書(shū)名：《思維qiang bao》
作者：哆啦
本書(shū)是哆啦老師在神經(jīng)癥臨床治療和研究領(lǐng)域最前沿的各類文章和資料，將森田療法和認(rèn)知行為療法、內(nèi)觀、薩提亞療法等適用于神經(jīng)癥治療的部分進(jìn)行有機(jī)結(jié)合，形成更系統(tǒng)、更完整、更科學(xué)的新森田療法。本書(shū)總共分為四個(gè)篇章：理論篇，森田療法實(shí)際應(yīng)用篇，癥狀篇和生活心態(tài)篇。
偶然的機(jī)會(huì)讀到這本書(shū)，發(fā)覺(jué)和睡吧的理念不謀而合，再次感慨睡吧的強(qiáng)大。這本書(shū)內(nèi)容很全面，更通俗而系統(tǒng)地解釋了森田療法，以及應(yīng)用方法，個(gè)人覺(jué)得挺有幫助的。節(jié)選了關(guān)于失眠的部分內(nèi)容，感興趣的朋友可以去網(wǎng)上搜索全書(shū)。
PS：和睡吧理念一樣，關(guān)鍵是去行動(dòng)，去行動(dòng)，去行動(dòng)，不斷地走到生活中來(lái)，不管失眠也好，焦慮癥、神經(jīng)官能癥、強(qiáng)迫癥、疑病癥、負(fù)面情緒、軀體癥狀……等等，允許它們的存在，和它們共存，而不是不斷地分析它們和想著消除它們，以及言行回到生活中，做該做的事情，盡該盡的責(zé)任。
自己去年十二月底進(jìn)的睡吧，一直按照睡吧的理念在行動(dòng)著，期間反反復(fù)復(fù)，但就是在反復(fù)和實(shí)踐中不斷前行和恢復(fù)，越來(lái)越有信心，睡眠也逐漸不再困擾我了，偶爾的睡不好，或者焦慮情緒、疑病等強(qiáng)迫思維出現(xiàn)，也能盡快地調(diào)整過(guò)來(lái)，繼續(xù)回歸生活。感恩睡吧，大家也要有信心，行動(dòng)+堅(jiān)持，再行動(dòng)+繼續(xù)堅(jiān)持！！
節(jié)選——
十三、失眠的本質(zhì)與治療
耗盡心思，想睡卻常常睜大眼睛、煩躁不安，在越發(fā)不能入睡后，終于引起身體的難受，頭腦發(fā)脹、血往上涌，皮膚發(fā)燙，身體里面猶如萬(wàn)千的螞蟻在爬或出現(xiàn)其他各種異常的表現(xiàn)。這時(shí)，我們會(huì)更加恐懼和焦慮，并加以詳盡的觀察，這樣就越發(fā)使得感覺(jué)清晰起來(lái)。經(jīng)過(guò)一夜的折騰，白天依然不死心，于是上網(wǎng)搜索各種安眠措施，或者直接上醫(yī)院，恨不得把最好的安眠藥都盡收囊中，更有甚者，直接躺在床上什么都不干。長(zhǎng)此以往，我們的生活完全被失眠所左右，陷入“兩耳不聞窗外事，一心只求睡好眠”的焦慮狀態(tài)。
2016 年上半年，我們精神衛(wèi)生中心申請(qǐng)了一個(gè)針對(duì)神經(jīng)癥患者慢性失眠的國(guó)家級(jí)研究項(xiàng)目，其中一項(xiàng)是通過(guò)睡眠實(shí)驗(yàn)來(lái)測(cè)定正常組和失眠組的腦電波區(qū)別。我們利用睡眠時(shí)的大腦波形，分別測(cè)出了似睡非睡、淺睡、深睡等各種睡眠狀態(tài)，并且對(duì)失眠癥患者和正常人在一夜之間的大腦波形作了比較，結(jié)果證明了，患者中只有少數(shù)人入睡不好，其他患者的睡眠變化幾乎與正常人無(wú)異。但是有個(gè)有趣的現(xiàn)象，失眠的朋友本人并不這樣認(rèn)為，他們?cè)缟闲褋?lái)訴說(shuō)自己昨夜的睡眠總量比實(shí)際測(cè)定的睡眠量少得多，有的甚至說(shuō)自己一夜無(wú)眠。盡管我們使用腦電圖已得到他的深睡的睡眠曲線，但患者還是說(shuō)自己睡眠太淺或者無(wú)眠，無(wú)論我們?cè)鯓咏忉?，?duì)方總是不相信。在患者中，確實(shí)有因失眠恐懼而入睡困難的人，但最后還是睡著了。他們僅僅是因?yàn)楹ε率撸X子里總纏繞著一種失眠的觀念而已。
實(shí)驗(yàn)研究表明，神經(jīng)癥朋友的失眠并非真正的失眠，雖然有的失眠呈慢性的狀態(tài)，但本質(zhì)上只不過(guò)是患者的失眠恐懼罷了，對(duì)于頭重感、不能勝任工作、疲勞感、記憶力衰退等，這些癥狀都是由患者自己主觀臆造出來(lái)的。各項(xiàng)身體檢查都表明，患者的生理功能幾乎都在正常的范圍之內(nèi)，有的甚至比普通人指標(biāo)還正常。
我們的睡眠，真正的深睡只不過(guò)是在剛?cè)胨哪且粌蓚€(gè)鐘頭之內(nèi)或臨起床前的半個(gè)小時(shí)左右，其它時(shí)間，本就是處于迷迷糊糊似睡非睡的半睡眠狀態(tài)。有的成人半夜起床上廁所，但是到了第二天醒來(lái)，自己卻完全不記得這茬事。一般人的半睡眠狀態(tài)是無(wú)所用心的，就是躺著而已，所以這時(shí)候的感受和正常深度睡眠相同。而神經(jīng)癥朋友所說(shuō)的半夜覺(jué)醒、難以入睡，是由于擔(dān)心失眠的恐懼心理與渴求入睡的努力不斷激發(fā)著自己的精神活動(dòng)，因此，當(dāng)時(shí)的意識(shí)就更加清晰起來(lái)。在睡不著時(shí)感到非常痛苦，也就感到這段時(shí)間特別長(zhǎng)，但在睡著之后由于處于無(wú)意識(shí)的狀態(tài)，因此就感到只有短暫的一瞬，這樣就感到整個(gè)夜晚似乎都沒(méi)有睡著。但是上述兩種情況之間差別微乎其微，所以對(duì)身體也并沒(méi)有多大的妨礙，這也是神經(jīng)癥朋友雖然主訴失眠多年，但是身體檢查卻正常的原因。
失眠朋友還有一類經(jīng)常主訴多夢(mèng)困擾，事實(shí)的真相是，人每天晚上都會(huì)做夢(mèng)，但是大家一般并不留意于此，早上醒來(lái)也就忘記了。如果你關(guān)注做夢(mèng)的問(wèn)題，把注意力強(qiáng)烈地集中在做夢(mèng)上，也就會(huì)記住夢(mèng)的內(nèi)容，所以就會(huì)感到自己做夢(mèng)特別多。神經(jīng)癥朋友主訴失眠多夢(mèng)，這也和其他癥狀一樣，由于自身的不安，已經(jīng)帶上了濃厚的主觀色彩。
處在失眠焦慮中的朋友，都想盡可能的多睡覺(jué)，在門(mén)診中發(fā)現(xiàn)最夸張的就是有位患者天天都待在床上，除了吃飯上廁所其它時(shí)間就是等睡覺(jué)。我們要明白一個(gè)點(diǎn)，人活著的目的不是為了去睡覺(jué)，而是為了真正的去生活，去追求自己的理想和實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，帶給身邊人更好的生活。
以上就是關(guān)于睡眠的一些常識(shí)以及失眠的本質(zhì)介紹，我想大家最關(guān)心的問(wèn)題就是，究竟我們應(yīng)該如何去做才能走出失眠的困境呢？
首先，我們要認(rèn)識(shí)到【失眠是個(gè)正常的狀態(tài)】。人的一生當(dāng)中，不可能天天都睡得著睡得好，總會(huì)出現(xiàn)一兩天甚至一長(zhǎng)段時(shí)間無(wú)法入眠的情況，睡得好和睡不好也會(huì)隨著年齡的變化而交替出現(xiàn)，這就是自然規(guī)律。很多朋友宣稱，“我以前都是秒睡的，現(xiàn)在怎么無(wú)法睡覺(jué)了”，老師恰恰要說(shuō)，這就是正常的規(guī)律，睡眠不可能一成不變的。我們之所以無(wú)法擺脫失眠，是因?yàn)榘阉?dāng)成洪水猛獸，當(dāng)成嚴(yán)重的病去處理。實(shí)際上，失眠是一種正常的狀態(tài)，失眠也是一種自然規(guī)律，就像有時(shí)候我們吃不下飯一樣，如果這個(gè)時(shí)候非逼自己吃，那么只能撐死你。因此，面對(duì)失眠，我們應(yīng)該允許這樣的正常狀態(tài)，無(wú)為而治，把睡眠調(diào)節(jié)的任務(wù)交給身體本身來(lái)完成。
其次，我們要明白一個(gè)原則【不要強(qiáng)求自己入睡】。睡眠有一個(gè)自然的過(guò)程，人應(yīng)該服從于這個(gè)自然過(guò)程，而不要強(qiáng)迫自己盡快入睡。你越是主觀強(qiáng)求，就越是焦急萬(wàn)分，結(jié)果就會(huì)適得其反。相信大家都有這樣的體驗(yàn)，有時(shí)候嘗試了很多方法還是睡不著，最后干脆心一橫，“大不了今晚我就不睡了”，結(jié)果反倒睡著了。當(dāng)你想睡的時(shí)候無(wú)法睡著，當(dāng)你放棄努力了反倒真正入眠，這里的原因就在于，你放棄了主觀的控制不再?gòu)?qiáng)求，睡神此刻真正從天而降。又如，行軍打戰(zhàn)的將士，每天生活在槍林彈雨之中，稍不留神，子彈就會(huì)從腦袋穿過(guò)，就是在這樣惡劣的環(huán)境中，很多將士都會(huì)邊走路邊睡覺(jué)，可見(jiàn)，睡眠本身也是一種強(qiáng)大的本能，真正的累了，都會(huì)睡著。
然后，我們要養(yǎng)成一個(gè)心態(tài)【能睡多少睡多少，睡不著就算了的態(tài)度】。正常人的睡眠，如果有四五個(gè)小時(shí)，就已經(jīng)非常足夠了，什么所謂“八小時(shí)健康睡眠”，無(wú)非是一種錯(cuò)誤的睡眠文化綁架大眾的認(rèn)知而已。我們經(jīng)常可以看到一些專業(yè)人士，每天花在睡眠的時(shí)間很少，有的只需要兩個(gè)多小時(shí)的時(shí)間，人家不僅沒(méi)有患上失眠焦慮，相反還創(chuàng)造出一次次事業(yè)的高峰。研究表明，人的睡眠時(shí)間在兩個(gè)多小時(shí)到十個(gè)多小時(shí)不等，每個(gè)人對(duì)睡眠需求是不同的，如果你只睡四個(gè)小時(shí)，恰巧說(shuō)明你的身體只需要這些睡眠時(shí)間即可正常運(yùn)作，相反，如果睡得更多，反倒會(huì)造成不好的影響。睡眠時(shí)間不能一概而論，但只要做到服從于自然，人就會(huì)睡足所需要的睡眠時(shí)間。失眠癥的朋友，不管能否睡著，每天都應(yīng)該保證七八個(gè)小時(shí)的臥床時(shí)間，達(dá)到這個(gè)臥床時(shí)間，身體得到充分休息，也和睡著的本質(zhì)是一樣的。當(dāng)然，更重要的是要按時(shí)起床，即不管睡著睡不著，都要按時(shí)起床，就像正常人那樣進(jìn)行正常的工作和娛樂(lè)。
失眠的治療應(yīng)該與治療其它癥狀一樣，采取順應(yīng)自然的態(tài)度，堅(jiān)持正常的生活，適應(yīng)外界事物的變化，認(rèn)真的工作。我們?nèi)绻軌蛑赜谂囵B(yǎng)這樣的生活態(tài)度，就會(huì)慢慢的克服失眠的問(wèn)題。
最后，我們應(yīng)該在行動(dòng)上【積極的生活】。積極的生活！積極的生活！積極的生活！這也是走出失眠非常關(guān)鍵的一點(diǎn)，重要的事情說(shuō)三遍。倘若非要說(shuō)一個(gè)治療失眠的特效藥，那就是生活和行動(dòng)。對(duì)于睡眠我們是無(wú)能為力的，但是生活和行動(dòng)是我們主觀能夠控制的。雖然我現(xiàn)在很疲憊，雖然我很焦慮，但是帶著現(xiàn)有的狀態(tài)，力所能及的的完成白天的工作和生活。像普通人一樣去生活，那么我們就會(huì)慢慢的成為普通人。當(dāng)你開(kāi)始行動(dòng)之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使目前狀態(tài)不佳，但是依然白天依然能夠完成很多事情，逐漸逐漸地，我們的注意力就會(huì)轉(zhuǎn)移到外部，自信也會(huì)慢慢增加，當(dāng)你慢慢體驗(yàn)到失眠對(duì)你生活不會(huì)造成影響的時(shí)候，你對(duì)失眠的關(guān)注和恐懼也會(huì)逐漸弱化。
只有真正的醒著，才能真正的睡著。
人只有在清醒的時(shí)候才會(huì)有各種各樣的擔(dān)心事，所以人們都希望有一種無(wú)憂無(wú)慮的狀態(tài)，人只有在睡著的時(shí)候才感覺(jué)不到任何的憂慮和痛苦，所以人們也想盡可能的多睡覺(jué)，甚至想得到超過(guò)生理需要的睡眠，這是一種“一睡萬(wàn)事休”的逃避態(tài)度，人們有了這種心理，就很容易為睡不著覺(jué)而痛苦。所以從這點(diǎn)上來(lái)說(shuō)，我們更應(yīng)該積極的生活，去努力完成自己生命中的角色，不管你是一個(gè)丈夫、一個(gè)妻子、一個(gè)兒女、一個(gè)團(tuán)隊(duì)中的人等等……從現(xiàn)在開(kāi)始，我們要勇于去面對(duì)生活，承擔(dān)自己的責(zé)任，即便失眠，也讓自己做好每天該做的事情，過(guò)好每一天，善待每個(gè)人。
結(jié)語(yǔ)
如果看完這篇文章，能夠踏實(shí)的按照文章中的介紹去實(shí)踐，那么走出失眠是指日可待的。當(dāng)你擁有了正確的睡眠態(tài)度和積極的行動(dòng)，那么，即便失眠了，你也能用平常心做平常事，對(duì)你而言，已經(jīng)沒(méi)有失眠這個(gè)概念，你獲得了真正的自由。
失眠常見(jiàn)問(wèn)題
失眠朋友的問(wèn)題各式各樣，但是其中還是有很多共性，為此，老師搜集了一些有代表性的問(wèn)題，通過(guò)解答的方式，讓大家能夠?qū)κ呓⑵鹫_的認(rèn)知，同時(shí)通過(guò)積極的生活和行動(dòng)走出目前的困境！
1. 失眠會(huì)給身體（工作、學(xué)習(xí)）造成嚴(yán)重的影響嗎？（失眠會(huì)造成死亡嗎？失眠會(huì)導(dǎo)致抑郁癥和自殺嗎？）
哆啦老師：有時(shí)候，我們不得不承認(rèn)醫(yī)源性廣告以及睡眠文化的過(guò)度渲染，已經(jīng)脫離了客觀真相，同時(shí)給很多朋友造成擔(dān)憂和恐懼。上述問(wèn)題就是很多咨詢者朋友會(huì)問(wèn)的?？梢愿嬖V大家，在臨床上從來(lái)沒(méi)有因?yàn)槭叩那闆r直接導(dǎo)致健康問(wèn)題的個(gè)案。至于大家經(jīng)常提的新聞上猝死案例或者自殺案例，事件個(gè)體本身是由綜合原因同時(shí)發(fā)生導(dǎo)致的。比如說(shuō)自殺案例，可能是由于個(gè)體本身就有嚴(yán)重的抑郁癥，失眠只是其中一個(gè)表現(xiàn)方式，而不是說(shuō)失眠了就會(huì)得抑郁癥就會(huì)自殺。大家的擔(dān)憂，是因?yàn)樯钆伦约阂矔?huì)發(fā)生這樣的事情，我們都這么害怕了，怎么可能去做呢？一切只是由于自身恐懼而已。
另外，有些朋友主訴失眠會(huì)身體狀態(tài)變差、記憶力遲緩、精神變得萎靡不振等等，實(shí)際上這些并不是失眠直接引起的，而是在失眠之后，大家改變以往的正常生活方式，為了睡覺(jué)，放棄了戶外活動(dòng)，人際交往，經(jīng)常抱怨，飲食不規(guī)律等等……因?yàn)橐陨线@些生活習(xí)慣導(dǎo)致身心情況變差。如果大家在失眠之后，依舊像原來(lái)一樣去正常生活和娛樂(lè)，那么就不會(huì)出現(xiàn)上述問(wèn)題了。
2. 睡不著的時(shí)候應(yīng)該怎么做呢？
哆啦老師：睡不著的時(shí)候，什么都不需要去做。你只需要躺在床上，讓身體得到充分的休息，閉目養(yǎng)神就可以了。不需要通過(guò)各種方式讓自己盡快入睡，如果你這么做，那么只會(huì)越來(lái)越清醒。老師會(huì)建議，失眠的朋友每天要保持 7 到 8 小時(shí)的臥床時(shí)間，如果達(dá)到上述的休息時(shí)間，那么即使不睡覺(jué)，也不會(huì)影響身體的運(yùn)作。如果躺著的時(shí)候，人很難受十分焦慮，在不要求自己睡著的前提下，此刻可以有多種選擇：比如，你可躺著觀察焦慮，焦慮在你身體是怎樣發(fā)生的，你的身體感覺(jué)是怎樣的，可以仔細(xì)的去體會(huì)，并且用語(yǔ)言去描述它；比如，這時(shí)候，你可以拿本書(shū)看看，也可以聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)或者開(kāi)起電視；比如，實(shí)在煩躁，也可以爬起來(lái)，洗把臉，到陽(yáng)臺(tái)吹吹風(fēng)；再比如，也可以在腦海中去進(jìn)行一些冥想或者念佛號(hào)等……大家可以根據(jù)自己的喜好去選擇，但是要提醒大家，上述方式不是為了睡著，而是我在失眠的時(shí)候“為所當(dāng)為”而已。到了第二天早上，按時(shí)起床，開(kāi)始一天的生活。
3. 我覺(jué)得自己很?chē)?yán)重，需要吃安眠藥嗎？
哆啦老師：神經(jīng)癥的失眠，是由于對(duì)失眠恐懼引起的，在本質(zhì)上是一種心理問(wèn)題，因此通過(guò)心理輔導(dǎo)，建立正確的睡眠觀，恢復(fù)正常的生活習(xí)慣即可慢慢好起來(lái)。不管你是多少年的失眠齡，都是可以通過(guò)這樣的形式恢復(fù)。對(duì)于安眠藥，我們需要看到安眠藥的本質(zhì)，安眠藥通過(guò)藥物的作用，讓興奮的神經(jīng)迅速得到抑制，因此能夠讓人快速入睡。這不能解決我們失眠的根本原因，治標(biāo)不治本。而且只要是藥物，都有一定的耐藥性，當(dāng)你長(zhǎng)期服用，機(jī)體也會(huì)產(chǎn)生疲態(tài)，因此需要更大劑量的安眠藥。有時(shí)候，對(duì)于長(zhǎng)期慢性失眠的朋友，前幾次服用也不一定有效果。安眠藥還有一個(gè)最大的副作用，就是會(huì)讓人在心理上產(chǎn)生依賴感，會(huì)覺(jué)得自己的入睡都是因?yàn)榘裁咚幍淖饔?，于是?huì)更加不相信人睡眠的本能，以后還需要在戒斷藥物上費(fèi)盡心思。除此之外，安眠藥只是讓人入睡，很多服用藥物的朋友會(huì)表示，
第二天大家精神狀態(tài)依舊不好，渾渾噩噩等。老師這么說(shuō)，是在原則上倡導(dǎo)失眠還是通過(guò)心理輔導(dǎo)才能治根本。因此，也不是完全排斥安眠藥。當(dāng)你真的焦慮感相當(dāng)嚴(yán)重，可以選擇服藥的形式，讓自己有所緩沖身體得到暫時(shí)休息，然后再結(jié)合心理治療。
4. 怎么處理失眠時(shí)候出現(xiàn)的焦慮等情緒？
哆啦老師：神經(jīng)癥的失眠，由于對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，因此在失眠的時(shí)候會(huì)產(chǎn)生恐懼、焦慮等負(fù)面的情緒。情緒，是無(wú)法通過(guò)人為控制和處理的，我們能做的就是允許。允許我現(xiàn)在有焦慮感，允許我現(xiàn)在有難受的感覺(jué)，在允許的時(shí)候，順應(yīng)自然的去生活。不需要給予情緒太多的關(guān)注，它們有自己的運(yùn)行規(guī)律，咱們要做的是過(guò)好當(dāng)下的生活，做好手頭的事情，好好工作，好好吃飯，好好娛樂(lè)。所以不管焦慮和恐懼的情緒何時(shí)出現(xiàn)，出現(xiàn)多久，我們都不理了，只有真真正正的投入生活，我們才能在生活中慢慢消融這些情緒。
5. 為什么說(shuō)閉目養(yǎng)神休息的效果和睡著一樣呢？
哆啦老師：多數(shù)人認(rèn)為睡著了大腦就停止一切運(yùn)作，這是一個(gè)非常錯(cuò)誤并且不科學(xué)的認(rèn)識(shí)。事實(shí)的情況是：只有死人的大腦才會(huì)停歇，只要你活著大腦都是處在不斷活動(dòng)著的狀態(tài)。而且在睡眠中的許多時(shí)間大腦的活動(dòng)會(huì)比白天更活躍，會(huì)消耗更多的能量。這里的差別就是，睡眠中你是無(wú)意識(shí)狀態(tài)，所以主觀感受獲得充分的休息。清醒的時(shí)候，你是處在有意識(shí)活動(dòng)，所以會(huì)認(rèn)為自己沒(méi)有獲得休息。這一切，無(wú)非是有意識(shí)或者無(wú)意識(shí)的區(qū)別而已。因此只要我們?cè)谒叩臅r(shí)間，閉目養(yǎng)神躺著，讓身體得到充分休息，那么這對(duì)人體來(lái)說(shuō)就已經(jīng)足夠了。當(dāng)你真正不去在意這些，不再?gòu)?qiáng)求入睡，睡眠自然也會(huì)顯現(xiàn)它的本能，引導(dǎo)你進(jìn)入夢(mèng)境。
6. 白天可以補(bǔ)眠嗎？可以睡午覺(jué)嗎？
哆啦老師：在失眠期間，不建議白天進(jìn)行補(bǔ)眠。因?yàn)榭桃獾难a(bǔ)眠，會(huì)強(qiáng)化對(duì)睡眠的執(zhí)著，另外，白天應(yīng)該完成的事情也會(huì)因此耽擱。由于急于入睡的心，很多時(shí)候白天的補(bǔ)眠也會(huì)失敗，就會(huì)增加更大的焦慮感，會(huì)對(duì)床和臥室產(chǎn)生排斥的反應(yīng)。這樣，到了晚上該睡覺(jué)的時(shí)間，由于對(duì)床和臥室已經(jīng)建立不良的情感和暗示，會(huì)更加難以入睡。睡眠的時(shí)間是有限的，如果白天補(bǔ)眠真的讓你睡著了，那么，你依然要面對(duì)晚上的失眠。白天的補(bǔ)眠，實(shí)際上是失眠惡性循環(huán)的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，需要打破。我們提倡，到了該睡覺(jué)的時(shí)間再上床，然后不管睡多少、睡不睡的著，都要按時(shí)起床，開(kāi)始白天的正常生活。
對(duì)于是否可以午覺(jué)，根據(jù)個(gè)人的情況而定。如果覺(jué)得很困和疲憊，可以在中午時(shí)分適當(dāng)午休。因?yàn)槲缧莸臅r(shí)間不會(huì)很長(zhǎng)，不會(huì)影響晚上的睡眠。這個(gè)時(shí)候選擇躺著或趴著都可以。同樣的，不需要強(qiáng)求入睡，瞇著打盹就好。如果不想午休，也可以走到外面散散步，這樣能夠吸收更多的能量，為下午的工作和學(xué)習(xí)做好準(zhǔn)備。
7. 晚上夢(mèng)很多，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量怎么辦？
哆啦老師：在這里要普及一個(gè)睡眠常識(shí)，就是每個(gè)人都會(huì)做夢(mèng)，而且做夢(mèng)是構(gòu)成睡眠很重要的一個(gè)部分。夢(mèng)常常會(huì)在半睡半醒時(shí)間或者覺(jué)醒時(shí)的一刻出現(xiàn)，普通人對(duì)此根本不留意，因此醒來(lái)覺(jué)得自己沒(méi)有做夢(mèng)。但是我們失眠的朋友，總是把做夢(mèng)當(dāng)成睡眠不足、睡眠質(zhì)量不高的標(biāo)志，因?yàn)閷?duì)做夢(mèng)有著過(guò)敏反應(yīng)，所以總覺(jué)得自己一直在做夢(mèng)。
8. 晚上總是多次醒來(lái)，早上容易早醒怎么辦？
哆啦老師：在前面的文章我們也提到，睡眠的絕大多數(shù)時(shí)間是處在半夢(mèng)半醒的狀態(tài)，睡眠是由淺眠和深眠交替進(jìn)行的，并且淺眠占據(jù)多數(shù)時(shí)間。普通人也會(huì)在夜晚多次醒來(lái)，只是大家忘記了而已。我們失眠的朋友之所以總覺(jué)得多次醒來(lái)，是由于擔(dān)心失眠的恐懼心理與渴求入睡的努力不斷激發(fā)著自己的精神活動(dòng)，所以意識(shí)變得清醒起來(lái)。
早醒和晚上多次醒來(lái)在本質(zhì)上沒(méi)有區(qū)別，因此也不需要為早醒特意去做什么。如果時(shí)間還早，不妨躺在床上養(yǎng)精蓄銳。如果情緒有點(diǎn)煩躁，也可以爬起來(lái)去做點(diǎn)事情，
“一天之計(jì)在于晨”、“早起的鳥(niǎo)兒有蟲(chóng)吃”，既然無(wú)法睡著，不如充分利用這段寶貴的時(shí)間規(guī)劃一下當(dāng)天的計(jì)劃或者外出運(yùn)動(dòng)鍛煉身體。
9. 我可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)（冥想、泡腳、理療、喝中藥）來(lái)改善睡眠嗎？
哆啦老師：對(duì)于失眠的朋友，老師還是提倡直接去生活，而不是為睡眠去做太多的努力。失眠階段，如果白天做上述的事情，其實(shí)動(dòng)機(jī)是很明顯的就是為了睡覺(jué)，這樣做的結(jié)果是，你越努力準(zhǔn)備其實(shí)是在強(qiáng)化對(duì)睡眠的執(zhí)著，因此也不可能在夜晚會(huì)睡著。我們不是為了睡著而活著，是真的應(yīng)該去生活。當(dāng)然，上述的方式都是很好的，如果這些事情能夠成為我們生活的一部分，變成我們堅(jiān)持的好習(xí)慣，不管睡的好壞我都堅(jiān)持下去，那么它們到最后都會(huì)對(duì)你的身心產(chǎn)生很大的幫助。
10. 由于失眠，無(wú)法專心的做每件事怎么辦？
哆啦老師：要求專心或者專注的去做每件事，這是一種完美主義的表現(xiàn)，也是神經(jīng)癥朋友特有的性格傾向。有的朋友就把自己不能專心、效率低歸咎于失眠。實(shí)際上，老師提倡的是努力去過(guò)好白天的生活，并不是要求專注、完美的做，而是盡力就好，努力去做不求一步到位。處在失眠的時(shí)候，會(huì)有很多失眠的念頭或者負(fù)面的情緒出現(xiàn)，這些是沒(méi)有辦法控制的，我們只需要知道了它們?cè)?，然后繼續(xù)做我們當(dāng)下的事情就好。不求高效率、完美的做事，只需要堅(jiān)持去做，慢慢的通過(guò)我們的努力，注意力會(huì)逐漸轉(zhuǎn)移到當(dāng)下的事情，效率也會(huì)慢慢提高的。
11. 無(wú)時(shí)無(wú)刻總是想起失眠（或者情緒煩躁不安）怎么辦？
哆啦老師：目前失眠已經(jīng)是既成的事實(shí)，所以我們要做的是去面對(duì)和適應(yīng)這個(gè)情況。因?yàn)樵诤跛撸园滋炜偸菚?huì)不斷想起失眠的事情，或者自己的情緒總是很糟糕，這是正常的現(xiàn)象。對(duì)于這個(gè)部分，我們?nèi)藶榈囊庵臼菬o(wú)法控制的，因此，首先要承認(rèn)它們的存在，允許它們的出現(xiàn)。然后，我們可以不對(duì)它們傾注更多的關(guān)注，而是把精力放在當(dāng)下應(yīng)該做的事情上。
所以，即使睡不好，即使白天失眠的念頭到處飛，即使情緒很糟糕，但是我們還是要努力去經(jīng)營(yíng)當(dāng)下的生活，去善待身邊的每個(gè)人。
12. 我已經(jīng)努力去生活了，為什么失眠還不好？
哆啦老師：大家要明白一個(gè)點(diǎn)，人活著是為了要好好生活，生活是我們的目標(biāo)也是我們的手段，不要本末倒置，把去生活變成了睡得著的工具。你去努力生活，這本就是你要做的，別給去生活扣上功利性的帽子“我去生活了，那么我就能睡著覺(jué)”。去生活，不是一天，兩天，三天或者一個(gè)月的事情，去生活就是永遠(yuǎn)的去生活。另外，失眠的恢復(fù)和其它神經(jīng)癥癥狀一樣，是需要時(shí)間的。大家不要給這個(gè)時(shí)間加上限制，比如“我要多長(zhǎng)時(shí)間就要恢復(fù)”，如果這樣做，其實(shí)還是在不斷強(qiáng)化對(duì)睡眠的關(guān)注而已。因此，最好的做法是，不管我睡得好睡不好，我都要努力的去生活，去過(guò)好自己的每一天。如果你能擁有這樣的心態(tài)和行動(dòng)，那么你自然能收獲睡眠的禮物。
13. 老師，我害怕反復(fù)怎么辦？
哆啦：如果你的反復(fù)指的是再次睡不著覺(jué)，那么你這輩子都無(wú)法心安了。因?yàn)槿瞬豢赡芤惠呑佣妓弥煤?，睡眠好好壞壞就是自然?guī)律，如果你要和自然規(guī)律去較真，那么老師也沒(méi)有辦法幫助你。如果這里的反復(fù)指的是心態(tài)，老師也要告訴你，心態(tài)的反復(fù)是正常的，這是我們?nèi)^(guò)程中需要經(jīng)歷的部分。每次的反復(fù)，其實(shí)都是對(duì)我們的鍛煉，當(dāng)自己再次陷入執(zhí)著了，那么按照前面老師說(shuō)的方法，不理會(huì)失眠，繼續(xù)堅(jiān)持生活，那么我們就能走出反復(fù)。與此同時(shí)，每次反復(fù)后走出的自信體驗(yàn)，疊加起來(lái)就會(huì)形成穩(wěn)定的心態(tài)。
14. 我的工作壓力大，需要換一份工作嗎（需要辭職休息嗎）？
哆啦老師：我們失眠的根本原因，在于對(duì)睡眠的執(zhí)著，而不是你的工作。雖然壓力大的工作在某些時(shí)刻會(huì)造成失眠，但是當(dāng)你逐步適應(yīng)這種壓力的時(shí)候，你的睡眠問(wèn)題自然會(huì)得到解決。神經(jīng)癥朋友的失眠，多數(shù)是因?yàn)闊o(wú)所事事造成的，如果你放棄工作，那么你將會(huì)有更多的閑暇時(shí)間去關(guān)注自己的睡眠，你的精神活動(dòng)會(huì)固著在睡眠上無(wú)法轉(zhuǎn)移。
所以，如果你的工作壓力大，不妨試著挑戰(zhàn)一下自己，花更多精力去處理工作上的事情，如果你真的這么做，注意力反倒指向外部的生活，由于對(duì)睡眠沒(méi)有那么上心，反而會(huì)收獲更好的睡眠。只有白天真正的活著，晚上才有可能真正的睡著。
15. 需要多長(zhǎng)的時(shí)間才能走出失眠呢？
哆啦老師：這個(gè)是我們每個(gè)失眠朋友都關(guān)心的問(wèn)題，對(duì)于答案，老師只能說(shuō)因人而異。為什么這么說(shuō)呢？因?yàn)橐叱鍪撸耆Q于你的行動(dòng)力，如果無(wú)論失眠與否，你都果斷的投入生活，那么失眠對(duì)你來(lái)說(shuō)也不是問(wèn)題，自然而然心態(tài)就會(huì)好，也就慢慢能恢復(fù)。想要收獲成果，是取決于每個(gè)人的所作所為，失眠也是如此。
因此，老師最后強(qiáng)調(diào)，不管失眠與否，我都以平常心去做平常事，如果能夠這樣堅(jiān)持下去，那么我們都能痊愈。
送給失眠中的孕媽媽和產(chǎn)后媽媽
針對(duì)孕媽媽和產(chǎn)后媽媽這部分特殊的群體，其實(shí)想做關(guān)于失眠的專題篇章很久了。這股沖動(dòng)來(lái)源于自己也是一位媽媽，更為重要的是，在孕期這段特殊的時(shí)光，筆者同樣經(jīng)歷過(guò)嚴(yán)重的失眠，因?yàn)檎J(rèn)識(shí)的誤區(qū)，作為精神科醫(yī)生，同樣深受失眠的困擾和嚴(yán)重折磨。在此期間，要特別感謝鄧云天老師以及產(chǎn)科林敏華主任的幫助，使我最終走出失眠的痛苦。產(chǎn)假結(jié)束后，回到工作崗位，因?yàn)樵豪锷暾?qǐng)到神經(jīng)癥失眠的科研項(xiàng)目，因此，出于一種情懷也投入到專家組，成為其中一員開(kāi)始了專題研究。這部分特別篇章，送給失眠中的孕媽媽和產(chǎn)后媽媽，希望對(duì)大家能有所幫助，平安度過(guò)這段人生中為之不多的特殊時(shí)光。
（一）孕媽媽
經(jīng)常聽(tīng)到有人說(shuō)起，孕期的女性容易嗜睡，可以從早睡到晚。也常從一些文章或者胎教書(shū)上看到，“如果孕婦睡眠不好，可能導(dǎo)致流產(chǎn)或者胎兒畸形”，這些睡眠文化的普及和盛行，對(duì)人心理上造成的恐慌遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)失眠本身帶來(lái)的影響，對(duì)于神經(jīng)癥的朋友來(lái)說(shuō)，更是如此。但是事實(shí)的真相是什么？這里老師要告訴大家一個(gè)客觀的事實(shí)：孕期的女性有的容易嗜睡，有的容易失眠，而且絕大多數(shù)都會(huì)失眠，這些都是正常的現(xiàn)象，因此，也不存在失眠會(huì)導(dǎo)致流產(chǎn)和畸形這一錯(cuò)誤論斷。
為什么孕期容易失眠呢？可以從以下幾個(gè)方面來(lái)說(shuō)明：
1. 激素變化：孕期體內(nèi)的激素水平會(huì)發(fā)生改變，使得懷孕的女性在精神和心理上都比較敏感，對(duì)壓力的耐受力也會(huì)降低，常會(huì)心情低落和產(chǎn)生失眠現(xiàn)象。
2. 夜間生理性反應(yīng)：懷孕期間的尿頻、抽經(jīng)、胎動(dòng)等現(xiàn)象會(huì)頻繁出現(xiàn)，這些生理性的反應(yīng)會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生一定的影響。
3. 生活方式的改變：很多女性在懷孕后休假專心養(yǎng)胎，每天都處在休息狀態(tài)，自然睡眠的需求會(huì)減少。還有的人懷孕后白天的活動(dòng)量驟減，長(zhǎng)時(shí)間處于無(wú)所事事的環(huán)境中，同樣對(duì)睡眠會(huì)產(chǎn)生影響。
因此，鑒于上述的原因，孕期出現(xiàn)失眠的情況是非常正常的，我們沒(méi)有必要如臨大敵，把失眠當(dāng)成惡魔一般急于去除，四處尋醫(yī)問(wèn)藥想方設(shè)法去睡好覺(jué)。那么失眠對(duì)于胎兒是否有影響呢？針對(duì)這方面的問(wèn)題，我們研究小組也和產(chǎn)科專家們進(jìn)行交流，得到的答案是：失眠不會(huì)對(duì)胎兒造成影響。原因在于，胎兒有其自身的睡眠規(guī)律，和成人是不一樣的。當(dāng)你在睡覺(jué)的時(shí)候，胎兒可能活動(dòng)頻繁，當(dāng)你在走路做事的時(shí)候，胎兒可能在呼呼大睡。天然健康的宮腔環(huán)境就是最好的保護(hù)器，胎兒在其中生長(zhǎng)有其自然的睡眠規(guī)律，這點(diǎn)不由媽媽決定。因此，如果在孕期出現(xiàn)了失眠，甚至是嚴(yán)重的失眠，也不要驚慌失措，因?yàn)檫@在本質(zhì)上對(duì)胎兒不會(huì)造成影響。我們可以通過(guò)對(duì)生活方式的調(diào)整，做自己應(yīng)該做的事情，把注意力轉(zhuǎn)移到外部世界上。在這里，哆啦老師羅列了一些簡(jiǎn)單的事項(xiàng)，以供每位孕
媽媽進(jìn)行參考：
1. 我們?cè)谡J(rèn)知上要明白，失眠在孕期是正常的事情，這樣的失眠是不會(huì)對(duì)胎兒造成影響的，因此，我們沒(méi)有必要針對(duì)失眠去采取治療的措施。有的孕媽媽考慮吃安眠藥、到處向人抱怨或者放棄正常的生活，這些舉動(dòng)其實(shí)都是多此一舉，毫無(wú)益處。因此，我們要做的就是，不管失眠與否，順應(yīng)自然的去生活即可。
2. 學(xué)會(huì)承受失眠帶來(lái)的負(fù)面情緒。神經(jīng)癥的孕媽媽由于天生的疑病素質(zhì)，比較敏感，因此更容易因?yàn)槭弋a(chǎn)生焦慮或者恐懼的情緒。可以放心的是，焦慮和恐懼的情緒不會(huì)直接傷害你和你的寶寶。因此，對(duì)于這些情緒的產(chǎn)生，我們可以學(xué)著去允許它們，帶著它們正常生活。隨著生活越來(lái)越多，這些負(fù)面情緒自然會(huì)在生活中慢慢淡化。
3. 合理規(guī)劃孕期的生活。如果你是個(gè)上班族，那么可以堅(jiān)持去上班，只要不是從事重體力勞動(dòng)，適當(dāng)?shù)墓ぷ髂軌蜃屧袐D感到充實(shí)，孕期的時(shí)間也容易度過(guò)。如果你在家養(yǎng)胎，也不要閑著，可以給自己安排力所能及的的家務(wù)，或者適當(dāng)?shù)膽敉忮憻挘€可以約上好友偶爾小聚，把生活和娛樂(lè)結(jié)合起來(lái)，就不會(huì)一個(gè)人胡思亂想。
4. 如果你的時(shí)間比較充裕，還可以去主動(dòng)學(xué)習(xí)一些育嬰的知識(shí)，這是每個(gè)新手媽媽都馬上要面臨的事情。又如，還可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)奶ソ?，增加和寶寶的溝通，還可以去添置新生寶寶的用品等，總之，我們可以做的事情很多，大家不妨動(dòng)起手腳，把自己的生活安排充實(shí)。只要每位孕媽媽能夠順應(yīng)自然的生活，那么我們就能夠順利的度過(guò)孕期的失眠。
（二）產(chǎn)后媽媽
隨著新生命的到來(lái)，家庭生活發(fā)生翻天覆地的改變，可以說(shuō)，這一階段媽媽失眠遠(yuǎn)比孕期媽媽失眠的比例還要高，相信所有的媽媽們都深有體會(huì)。新手媽媽經(jīng)歷了剖宮產(chǎn)或是自然分娩有側(cè)切傷口，在分娩后的最初幾天，夜間睡眠很大程度會(huì)受傷口的疼痛影響。除此之外，媽媽們還有重要的任務(wù)，需要哺乳，這是任何人都無(wú)法替代的角色，夜間平均兩到三次的起夜，自然會(huì)打斷完整的睡眠。另外，由于新角色的轉(zhuǎn)化，面對(duì)幼小的新生命，生怕寶寶會(huì)有什么變化，總是處于小心翼翼狀態(tài)。因此，上述的種種原因，使得產(chǎn)后媽媽失眠成為大概率事件。
一般的媽媽面對(duì)失眠，沒(méi)有進(jìn)行過(guò)多的處理，因此隨著時(shí)間的推進(jìn)，身心自然而然會(huì)慢慢適應(yīng)，隨著哺乳的結(jié)束，睡眠也逐漸開(kāi)始恢復(fù)。但是神經(jīng)癥的媽媽們，卻把矛頭直接指向失眠，恨不得立即解決，這時(shí)候，所有注意力都放在睡眠上，生活的重心也變成了與失眠交戰(zhàn)，沒(méi)有更多的精力照顧寶寶。有的媽媽停止哺乳開(kāi)始服用安眠藥，有的媽媽把孩子推給長(zhǎng)輩，生活中也處處抱怨失眠帶來(lái)的痛苦。這些種種行為，
不但沒(méi)有使睡眠好轉(zhuǎn)，相反，失眠狀況會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重，最后給生活帶來(lái)巨大影響。對(duì)于產(chǎn)后失眠，哆啦老師也相應(yīng)整理了一些建議，供大家參考：
1. 在認(rèn)知上我們要明白，產(chǎn)后失眠是正常的事情，是任何新手媽媽都會(huì)經(jīng)歷的，因此，我們不需要對(duì)失眠本身做太多處理。當(dāng)失眠的時(shí)候，不要強(qiáng)迫自己入睡，閉目養(yǎng)神躺著休息就好。同樣的，在這個(gè)階段我們重要的是養(yǎng)育孩子，在飲食上要攝入均衡，順應(yīng)自然的生活是最好的方式。
2. 承受失眠帶來(lái)的負(fù)面情緒。由于敏感的性格特征，我們會(huì)對(duì)失眠比較介意，因此焦慮和恐懼感也相對(duì)高。對(duì)于產(chǎn)生的情緒，我們不需要傾注太多的關(guān)心，這些情緒本身不會(huì)直接對(duì)身體造成傷害，我們只需要學(xué)著允許它們，帶著它們?nèi)ド?，帶著它們照顧寶寶即可?/p>
3. 合理規(guī)劃產(chǎn)后的生活。在這個(gè)階段，重要的任務(wù)是照顧好寶寶，因此在喂養(yǎng)上可以下功夫，還可以定時(shí)帶寶寶出去散步呼吸新鮮空氣，也可和其他的新手媽媽交流育兒的經(jīng)驗(yàn)，還可忙里偷閑和三五好友小聚等，總之讓自己的生活更加充實(shí)起來(lái)。等到產(chǎn)假結(jié)束后，回歸工作崗位時(shí)，做好角色的轉(zhuǎn)化。
4. 培養(yǎng)興趣愛(ài)好或者堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。產(chǎn)后如果有時(shí)間，可以有意識(shí)的去培養(yǎng)興趣愛(ài)好，也可以堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，例如散步、瑜伽、跑步等都對(duì)身心的恢復(fù)有巨大的促進(jìn)作用，會(huì)讓人的精神面貌煥然一新。因此產(chǎn)后的媽媽們，如果我們能夠順應(yīng)自然的生活，那么睡眠也會(huì)隨著寶寶的長(zhǎng)大以及我們身心的適應(yīng)逐漸調(diào)整好。失眠不會(huì)對(duì)我們的生活造成困擾，相反到后來(lái)會(huì)成為津津樂(lè)道的一種美好回憶。
結(jié)語(yǔ)：
孕育新生命不容易，做媽媽不是簡(jiǎn)單的事情，每位媽媽都要承擔(dān)很多，那么我們就從承擔(dān)失眠開(kāi)始吧！
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