以選擇部分動(dòng)作(例如3 - 5個(gè))組成大腿訓(xùn)練計(jì)劃，先用輕重量掌握動(dòng)作。
下面7個(gè)大腿增肌訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作做3 - 4組，組間休息90秒，動(dòng)作間休息120秒(建議)
動(dòng)作1，利用杠鈴做深蹲，使用的重量逐漸的遞增，每組做8 - 6次，盡量的去控制使用的重量
動(dòng)作2，利用身體自重+固定器械+直桿(小腿固定于坐姿下拉器械的固定處，直桿用拉背的長直桿即可)做反式腿后勾(后傾)12 - 8次，盡量使動(dòng)作緩慢，更多的去控制
動(dòng)作3，利用杠鈴做羅馬尼亞硬拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 -10次，下降和拉起的過程都盡量的緩慢，并且保持控制
動(dòng)作4 利用固定器械做腿舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，這個(gè)動(dòng)作分為兩種形式，一種是腳放置于下方，另一種是腳放置于上方，每一種形式做2組，同樣保持緩慢的控制動(dòng)作和使用的重量
動(dòng)作5，利用固定器械做腿彎舉，這個(gè)動(dòng)作做12次，這個(gè)動(dòng)作同樣分為兩種形式，第一種形式是使用較大的重量做6次，第一種形式是胸不貼緊固定器械，手保持支撐，然后第二種形式降低一定的重量再做6次，第二種形式是胸貼緊固定器械(常規(guī)動(dòng)作形式)，動(dòng)作保持全程的收縮和控制，第一種形式做完后不休息直接完成第二種形式 - 為1組
動(dòng)作6，利用固定器械做腿屈伸，這個(gè)動(dòng)作是單側(cè)的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，動(dòng)作保持全程的收縮和控制，頂峰處停頓1 - 2秒
動(dòng)作7 利用用史密斯機(jī)負(fù)重+健身椅完成保加利亞分腿蹲，這個(gè)動(dòng)作也是從單側(cè)的一邊開始做，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次，保持動(dòng)作的全程移動(dòng)，盡量緩慢的控制動(dòng)作
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