先來簡(jiǎn)單了解一下腹肌。如下圖，腹部肌肉主要有

1. 腹直肌，就是我們所說的八塊腹肌，而腹肌中心與肚臍連接的分界線就是馬甲線

2. 腹外斜肌，就是我們通常說的人魚線

3. 腹橫肌和腹內(nèi)斜肌都在深層，不可見。

由此可見，我們想要擁有漂亮的腹肌擁有人魚線和馬甲線，就是要鍛煉我們的腹直肌跟腹外斜肌，讓它們足夠的強(qiáng)壯，并且有清晰的輪廓。而鍛煉腹部肌肉，無論你做哪種腹部練習(xí)，它的原理都是以一個(gè)較短的“卷曲”動(dòng)作將胸腔和骨盆拉向一起。腹直肌通過各種不同的卷腹來鍛煉。腹外斜肌通過側(cè)身的類似卷腹的動(dòng)作來鍛煉。

再?gòu)?qiáng)調(diào)一下，仰臥起坐并不能有效地鍛煉到我們的腹肌。如果有人還在跟你說鍛煉腹肌就做仰臥起坐，那么這篇文章算是給你“辟謠”了。仰臥起坐的動(dòng)作原理是穩(wěn)定腿部并抬起軀干，這個(gè)過程中使用的肌肉是髖部屈肌。腹部肌肉主要起到的是穩(wěn)定作用，它會(huì)鎖定并穩(wěn)定你的軀干。同時(shí)仰臥起坐腰部離地動(dòng)作幅度很大，會(huì)對(duì)腰椎造成很大的壓力，容易引起腰椎疾病。所以不建議做仰臥起坐來鍛煉腹肌，而使用腰腹貼地的卷腹來代替。

下面介紹幾個(gè)家庭就能訓(xùn)練的腹部肌肉練習(xí)動(dòng)作，主要鍛煉腹直肌，兼顧有外斜肌的訓(xùn)練，每天訓(xùn)練，體脂不高的人一個(gè)月就會(huì)看到腹部肌肉開始變化。

訓(xùn)練動(dòng)作：

動(dòng)作一：卷腹20次

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝支撐，雙手置于耳后或者胸前（不要抱頭或者用力）

• 腹部用力身體做卷曲運(yùn)動(dòng)，頂點(diǎn)停頓保持肌肉收縮

• 注意全程腰部貼地，不要抬起

動(dòng)作二：登山跑30秒

• 面朝下，手臂和腳尖支撐身體

• 收緊腹部繃緊背部，背部和地面保持平行，

• 雙腿交替快速提膝。膝蓋盡量靠近胸部

• 手臂和身體盡力保持不動(dòng)。

動(dòng)作三：90度直腿卷腹20次

• 仰臥，背部平貼于地面、雙腿并攏抬起和和軀干垂直，盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲

• 收緊腹部，用腹部卷曲的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。

• 過程中下背不要抬起，然后緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部盡量不要著地

動(dòng)作四：側(cè)支撐抬臀20次，換邊

• 側(cè)臥，手肘支撐身體，核心收緊讓身體呈一條直線

• 控制臀部下壓，不要自然下落

• 接觸地面后抬臀，全程保持身體穩(wěn)定

動(dòng)作五：反向卷腹抬腿20次

• 仰臥在瑜伽墊上，保持背部貼緊地面

• 雙腿并攏向上抬起，感受下腹發(fā)力，直到臀部抬離地面

• 頂峰收縮停頓，緩慢還原，雙腳盡量不要著地，保持腹部的全程收縮

動(dòng)作六：V字支撐30秒

• 繃緊腹部，背部挺直，屈膝抬腿，勾腳尖

• 讓身體呈現(xiàn)一個(gè)近似的V字，可以雙手與膝蓋用力對(duì)抗來增加難度

• 保持身體靜止，均勻呼吸不要憋氣

訓(xùn)練原則：

普通訓(xùn)練計(jì)劃：

每個(gè)動(dòng)作做3-6組，每組10-18次，單個(gè)動(dòng)作單獨(dú)做，間隔休息30-60s

有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后也可以采用類似HIIT的訓(xùn)練方式，這樣可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還能節(jié)約時(shí)間

進(jìn)階訓(xùn)練計(jì)劃：

完成所有動(dòng)作為一組，做3-6組，組間休息1-2分鐘。

每個(gè)動(dòng)作做10-18次，動(dòng)作間休息15-30S。

基本上就是訓(xùn)練完一個(gè)動(dòng)作，稍作休息就開始下一個(gè)動(dòng)作的鍛煉。

最后，不管什么訓(xùn)練，一定要找到符合自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，然后慢慢嘗試不斷增強(qiáng)訓(xùn)練量。