陳雄老師聊太極140
楊澄甫宗師在《太極拳體用全書(shū)》中“練習(xí)談”、“十要”中指明：“兩腳宜分虛實(shí)，起落猶似貓行”，可見(jiàn)太極步在楊式太極拳中的重要性。拳諺：“不是手勝人，而是步贏人”、“一步走錯(cuò)，步步歪”，練拳實(shí)踐證明確是如此。相傳師爺雅軒公年青時(shí)練功習(xí)拳非?？炭啵岩暈闉橹匾竟χ坏摹白哓埐健保ㄒ喾Q太極步），一走就是幾個(gè)小時(shí)，為防止起伏過(guò)大，常請(qǐng)師兄弟幫忙壓著，就這樣苦練使身上長(zhǎng)出了扎實(shí)的腰腿功夫。北京的“二大爺”老師說(shuō)過(guò)：“站樁功、松胯腰功是太極步的基本功，太極步是拳架的基本功，以太極步走架把中下盤(pán)的腰腿功夫練出來(lái)?！睏钍咸珮O拳太極步的練法與要領(lǐng)，如下所述：
第一階段的太極步訓(xùn)練
太極步在第一階段的功課，前進(jìn)、后退、橫走的太極步，都是由4個(gè)步驟的動(dòng)作來(lái)組合，是為了練出松沉、輕靈、虛實(shí)轉(zhuǎn)換、以腰胯帶動(dòng)下肢的功夫，這樣細(xì)化相對(duì)好練到位，需要練上大約五至六個(gè)月。初學(xué)在練時(shí)，中間過(guò)渡動(dòng)作出現(xiàn)慢一點(diǎn)的定勢(shì)，是練功過(guò)渡的正常過(guò)程，有助于調(diào)整重心和協(xié)調(diào)動(dòng)作的。
前進(jìn)、后退、橫走的太極步都有三個(gè)技術(shù)特點(diǎn)：一是虛腿之腳提起蹬地的，謂之“提腳不蹬”；二是以腰胯帶動(dòng)虛腿之腳落地是輕靈無(wú)聲的，謂之“落腳無(wú)聲”。三是腳步的邁出與身體重心的移動(dòng)不同步地交替進(jìn)行，提腿邁腳出去時(shí)，身體重心位置是大體固定的；虛腿之腳落下貼地后，再襠走下弧或松沉圓轉(zhuǎn)的移動(dòng)重心，謂之“動(dòng)步時(shí)重心定，定步后重心移”。
前進(jìn)太極步的練法
1、開(kāi)胯碾腳，假如初式是身正勢(shì)穩(wěn)的右（左）弓步，松腰又松開(kāi)右（左）胯往下沉的同時(shí)外碾右（左）腳大約45°。
2、扣胯提腳，通過(guò)松腰扣右（左）胯帶動(dòng)左（右）腳跟、腳掌離地起來(lái)，腳趾點(diǎn)地。
3、松腰胯進(jìn)步，通過(guò)松腰、塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩帶動(dòng)左（右）腳尖離地（走弧線），接著以松腰蕩胯帶動(dòng)左（右）腿上前一大步（走弧線），腳跟著地。
4、坐下沉轉(zhuǎn)，身后松腰塌胯、身前開(kāi)胯圓襠的坐下，同時(shí)松開(kāi)左（右）踝關(guān)節(jié)使腳底貼地，順勢(shì)轉(zhuǎn)為左（右）半馬步。接著腰胯順著松沉的身勢(shì)往左（右）圓轉(zhuǎn)，邊沉邊轉(zhuǎn)的變成左（右）弓步。附注：（）內(nèi)是指初式是左弓步的練法。
前進(jìn)太極步的練習(xí)要領(lǐng)
練法中“身正勢(shì)穩(wěn)的弓步”，技術(shù)要求是身體面向正前方，兩腳跟（底邊）不能站成相距直線的步子，弓步的前后兩腳跟相距是稍窄于肩同，寬距大約是20至30厘米，視各人身高腿長(zhǎng)而定。這樣練法會(huì)增加兩腳的底面積，提高拳勢(shì)下盤(pán)的穩(wěn)固性。走太極步的步幅大小要恰到好處，步幅過(guò)大，進(jìn)退擺放不能隨機(jī)應(yīng)變，容易被動(dòng)失勢(shì)；步幅過(guò)小，不利于身勢(shì)松沉和重心穩(wěn)定。外形姿勢(shì)要立身中正，內(nèi)在講究穩(wěn)靜和松沉。前腿要松腰落胯、后腿要松腰塌胯，兩胯合勁，平正朝前；再有松肩垂手、虛領(lǐng)頂勁、開(kāi)胯圓襠、松膝舒踝。大約七分重心在前腿腳，三分重心在后腿腳，腳跟吃勁大于腳掌。
練法中的“開(kāi)胯碾腳”，是一邊松沉一邊轉(zhuǎn)動(dòng)的實(shí)腳外碾，腰胯松沉下來(lái)，與腳跟上下貫通。如練到位，胯轉(zhuǎn)帶動(dòng)腳外碾時(shí)會(huì)有一股暖流從腳底熱串到腰脊之上的感覺(jué)，而且越沉暖流越大。實(shí)腳跟勁沉于地，但是實(shí)腳膝蓋是不大受力的，這才是松膝的功效，所以這樣開(kāi)胯碾腳的練法不傷膝蓋?！澳肽_”由“碾步”而得名，相似于腳外撇、腳內(nèi)扣，所不同的是要以腳跟為軸，腳掌、腳趾輕貼地面碾轉(zhuǎn)（或以腳掌為軸碾轉(zhuǎn)腳跟），如同碾砣在碾盤(pán)上轉(zhuǎn)動(dòng)一樣。整個(gè)腳底都要貼地，以腳跟為實(shí)，腳掌和腳趾為虛，腳跟為中心的貼地轉(zhuǎn)動(dòng)。還要明白以下功理：意想前面右胯是轉(zhuǎn)動(dòng)的軸心，通過(guò)松開(kāi)右胯而帶動(dòng)右腳外碾。右胯是主動(dòng)，右腳是被動(dòng)，要一邊松沉一邊轉(zhuǎn)動(dòng)，緩慢又均勻的運(yùn)轉(zhuǎn)。不要把身勢(shì)松沉和胯腳轉(zhuǎn)動(dòng)分開(kāi)，亦不要以前腳為軸心的轉(zhuǎn)動(dòng)，因?yàn)檫@種擰膝蓋的練法容易損傷膝關(guān)節(jié)。如果前腳不能自然轉(zhuǎn)成45度角的，就不要硬轉(zhuǎn)求得，能轉(zhuǎn)多少算多少。膝蓋垂直與地面，楊澄甫宗師說(shuō)：“腿曲至垂直為準(zhǔn)，逾此謂之過(guò)勁。身軀前仆，即失中正之勢(shì)?！?，我們不可不察哦！
練法中的“扣胯提腳”，體現(xiàn)了以腰胯帶動(dòng)下肢，是憑脊背之內(nèi)氣將虛腿腳提起的。有些老練家稱為“提腳不蹬”的練法。“扣胯”有什么目的呢？一是使前面實(shí)腿腳更加沉穩(wěn)；二是帶動(dòng)后面虛腿腳掌、腳跟抬起離地。這樣練法能有效避免用身體前傾的拙力與虛腿拉力、虛腳蹬力來(lái)把虛腳提起的拳病。扣胯一般用在實(shí)腿，在練時(shí)注意的是：胯根內(nèi)收是否扣少了？倘若扣少了，一是達(dá)不到更加沉穩(wěn)，二是后虛腿腳也提起不夠。胯根內(nèi)收是否扣多了？倘若扣多了，一是影響了立身中正的身法，二是可能輕則造成滯胯，不夠靈活；重則造成死胯轉(zhuǎn)不了?？凵倏鄱喽紩?huì)影響身體動(dòng)態(tài)的中定之勢(shì)，所以說(shuō)，扣胯多少要恰到好處。
練法中的“垂臀松肩”是有規(guī)律的，右弓步也好，左弓步也好，垂臀都是垂實(shí)腿之臀，松肩都是松虛腿之肩。實(shí)腿垂臀是外形姿勢(shì)，內(nèi)在是塌后胯、尾閭下墜，這樣能使實(shí)腿腳更加沉穩(wěn)。再有是“垂臀”能及時(shí)調(diào)整身勢(shì)中正。老練家說(shuō)“能垂臀者不一定能塌胯，能塌胯者就一定能垂臀”，值得在練注意體悟。如有諸如“塌胯”、“松腰沉提”專練基本功的支持，“垂臀”的動(dòng)作就相對(duì)容易練到位。北京的“二大爺”老師對(duì)此稱為“臀坐腳跟上”的練法，與其他門(mén)派支脈所說(shuō)的“頭頂懸，尾閭找腳后跟”中的“尾閭坐在腳跟上”，說(shuō)法的內(nèi)涵練法是基本相同的，“臀”比“尾閭”說(shuō)得更通俗好找一點(diǎn)。他老人家說(shuō)：“臀坐腳跟是時(shí)時(shí)中定的手段之一，目的是求得拳勢(shì)下盤(pán)的動(dòng)態(tài)穩(wěn)固?！?strong>腰胯一松，臀部有膨脹感，重心像流水一樣從胯根通過(guò)膝、腳踝流向腳底入地生根。練法是松腰塌胯的實(shí)腿之臀意想坐在腳跟之上，有臀與腳跟相合之意，同時(shí)百會(huì)上領(lǐng)的豎直脊背，是下上對(duì)拉松開(kāi)的，體現(xiàn)了立身中正的沉頂對(duì)拔。松沉到位時(shí)，就會(huì)有臀與腳跟沉勁貫串通根的感覺(jué)。松虛腿之肩，按林墨根老師對(duì)此的說(shuō)法是：微微著意去松虛腳所對(duì)應(yīng)的肩，可以調(diào)節(jié)身體重心，實(shí)現(xiàn)重心的平穩(wěn)轉(zhuǎn)移，從而求得拳勢(shì)動(dòng)態(tài)中的自身平衡。
練法中的“松腰胯進(jìn)步”中“蕩胯”，是指弧線提胯和弧線落胯運(yùn)動(dòng)的說(shuō)法，外形動(dòng)作看是“搖臀”，是以臀部一側(cè)胯關(guān)節(jié)為同心，以骨盆為半徑的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。松腰蕩胯時(shí)，尾閭像鐘錘那樣的擺動(dòng)。以右弓步為例，后面左虛腿之胯松開(kāi)向前蕩，通過(guò)托胯（實(shí)腿之胯托住虛腿之胯）、腰胯尾骨略為向前翹一點(diǎn)的帶動(dòng)左虛腳提起離地，走弧線的上前一大步，接著以腰胯帶動(dòng)左虛腿腳跟著地。這樣的練法是被動(dòng)性練法，以腰胯領(lǐng)動(dòng)而走弧線的上前一大步，左虛腿腳趾離地大約1至2厘米高，不宜離地過(guò)高，因?yàn)殡x地過(guò)高的動(dòng)作會(huì)引發(fā)下肢僵滯，也耗費(fèi)落地時(shí)間。部分人不是這樣以腰胯領(lǐng)動(dòng)虛腿腳上步的練法，是虛腿腳脫離腰胯帶領(lǐng)而主動(dòng)的走弧線上前一大步，說(shuō)得通俗一點(diǎn)，就是用虛腳在地面畫(huà)一條弧線。走弧線上前一大步的動(dòng)作與腰胯帶領(lǐng)無(wú)關(guān)，這樣的練法是主動(dòng)性練法，多見(jiàn)于練習(xí)國(guó)家競(jìng)賽套路的太極拳愛(ài)好者?！八裳M(jìn)步”的技術(shù)要求是虛實(shí)分明的沉輕兼?zhèn)?，?shí)腿沉穩(wěn)、腳下有根才能使虛腿靈便，起腳活，落腳輕。如是練出“搶步”、“砸腳”的動(dòng)作，要么是不得法又不得要領(lǐng)，要么是沒(méi)有一點(diǎn)基本功的支撐。
練法中的“坐下沉轉(zhuǎn)”的“坐下”，先是身后松腰塌胯的下沉，接著身前放松兩腿腹股溝，開(kāi)胯圓檔的坐下形成半馬步，當(dāng)然還要松膝舒踝的配合坐勢(shì)。對(duì)于初學(xué)者而言，一下子從“松腰進(jìn)步”接到“邊沉邊轉(zhuǎn)”是有實(shí)際困難的，身勢(shì)的松沉可能不到位，下盤(pán)的虛實(shí)轉(zhuǎn)換也可能不到位，所以這里中間得有個(gè)“開(kāi)胯坐下”的半馬步來(lái)把“邊沉邊轉(zhuǎn)”練到位。值得注意的是坐下定勢(shì)與地面的高度，就是臀部與地面的高度。如坐得不夠低，就會(huì)影響松沉度；如坐得過(guò)低，則會(huì)滯重沒(méi)彈性。倘若沒(méi)有松開(kāi)的彈性，一是怎能較好的轉(zhuǎn)換虛實(shí)?。慷怯衷跄芙柚恋侥_底的地面反座力啊？只有自己找點(diǎn)解決，才能掌握坐下定勢(shì)與地面的最佳高度，就是下沉多少才是最佳動(dòng)作，試練幾下就能找到這個(gè)最佳下沉點(diǎn)。
太極名師張義敬在《太極拳拳理傳真》書(shū)中說(shuō)：“我到了他（附注：指我?guī)煚斞跑幑┘依?，一邊比劃摟膝拗步，一邊發(fā)問(wèn)：‘究竟弓箭步的形成，是以沉勁為主或是以向前蹬為主’？他慈祥地笑著說(shuō)：‘原來(lái)這個(gè)你還沒(méi)有懂呀？難怪你不長(zhǎng)功夫呢！’他一手按住我的腹部，一手按住身后腰部，坐了一個(gè)下沉中帶轉(zhuǎn)動(dòng)的動(dòng)作，‘這不就形成弓箭步了嗎？’最后他肯定地說(shuō)：‘練拳當(dāng)以沉勁為主，不可著意向前?！鼻斑M(jìn)太極步練法中第4個(gè)步驟動(dòng)作的技術(shù)內(nèi)涵，就是來(lái)源于太極拳名家李雅軒所演示的“下沉中帶轉(zhuǎn)動(dòng)的動(dòng)作”。下沉中帶轉(zhuǎn)動(dòng)的要領(lǐng)是一邊松腰塌胯、尾閭下墜、開(kāi)胯圓襠的下沉，一邊順著松沉之勢(shì)松腰轉(zhuǎn)胯、虛領(lǐng)頂勁的變成弓步。一邊松沉一邊轉(zhuǎn)動(dòng)變成的弓步還不是定勢(shì)，后腿稍彎是正常的過(guò)渡。定勢(shì)時(shí)的弓步后腿應(yīng)是伸直的，倘若不能及時(shí)伸直，那就會(huì)影響勁力（地面反座彈力和沉頂對(duì)拔勁）的傳遞。從邊沉邊轉(zhuǎn)的弓步后腿彎曲到定勢(shì)的后腿伸直，既是傳輸勁力的需要，又能使后腿帶上太極味的彈勁。有些弟子說(shuō)：“定勢(shì)時(shí)伸直后腿就沒(méi)有那么沉了?！边@確實(shí)是個(gè)實(shí)際問(wèn)題，是要分階段層次練拳的。對(duì)于初學(xué)者而言：要伸直后腿，又不影響前腿落胯、后腿塌胯的沉勢(shì)，真不是幾天就能練出的功夫，這需要松腰松胯松膝基本功的有效支撐。
后退太極步的練法
1、扣胯提腳，假如初式是左（右）半馬步，通過(guò)帶動(dòng)松腰扣右（左）胯帶動(dòng)左（右）腳跟、腳掌離地起來(lái)，腳趾點(diǎn)地。
2、松腰退步，以松腰含胯合住沉勁，接著塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩立正身勢(shì)，松腰含左（右）胯帶動(dòng)左（右）腿后退一大步（走弧線），腳趾點(diǎn)地。
3、轉(zhuǎn)換重心通過(guò)松腰松右（左）胯往下沉帶動(dòng)左（右）腳掌、腳跟落地。接著左（右）腳由虛變實(shí)，右（左）腳由實(shí)變虛。
4、邊沉邊轉(zhuǎn)，松腰塌胯的一邊往下松沉一邊往左（右）轉(zhuǎn)，成為右（左）半馬步。附注：（）內(nèi)是指初式是右半馬步的練法。
后退太極步的練習(xí)要領(lǐng)
初始的半馬步架勢(shì)，兩腳跟（底邊）不能站成相距直線的步子，前后兩腳跟相距大約是15至25厘米，視各人身高腿長(zhǎng)而定。這樣練法會(huì)增加下盤(pán)底面積，提高身勢(shì)的穩(wěn)固性。走太極步的步幅大小要恰到好處，步幅過(guò)大，進(jìn)退擺放不能隨機(jī)應(yīng)變，容易被動(dòng)失勢(shì)；步幅過(guò)小，不利于身勢(shì)松沉和重心穩(wěn)定。大約四分重心在前腳，六分重心在后腳；腳跟吃勁大于腳掌。
練法中“扣胯提腳”之“扣胯”目的與前進(jìn)太極步相同，一是使后實(shí)腿腳更加沉穩(wěn)；二是帶動(dòng)前虛腿腳掌、腳跟提起離地。后退太極步的扣胯用在身后實(shí)腿，在練時(shí)胯根內(nèi)收扣到前腳跟、腳掌提起離地就行了。
練法中“松腰退步”的“含胯”，是后實(shí)腿之胯恰當(dāng)好處的往后向下沉一點(diǎn)，胯像口含東西的動(dòng)作一樣，口含的那個(gè)東西就是沉勁，所以說(shuō)含胯重在把沉勁合住。含胯的同時(shí)，前虛腿要開(kāi)胯圓襠一點(diǎn)。
練法中的“垂臀松肩”也是像前進(jìn)太極步那樣有規(guī)律的，左半馬步也好，右半馬步也好，垂臀都是垂實(shí)腿之臀，松肩都是松虛腿之肩。實(shí)腿垂臀是外形姿勢(shì)，內(nèi)在是塌胯，尾閭跟著松垂下墜，這樣能使實(shí)腳更加沉穩(wěn)。再有是“垂臀”能及時(shí)調(diào)整身勢(shì)中正。松肩是松虛腿之肩，其中道理在前面已說(shuō)過(guò)了，不再贅述。
練法中的“松腰退步”，以左半馬步為例，以左半身松腰松胯帶動(dòng)左虛腿腳走弧線的后退一大步，左腳趾著地。左虛腿腳趾離地大約1至2厘米高就行了，其道理與前進(jìn)太極步的相同。以腰胯領(lǐng)動(dòng)虛腿腳退一大步，也是被動(dòng)性練法。
練法中“轉(zhuǎn)換重心”的“沉胯落腳”，以實(shí)腿松腰沉胯帶動(dòng)虛腿腳掌、腳跟先后落地；實(shí)腿腰胯下沉一點(diǎn)，虛腿腳就向下落一點(diǎn)；實(shí)腿腰胯再下沉一點(diǎn)，虛腿腳就再向下落一點(diǎn)，一直到虛腿腳掌、腳跟完全落下貼地為止。這樣是以腰胯帶動(dòng)下肢的被動(dòng)性練法。一般來(lái)說(shuō)，類似以上姿勢(shì)動(dòng)作，不少太極拳初學(xué)者是本能拙力的虛腿腳主動(dòng)落下貼地，不管實(shí)腿的腰胯變化，更談不上以腰胯領(lǐng)動(dòng)了。接著練法中“轉(zhuǎn)換重心”的“虛實(shí)轉(zhuǎn)換”，以松腰松胯帶動(dòng)虛腿腳逐漸變實(shí)、實(shí)腿腳同時(shí)逐漸變虛。
練法中的“邊沉邊轉(zhuǎn)”，身后松腰塌胯、身前開(kāi)胯圓襠坐下的同時(shí)順著沉勢(shì)往內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)成為半馬步。值得注意的是坐下定勢(shì)與地面的高度，就是臀部與地面的高度。如坐得不夠低，就會(huì)影響架勢(shì)步型的穩(wěn)固度。如坐得過(guò)低則滯重，既不靈活又沒(méi)彈性。
橫走太極步的練法
1、扣胯提腳，假如初式是馬步，通過(guò)松腰扣左胯帶動(dòng)右腳跟、腳掌離地起來(lái)，腳趾點(diǎn)地。
2、垂臀松肩收腳，通過(guò)松腰、塌胯垂左臀、松右肩使腰胯帶動(dòng)右腿往左橫進(jìn)半步（走弧線），腳趾點(diǎn)地。接著平衡兩腳重心，放松右腳踝關(guān)節(jié)，右腳掌、腳跟落下貼地，松腰開(kāi)胯轉(zhuǎn)換重心，使兩腳吃勁大體平衡，變成沉穩(wěn)的中架開(kāi)立步。
3、扣胯提腳，一邊松腰扣右腿之胯一邊帶動(dòng)左腳跟、腳掌提起離地，腳趾點(diǎn)地。
4、出腳坐下，松腰、塌胯垂右臀、松左肩使腰胯帶動(dòng)左腳往左橫進(jìn)半步，腳趾點(diǎn)地。接著松腰開(kāi)胯的坐下，右腳順著沉到腳底的反上傳勁與地面反座力撐起，接著左腿開(kāi)胯圓襠的帶動(dòng)腳掌、腳跟落下與地通根，成為沉頂對(duì)拔松開(kāi)的大架馬步。以上所述是諸如拳架“云手”向左橫走的練法，同理，亦可練習(xí)向右橫走的，腿腳相反就是了。
橫走太極步的練習(xí)要領(lǐng)
練法中的“垂臀松肩收腳”，就是以“垂臀松肩”帶動(dòng)虛腳提起離地，走弧線的橫靠小半步置于實(shí)腳的旁邊（相距15至25厘米，視身高腿長(zhǎng)而定），腳尖著地，這樣也可俗稱為虛腳橫走收于實(shí)腳旁。注意的是，虛腿腳趾離地大約1至2厘米高，不宜離地過(guò)高，因?yàn)殡x地過(guò)高的動(dòng)作會(huì)引發(fā)下肢僵滯，也耗費(fèi)落地時(shí)間。練法中的接著“平衡兩腳重心”，以松腰胯帶動(dòng)虛腿踝關(guān)節(jié)松開(kāi)使腳掌、腳跟落下貼地，接著以開(kāi)胯圓襠帶動(dòng)兩腿腳平衡重心，并沉到腳底入地生根，變成中架勢(shì)的開(kāi)立步。注意的是，不要變成外八字站立步，兩腳尖朝前的開(kāi)立步有利于合胯圓襠使下盤(pán)穩(wěn)固。
練法中“出腳坐下”的“坐下”，就是身后松腰塌胯、身前開(kāi)胯圓檔的坐下，當(dāng)然還要松膝舒踝的配合沉坐之勢(shì)。注意的是，坐勢(shì)臀部與地面的高度要恰到好處。如坐得不夠低，就會(huì)影響架勢(shì)步型的穩(wěn)固度。如坐得過(guò)低則滯重，既不靈活又沒(méi)彈性。
第二階段太極步的訓(xùn)練
練出太極步松沉、輕靈、虛實(shí)轉(zhuǎn)換、以腰胯帶動(dòng)下肢的初級(jí)功夫之后，可把其中若干步驟合成，不用分那么多步驟來(lái)練習(xí)，這是第二階段太極步的練法。前進(jìn)太極步、后退太極步、橫走太極步都是由4個(gè)步驟動(dòng)作改為3個(gè)步驟動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練。這個(gè)階段還是慢速走法的練習(xí)，相比之下，行步速度比第一階段的練法稍快一點(diǎn)。這個(gè)階段沒(méi)有練點(diǎn)定勢(shì)，是從頭到尾一氣呵成勻速的練完。按步驟動(dòng)作多少來(lái)說(shuō)是減少數(shù)字了，內(nèi)在還得有原來(lái)那么多的技術(shù)細(xì)節(jié)。倘若走成時(shí)而身體搖晃、身仰或翹臀和落地砸腳等拳病的太極步，再連綿不斷也沒(méi)用，其中內(nèi)外相合、順?biāo)靺f(xié)調(diào)、緩慢勻連的功夫還真不好練出呢！太極拳的步法，講究輕靈、穩(wěn)健的功夫。提腳不蹬，是由脊背之氣將腳提起；落腳無(wú)聲，是由丹田之氣將腳平松落地，如貓行虎步，松起松落。這是腰胯帶動(dòng)下肢的進(jìn)階練法，整合了意氣轉(zhuǎn)換。
前進(jìn)太極步的練法
1、開(kāi)胯碾腳，假如初式是身正勢(shì)穩(wěn)的右（左）弓步，松腰又松開(kāi)右（左）胯往下沉的同時(shí)外碾右（左）腳大約45°。
2、含胯進(jìn)步，通過(guò)松腰含右（左）胯帶動(dòng)左（右）腳跟、腳掌離地起來(lái)，腳趾點(diǎn)地。接著以松腰蕩胯帶動(dòng)左（右）腿上前一大步（走弧線），腳跟著地，其中還是有塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩的技術(shù)細(xì)節(jié)。
3、坐下沉轉(zhuǎn)，身后松腰塌胯、身前開(kāi)胯圓襠的坐下，同時(shí)松開(kāi)左（右）踝關(guān)節(jié)使腳底貼地，順勢(shì)轉(zhuǎn)為左（右）半馬步。接著腰胯順著松沉的身勢(shì)往左（右）圓轉(zhuǎn)，邊沉邊轉(zhuǎn)的變成左（右）弓步。附注：（）內(nèi)是指初式是左弓步的練法。
練法中“含胯進(jìn)步”的前腿“含胯”，其內(nèi)涵、動(dòng)作與后退太極步的后腿含胯合勁差不多，就是前實(shí)腿之胯恰當(dāng)好處的往后向下沉一點(diǎn)，前進(jìn)太極步的含胯也是重在把沉勁合住。
后退太極步的練法
1、松腰退步，假如初式是左（右）半馬步，通過(guò)帶動(dòng)松腰扣右（左）胯帶動(dòng)左（右）腳跟、腳掌離地起來(lái)，腳趾點(diǎn)地。接著以松腰含左（右）胯帶動(dòng)左（右）腿后退一大步（走弧線），腳趾點(diǎn)地，其中還是有塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩立正身勢(shì)的技術(shù)細(xì)節(jié)。接著以松腰含胯合住沉勁，塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩立正身勢(shì)，再松腰含左（右）胯帶動(dòng)左（右）腿后退一大步（走弧線），腳趾點(diǎn)地。
2、轉(zhuǎn)換重心通過(guò)松腰松右（左）胯往下沉帶動(dòng)左（右）腳掌、腳跟落地。接著左（右）腳由虛變實(shí)，右（左）腳由實(shí)變虛。
3、邊沉邊轉(zhuǎn)，松腰塌胯的一邊往下松沉一邊往左（右）轉(zhuǎn)，成為右（左）半馬步。附注：（）內(nèi)是指初式是右半馬步的練法。
橫走太極步的練法
1、松腰收腳，假如初式是馬步，通過(guò)松腰扣左胯帶動(dòng)右腳跟、腳掌離地起來(lái)，腳趾點(diǎn)地。接著松腰、塌胯垂左臀、松右肩使腰胯帶動(dòng)右腿往左橫進(jìn)半步（走弧線），腳趾點(diǎn)地。再放松右腳踝關(guān)節(jié)，右腳掌、腳跟落下貼地，松腰開(kāi)胯轉(zhuǎn)換重心，使兩腳吃勁大體平衡，變成沉穩(wěn)的中架開(kāi)立步。
2、扣胯提腳，一邊松腰扣右腿之胯一邊帶動(dòng)左腳跟、腳掌提起離地，腳趾點(diǎn)地。
3、出腳坐下，松腰、塌胯垂右臀、松左肩使腰胯帶動(dòng)左腳往左橫進(jìn)半步，腳趾點(diǎn)地。接著松腰開(kāi)胯的坐下，右腳順著沉到腳底的反上傳勁與地面反座力撐起，接著左腿開(kāi)胯圓襠的帶動(dòng)腳掌、腳跟落下與地通根，成為沉頂對(duì)拔松開(kāi)的大架馬步。以上所述是諸如拳架“云手”向左橫走的練法，同理，亦可練習(xí)向右橫走的，腿腳相反就是了。
第三階段太極步的訓(xùn)練
把第二階段的的太極步練到位之后，可以進(jìn)階到提速快練，這是貼近技擊實(shí)戰(zhàn)的步法練習(xí)功課，可以說(shuō)是太極拳散手技擊的實(shí)戰(zhàn)步，部分動(dòng)作和走法也有所不同，如前腳進(jìn)后腳跟、后腳退前腳隨的“跟步”、弧線交叉走的“三豐照鏡”、三角步、九宮步、縱進(jìn)跳退等步法，兩腿腳非常輕靈，進(jìn)步、退步都快，步隨身?yè)Q，靈活多變。其中三角步、九宮步在其他拳種也有，只是練起來(lái)略有差別。若能在諸如108式小快架的行拳走架中用上，練到位，那就更好了。如果練出實(shí)戰(zhàn)步的較好功夫，在前進(jìn)、后退、左閃右躲中只見(jiàn)步伐變動(dòng)，而來(lái)去無(wú)聲，步步不斷勁。拳來(lái)不知和腳去不曉的上下相隨、內(nèi)外相合，就能發(fā)放或打人于不知不覺(jué)之中。實(shí)話實(shí)說(shuō)：太極步的第三階段學(xué)練，宜言傳身教的面授，單憑觀看教學(xué)視頻和文字資料的講解練法與要領(lǐng)是難以把關(guān)鍵東西學(xué)練上身的。
修改于2018年11月12日
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