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在瑜伽體位法的諸多體式中，恐怕沒有幾個體式可以像勇士II Virabhadrasana II能夠更好地鍛煉大腿和髖部的力量了。 或許你也可能早就有感覺，最明顯地是在做勇士II的時候感覺前面腿的大腿前側(cè)股四頭肌好像在燃燒。
但是如果你只是知道勇士II是鍛煉力量的體式，你又不全面了。勇士II還有一個很重要的功用：就是它可以幫助改正一個導(dǎo)致很多人膝蓋疼痛的膝蓋順位的毛病。 你可以站在鏡子前看一看自己是不是有這個毛?。?光著腳站在鏡子前面，如果你的順位是健康的話，你的膝蓋帽（髕骨）應(yīng)該是在你的腳的中線上直指前方的；但是好多人很可能發(fā)現(xiàn)自己的大腿的肌肉相對向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，小腿肌肉相對向往旋轉(zhuǎn)，膝蓋帽是有一點(diǎn)指向向內(nèi)的方向。膝蓋的這樣一個位置就很不好，因?yàn)檫@個順位的毛病會折磨你的膝蓋，讓你膝蓋的軟骨受力不均勻，而且每次彎曲膝蓋的時候都會給膝蓋周圍的韌帶和筋腱帶來不平衡的壓力。
你可能記得老師總是會提醒；前面腿彎曲的時候，膝蓋骨指向正前方...或者指向中間的腳趾.....這個口令非常重要，意圖就是要穩(wěn)定大腿骨和找到膝蓋的正確順位；但是說起來容易，這個做起來可是超級難。甚至假設(shè)你直著腿站的時候，就像前面講的仍然會膝蓋某種程度的內(nèi)扣，在勇士II的前腿那就更不用說了，膝蓋內(nèi)扣是勇士II中一個常見的身體順位錯誤現(xiàn)象。
為了改正這個錯誤的順位現(xiàn)象，我們需要重點(diǎn)關(guān)注勇士II中的兩個解剖學(xué)執(zhí)行關(guān)鍵： 就一個就是髖部內(nèi)收肌的有效拉伸；內(nèi)收肌不是一個肌肉，而是很大一組肌肉，這個肌肉整個分布在你大腿的內(nèi)側(cè)，主要是用來幫助你并住和并緊大腿和膝蓋；內(nèi)收肌包括：恥骨肌，短收肌，長收肌; 股薄肌.... 你可以這樣來找一下內(nèi)收肌拉伸的感覺：腳朝著墻仰臥在地板上，腳底踩在墻上，膝蓋和髖關(guān)節(jié)彎曲95度，就好像你是坐在一把椅子背翻倒在地上的椅子上一樣。 然后膝蓋分開，讓腳彼此分開，但是小腿仍然和墻垂直和地板平行。 在這樣一個位置保持5個呼吸，讓大腿內(nèi)側(cè)有機(jī)會放松和拉伸。接下來，還是躺在地板上，在仰臥的位置擺出一個勇士II的腿：保持你的右腳在原地但是腳趾轉(zhuǎn)向側(cè)面，左腿向側(cè)面伸直，腳轉(zhuǎn)進(jìn)來一點(diǎn)讓你的腳底可以踩在墻上。 讓你左腳的足弓和右腳的腳跟在一條平行于地板的直線上。 手臂在肩膀高度向兩側(cè)打開，做一個貼在地板上的勇士II。停留一兩分鐘后，換到另外一側(cè)再做一次。
這個位置因?yàn)橛械厍蛞椭騻?cè)面拉住膝蓋，可以更好地找到彎曲腿的大腿內(nèi)側(cè)的感覺。第二個需要重點(diǎn)關(guān)注的解剖學(xué)關(guān)鍵就是讓彎曲的腿有正確的順位，需要啟動和加強(qiáng)大腿在髖關(guān)節(jié)的外旋。 髖關(guān)節(jié)處大腿的主要外旋肌肉是臀大肌和在臀大肌下面的6組外旋肌肉：梨狀肌，閉孔內(nèi)肌，閉孔外肌，上孑孓肌，下孑孓肌，股方肌。 開發(fā)勇士II髖關(guān)節(jié)外旋的意識最好的方法是靠墻來完成勇士II，靠墻彎曲右膝蓋就像你要做勇士II一樣，這時候首先讓你的右側(cè)屁股貼在墻上，不要強(qiáng)迫把左側(cè)屁股也貼在墻上，因?yàn)檫@樣就會讓你的膝蓋偏離順位。 讓右大腿和墻平行，右膝蓋髕骨從腳的正中指向側(cè)面前方。 這個時候，需要用一個疊好合適厚度的毯子或者大毛巾夾在膝蓋和墻面之間；然后膝蓋再向墻的方向壓緊這個輔助物； 同時左腿也要伸直，左腿的大腿骨也向后推墻的感覺。這時候來感覺一下右側(cè)屁股深層的這些外旋肌在拼命地工作來把右膝蓋和大腿骨固定在順位的位置上，這個就是你在正常的勇士II的時候需要啟動的外旋肌力量。
一旦你開始打開髖收肌，啟動外旋肌的力量讓大腿和膝蓋順位可以安全地進(jìn)入勇士II， 這時候需要較強(qiáng)大腿股四頭肌的力量。 大腿股四頭肌覆蓋了整個大腿的前側(cè)， 一共有四個頭（四股）匯合到一個韌帶穿越髕骨連接到小腿上， 而這四股都起源于髖部 - 髖關(guān)節(jié)附近。一旦我們彎曲膝蓋，四頭肌就開始收緊，這是因?yàn)橐獙沟厍蛳蛳吕鹊囊?。在勇士II前腿彎曲90度的時候，四頭肌需要很好的力量才能hold住腿的位置，保持對抗重力同時維持膝蓋的正確順位位置，不讓膝蓋向內(nèi)扣。
雖然我們在這篇文章中從解剖學(xué)和身體動力角度分析了勇士II前腿的正確順位，但是要想做好勇士II還需要一遍一遍一遍地練習(xí)， 帶著覺知和意識，慢慢來。 訓(xùn)練四頭肌，髖內(nèi)收肌和臀部負(fù)責(zé)髖外旋轉(zhuǎn)的肌肉來支撐一個優(yōu)化的膝蓋位置。 同時還可以把這些身體的意識帶到日常的活動和運(yùn)動行為中，比如上樓梯的時候關(guān)注一下膝蓋的朝向，在騎自行車的時候或者半蹲從地上抱孩子的時候注意膝蓋的順位。通過勇士II的練習(xí)，我們可以學(xué)會身體健康的運(yùn)動模式，然后盡可能地應(yīng)用在生活中。 因?yàn)橛率縄I還是開發(fā)股四頭肌力量的神器， 通過練習(xí)你的大腿會練得更有力量，更重要的是通過練習(xí)可以改善身體原本的錯誤習(xí)慣，建立體動順位運(yùn)動新習(xí)慣，避免傷痛和傷害。
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