心理學(xué)中放松訓(xùn)練的放松程序
【放松程序】
第一步：“深吸進一口氣，保持一會兒?！保ㄍ?/span> 10 秒）
“好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。”（停 5 秒）
“現(xiàn)在我們再做一次。請你深深吸進一口氣，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?/span> 10 秒）
“好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來?！?/span>
第二步；“現(xiàn)在，請伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗?zāi)闶稚暇o張的感覺?！保ㄍ?/span> 10 秒）
“好，請放松，盡力放松雙手，體驗放松后的感覺。你可能感到沉重、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺，請你體驗這種感覺”。（停 5 秒）
“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）
第三步：“現(xiàn)在，彎曲你的雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會，體驗雙臂肌肉的緊張?！保ㄍ?/span> 10 秒）
“好，現(xiàn)在放松，徹底放松你的雙臂，體驗放松后的感覺?！保ㄍ?/span> 5 秒）
“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）
第四步：“現(xiàn)在，開始練習(xí)如何放松雙腳。”（停 5 秒）
“好，緊張你的雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會兒?！保ㄍ?/span> 10 秒）
“好，放松，徹底放松你的雙腳?！保ㄍ?/span> 5 秒）
“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希?/span>
第五步：“現(xiàn)在，開始放松小腿部的肌肉?！保ㄍ?/span> 5 秒）
“請將腳尖用勁向上翹，腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部的肌肉，保持一會兒，保持一會兒。（停 10 秒）
“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?/span> 5 秒）
“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希?/span>
第六步：“現(xiàn)在，開始放松大腿部的肌肉?！保ㄍ?/span> 5 秒）
“請用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會兒，保持一會兒。”（停 10 秒）
“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?/span> 5 秒）
“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希?/span>
第七步：“現(xiàn)在，我們開始注意頭部肌肉?！保ㄍ?/span> 5 秒）
“請皺緊額部的肌肉，皺緊，皺緊，保持一會兒，保持一會兒。”（停 10 秒）
“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?/span> 5 秒）
“現(xiàn)在，請緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?/span> 10 秒）
“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?/span> 5 秒）
“現(xiàn)在，轉(zhuǎn)動你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現(xiàn)在從相反方向轉(zhuǎn)動你的眼球，加快速度；好，停下來，放松，徹底放松。”（停 10 秒）
“現(xiàn)在，咬緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會兒，保持一會兒。”（停 10 秒）
“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?/span> 5 秒）
“現(xiàn)在，用舌頭用勁頂住上腭，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?/span> 10 秒）
“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?/span> 5 秒）
“現(xiàn)在，請用力將頭向后壓，用力，保持一會兒，保持一會兒。”（停 10 秒）
“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?/span> 5 秒）
“現(xiàn)在，收緊你的下巴，用頸向內(nèi)收緊，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?/span> 10 秒）
“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?/span> 5 秒）
“我們再做一次?！保ㄍ希?/span>
第八步：“現(xiàn)在，請注意軀于部的肌群?！保ㄍ?/span> 5 秒）
“好，請往后擴展你的雙肩，用力往后擴展，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?/span> 10 秒）
“好，放松，徹底放松。”（停 5 秒）
“我們再做一次?！保ㄍ希?/span>
第九步：“現(xiàn)在，上提你的雙肩，盡可能使雙肩接近你的耳垂，用力上提，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?/span> 10 秒）
“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?/span> 5 秒）
“我們再做一次?！保ㄍ希?/span>
第十步：“現(xiàn)在，向內(nèi)收緊你的雙肩，用力內(nèi)收，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?/span> 10 秒）
“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?/span> 5 秒）
“我們再做一次?！保ㄍ希?/span>
第十一步：“現(xiàn)在，請向上抬起你的雙腿，用力上抬，彎曲你的腰，用力彎曲，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?/span> 10 秒）
“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?/span> 5 秒）
“我們再做一次?！保ㄍ希?/span>
第十二步：“現(xiàn)在，請緊張臀部肌肉，會陰部用力上提，用力，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?/span> 10 秒）
“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?/span> 5 秒）
“我們再做一次?！保ㄍ希?/span>
以上放松訓(xùn)練，休息 2 分鐘后，再從頭做一遍。
【放松訓(xùn)練結(jié)束語】
“這就是整個放松過程?，F(xiàn)在，請感受你身上的肌群，從下向上，全身每一組肌肉都處于放松狀態(tài)。你的腳趾、腳部、小腿、大腿、臀部、腰部、胸部、雙手、雙臂、肩部、頸部、下頜、眼睛額部。最后，你身體的全部肌肉都處于放松狀態(tài)?！保ㄍ?/span> 10 秒）
“請進一步注意放松后的感覺，此時你有一種溫暖、愉快、舒適的感覺，并將這種感覺盡量保持 1 至 2 分鐘。然后我從一數(shù)到五，當(dāng)我數(shù)到五時，你睜開雙眼，會有一種平靜、安詳、舒適、愉快、精神煥發(fā)?！保ㄍ?/span> 1 分鐘）
“好，我開始計數(shù)，一，感到平靜；二，感到非常安詳平靜；三，感到舒適愉快；四，感到精神煥發(fā)；五，請睜開雙眼?！?/span>
上面是放松訓(xùn)練的整個治療程序，在掌握放松訓(xùn)練的程序之后，可給患者提供書面指示語或錄音磁帶，要求患者回家或在病室里自行練習(xí)，每日進 1 ～ 2 次，每次 15 分鐘，并要求患者持之以恒，循序漸進，堅持訓(xùn)練，最終會取得較好的療效。
