大家好，我是不睡懶覺的 Taka ~
又到呼呼吹大風(fēng)的寒冬了，北京今天剛來暖氣還沒感受到，每天起床都是一個艱巨的任務(wù)，想到被子外涼颼颼的空氣就恨不得再倒頭睡一覺。
南方的朋友，你們還好么......
Taka 大概是從年初就和「早起」這件事杠上了，大概也就開始了十多次吧。小本本上記錄的，總是隔5天斷2天，很榮幸，在擁有了豐富的「失敗經(jīng)驗」，終于摸吧滾打摸索出一套早起動作。
當(dāng)然，Taka 也不是要求所有人都必須早起，畢竟大家都早起了，蟲也不夠吃了。
其實，我們的基因決定了有些人是早起型人，有些人是夜貓子型人，還有些人可能介于兩者之間。不過不管你是哪類人，都可以通過一些訓(xùn)練逐步做到早起，就像是讓自己生活在比別人快幾個時區(qū)的地方一樣。
如果你就是規(guī)律的晚睡晚起，每天睡得香也得飽，第二天效率也很高，不追求早起，一點沒毛病，你可以關(guān)掉文章了，我們下期再見！
而對于「想要」早起，又屢戰(zhàn)屢敗的同學(xué)，可以跟著 Taka 一起打敗「晚起怪」。
早起賺一天
在文章底下留言和提問里，Taka 經(jīng)常會看見很多人說自己生活混亂，沒有精神，經(jīng)常拖延，意志力薄弱，不知道該往什么方向走，迷茫郁悶，似乎哪哪都是問題。
想要打破這種一團麻的狀態(tài)，改變生活，早睡和早起是最簡單的第一步。
每天都可以0成本進行嘗試，只要做到了就立刻有了信心，帶來一系列正面連鎖反應(yīng)。
當(dāng)你能早起1周，你會發(fā)現(xiàn)每天都多出2個小時的時間；當(dāng)你能早起1個月，你會發(fā)現(xiàn)精力充沛精神飽滿；當(dāng)你能連續(xù)早起一年，你會覺得沒有什么事情自己做不到的。
而且在現(xiàn)在普遍忙碌的生活里，早起還會帶來很多想不到的好處，至少 Taka 在短短幾個月的實驗里就有體會到。
不再是每天火急火燎地從床上蹦下來，拿片面包牛奶就往外奔，踩著點到公司打卡。早起的時間就像是偷來的一段空白時間，安安靜靜不受任何人的打擾。
在別人還在沉睡的時候，你已經(jīng)迎著陽光做完了簡單的拉伸運動，又看半本刷新三觀的書，還能坐在桌邊慢慢吃簡易的三明治配牛奶。
在《每天只工作4小時》里有一個例子，把困難的工作放到早起后去做，甚至在9點前就能完成大部分的工作，想想都不可思議。
「早起就是賺到」，Taka 覺得簡直是不能再貼切了。
不過，如果你采用的方法不對，太過粗暴，也會發(fā)生那種「早起毀一天」的人間慘劇。
為什么會「早起毀一天」？
▍睡眠不足
Taka 前面說到早起能夠讓你精力充足，有人就不同意了，為什么偶爾一天早起后白天好困??？
因為這有一個大大大大大前提，就是你要睡夠??！
加班熬夜，失眠缺覺，還要讓自己一大早起來，就是趁著年輕「作死」吧。像很多寶媽真的非常辛苦，一個晚上根本睡不了多久，而且還要跟著寶寶的節(jié)奏5，6點鐘就醒了。
這不是早起，這叫剝奪睡眠好么。
還有就是可能你過去長期都沒能規(guī)律休息，身體缺乏睡眠，或者一直處于比較大的壓力狀態(tài)下，一天的早起并不會帶來讓你整個人生都「煥然一新」。改變過去紊亂的生物鐘和身體記憶需要一段時間來適應(yīng)。
培養(yǎng)一個習(xí)慣需要18-254天不等，而和身體相關(guān)的習(xí)慣一般會需要3個月。
▍步子太大
之前在開訓(xùn)練營的時候就發(fā)現(xiàn)，很多人會無法克制地設(shè)置一個很高的目標(biāo)。
比如今天還是1點睡，9點起，下周就要自己變成11點睡，7點起。可能偶爾第一天在打雞血的狀態(tài)下能做到，但是一定堅持不了幾天，Taka 自己就在這里倒下過無數(shù)次了。
步子太大，容易掉到坑里?！改睦镉袎浩饶睦锞陀蟹纯埂?，突然改變的幅度越大，大腦的反抗也會越強烈。
▍起來后無所事事
為了早起而早起是 Taka 一直不推薦的。前面也說了，如果你并不想早起，可以的，不要難為自己了。不然早起后無所事事，不知道該干嘛，很容易就犯困去睡回籠覺。
Taka 之前還見過實在沒事干早上起來看劇的，看完只會更累......那你還是去床上多睡會吧。
早起的正確打開方式
那么到底要怎樣才能正確的早起，盡量減少「早起毀一天」的痛苦呢？
▍根本原則：早睡，睡夠
如果說要做到早起只能給一個建議的話，大家都知道，那就是——
早睡
這基本上是無法打破的鐵律。
一般成年人需要睡7-9個小時，也要看你自己的情況，有些人的體質(zhì)只要5，6個小時就夠了，Taka 只能默默羨慕了。
大部分人無法早睡其實是在主動拖延，我們之前也寫過了《為什么我們越睡越晚，如何改掉晚睡拖延癥？》，可以再去復(fù)習(xí)下。
不過 Taka 自己也發(fā)現(xiàn)，就算你都睡滿了8個小時，在醒來后的3-5分鐘內(nèi)一定會有迷糊不清、犯困、想繼續(xù)睡的強烈沖動，這個時候非常關(guān)鍵，決定你是否能「起得來」，需要有技巧的反復(fù)練習(xí)。
▍技巧1：戒賴床
第1周：只要做到一件事——鬧鐘一響就起。不用在意什么時間，多晚都行。
懶床完全是一個心理需要而不是生理需要，還會讓你越賴床越困。
一個完整的睡眠要經(jīng)歷5個階段，在醒來后還繼續(xù)賴床的10-15分鐘，你剛剛要進入第2階段，鬧鐘又響了，然后又要從第1個階段開始入睡，不斷重復(fù)地打斷自己的睡眠循環(huán)。
但是不賴床很困難是不是？Taka 前段時間在「遠讀重洋」上看到了一個戰(zhàn)勝拖延癥極其粗暴的方法，也能夠用在早起上。
就是梅爾·羅賓斯（Mel Robbins）提出的5秒法則：
在明天鬧鐘響起的時候，還想關(guān)掉再睡的時候，
想象自己是一個火箭，在心里默念：5，4，3，2，1——
火箭發(fā)射！?。?/p>
把自己的身體當(dāng)做火箭發(fā)射出去，立刻坐起來，離開被窩。
這個方法看起來特別幼稚，就跟小時候媽媽叫你起床會說，3，2，1，起來一樣，不過加入了「想象自己是個火箭」的過程，Taka 還會傻乎乎地像超人一樣把一只手伸出來，每次做都覺得特別又愚蠢又好笑，但有奇效。
然后坐起來之后呢，別倒下！
下床第一件事去拉開窗簾，接受陽光。光照和褪黑素是影響睡眠最重要的因素，陽光能激發(fā)大腦中的視交叉上核，也就是控制我們生物鐘的那個東西，立刻就能變得清醒。
然后再設(shè)置小的任務(wù)，去刷牙洗臉，喝杯白開水都行。做完這一套 Taka 相信應(yīng)該不能再清醒了。
▍技巧2：逐步提前5分鐘起床
第2周：每天比前一天提前5分鐘起床。畫一張大表，用你喜歡的方式記錄你每天的「小成功」。
就像每個月抽取10%的收入進行儲蓄或者理財不會影響生活質(zhì)量，只是比前一天早起5分鐘也不會帶來太多的身體反抗，能把你的蘇醒時間慢慢調(diào)整過來。
第2周結(jié)束的時候，是不是能比原來能提前35分鐘了？好，不要著急加量。
第3-4周：保持這個固定的起床模式，讓它穩(wěn)定下來。
然后在第5周，每天提前5分鐘，6-8周再保持，不斷重復(fù)這一過程，直到起床時間達到你想要的目標(biāo)。
注意：這個階段還需要設(shè)定一些例外規(guī)則，還記得我們之前文章《總是「無所事事混吃等死」怎么破？為什么明明想要改變就是做不到？》里提到的 WOOP 法則。提前預(yù)想障礙并設(shè)置針對性的行動方案，用「如果XX，那么XX」進行計劃。
比如如果你偶爾失眠，生病，或者加班考試熬夜了，那么第二天可以按照原來的時間點起床，只要做到最低的「戒賴床」就好了。
▍技巧3：打造你自己的晨間活動
習(xí)慣無法消失，只能被好的行為取代。想要早起就要給自己一個強烈的內(nèi)在動機，一件「能讓自己跳起來」去做的事情。這樣在鬧鐘響的時候有足夠的動力起床了。
打造屬于自己的晨間活動，做一些讓自己獲得愉悅，滿足和幸福感的事情，能夠更容易堅持下去。
你可以選擇：
運動/瑜伽/散步
閱讀
寫文章
做早餐
淋浴
聽英語
制定一天的計劃和首要任務(wù)
......
如果你暫時沒有找到，可以先從晨間日記開始，可以看看《晨間日記的奇跡》書中的方法。
▍技巧4：少量多次的打盹
為了提高下午的效率，可以在中午和下午進行少量多次的打盹，休息放松的時間建議在20-30分鐘左右。
最后就是提醒下宿舍黨：在宿舍的時候早起的確不是很方便，可能會打擾到同學(xué)，盡量不要在室內(nèi)做太多動作，你還可以拉她一起早起呀。
你可以因為自己不想而不做，但不要因為可能會打擾同學(xué)而放棄嘗試，你知道，這只是一個借口而已。
