不想處于瓶頸期，完全發(fā)揮自己的練背優(yōu)勢，訓練更需要強調(diào)單側(cè)運動，復合運動，甚至是髖鉸鏈運動。如果你不知道要怎么做，那這個高阻抗的訓練一定適合你。
1. 每個動作做2組，每組做15和12次（負重選擇用不超過15次的負重來完成）。
2. 做2個遞減組，第二組是第一組負重的75%，并完成盡可能多的次數(shù)，直到力竭。
1. 窄握單側(cè)高位旋轉(zhuǎn)下拉
不要借力，這樣在向心階段可以實現(xiàn)更大的運動范圍。確保每個重量都能刺激到背闊?。◤纳煺沟绞湛s），并且可以實現(xiàn)適當?shù)墓铝⒓∪狻?/div>
2. 寬握正握單臂高位下拉
保持上半身固定不動，動作開始時輕微彎曲手肘，手掌朝前，將肩胛骨向后拉，完全的激活背闊肌。
把手肘盡可能拉到身體后面，背闊肌完全收縮后再向下拉，使其被拉伸。保持肌肉的緊張感，控制負重回到開始的位置，同時感受背闊肌的收縮。
3. 寬握負重引體向上
沒有什么動作能比得上引體向上在練背中的作用。引體向上的問題是一旦達到一定的強度，它就變成了上身的耐力訓練，而不是一個純粹的增肌訓練。
很多小伙伴會通過在身體前面加負重帶在增加強度，但這樣會產(chǎn)生一種重力，將向下的力施加在骨盆上。這樣做會使骨盆傾斜并過度伸展腰椎。因此，上半身力學受到影響，會增加下背部疼痛和受傷的可能性，必須加倍當心防止骨盆前傾。
通過在脖子上掛負重鐵鏈增加重量來解決這些問題。手掌朝前，將身體向上拉，直到下巴超過單杠。如果身體開始搖晃，可以增加一些半程動作來完成訓練。
4. 負重鏈條硬拉
背闊肌得到強烈刺激，是時候用上半身最好的訓練動作——硬拉，來刺激背部。
利用腿部后鏈的多塊肌肉來適當?shù)乜刂聘茆?，并強烈刺激的背部并激發(fā)力量（背闊肌、斜方肌、豎脊肌、菱形肌和肩袖肌群的動作）。
通過使用鏈條來增加硬拉的難度，鏈條提供了可變阻力，確保在整個移動范圍內(nèi)始終保持高水平的阻力。當杠鈴從地上拉起時，每一個位置都會增加負荷，使杠鈴在移動到最頂部時負重最大。為了抵消增加的重量，必須始終保持訓練肌肉的最大力量。
5. 鐵鏈T杠劃船
與鏈條硬拉一樣，在T杠劃船上增加鏈條可確保在收縮位置的負載最重。因此，隨著重量的增加，肌肉必須更努力地募集發(fā)力，達到最佳的收縮、拉伸和運動范圍。
窄握T杠劃船可以更好地穩(wěn)定核心。使用V把，這樣可以獲得更大的對握握力和更大的運動范圍，將重量拉到胸前，用力擠壓肩胛骨，并緩慢降低重量，進行充分伸展。
6. 單臂正握啞鈴劃船
做單側(cè)正握啞鈴劃船時，軀干固定在適當?shù)奈恢茫ㄓ涀。瑔♀徖襟y部時身體不要扭動）。不要借力把啞鈴從最低點彈起來，相反，注重背闊肌的拉伸，順暢的從最低位拉起到最高位，收縮背闊肌。
雖然啞鈴靠近身體會更容易，但我們要做的是充分刺激背闊肌，所以在運動范圍內(nèi)的所有點都要盡量保持肘部的寬度。同樣，使用助力帶纏住啞鈴使背闊肌保持緊張感。
7. 單臂杠鈴劃船
接下來是單臂杠鈴劃船。雖然許多小伙伴更喜歡啞鈴的方法，但杠鈴可以更好地訓練背部厚度，在整個動作中刺激背闊肌。
雙手杠鈴劃船更能刺激背部肌肉。那為什么要用單臂做這個動作呢？就像其他幾個單臂動作一樣，單臂的杠鈴劃船可以刺激更多的肌肉纖維。單臂的動作使肌肉必須更努力地做工，才能使重量在整個運動范圍內(nèi)移動。
此外，單臂劃船時，沒有重量來保持軀干平衡。會導致上半身向一側(cè)偏向。為了糾正這種偏向，必須收縮肌肉保持穩(wěn)定，保護脊柱免受旋轉(zhuǎn)力的影響。因此，核心也得到了加強，核心力量對于硬拉和其他多關節(jié)背部運動時是至關重要的。
單臂訓練也有助于糾正肌肉不平衡，并確保身體的每一邊都同樣的訓練（雙手訓練時，身體較弱的一側(cè)會在快力竭時被較強的一側(cè)所接管）。單側(cè)劃船可以改善肌肉不平衡，同時也孤立訓練復雜的背部肌肉。
為了充分最大程度的刺激肌肉纖維募集，使用助力帶并用背部（包括肩胛骨）進行劃船的動作，而不是用肱二頭肌。
同樣，任何的軀干旋轉(zhuǎn)都會通過迫使身體的另一側(cè)借力從而降低動作的有效性。
始終保持身體穩(wěn)定，使用目標肌肉來拉動重量，稍微抬高做工一側(cè)的髖部（并保持其固定），實現(xiàn)更好的肌肉伸展。
背部訓練計劃
訓練動作 組數(shù) 次數(shù)
窄握單側(cè)高位旋轉(zhuǎn)下拉 3 15, 12, 10*
寬握正握單臂高位下拉 3 15, 12, 10*
寬握負重引體向上 3 15, 12, 10*
負重鏈條硬拉 3 15, 12, 10*
鐵鏈T杠劃船 3 15, 12, 10*
單臂正握啞鈴劃船 3 15, 12, 10*
單臂杠鈴劃船 3 15, 12, 10*
帶*號：做兩組10個的遞減組，第二組使用第一組3/4的負重
想增加背部肌肉的整體維度？完成整套背部訓練，我相信可以增加背部肌肉的整體質(zhì)量，現(xiàn)在就來試試。
