世界衛(wèi)生組織制訂了《關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議》，將參與身體活動(dòng)的人群劃分為三個(gè)年齡組，即5～17歲、18～64歲和65歲以上者。建議隨著年齡的不同，身體活動(dòng)的形式、頻率、時(shí)間、強(qiáng)度和總量也應(yīng)有所變化，以有效減少慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
5～17歲年齡組
對于該年齡組的兒童和青少年，身體活動(dòng)包括在家庭、學(xué)校和社區(qū)中的玩耍、游戲、體育運(yùn)動(dòng)、交通往來、家務(wù)勞動(dòng)、娛樂、體育課或有計(jì)劃的鍛煉等。
為增進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康，減少慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，建議如下：
1.5～17歲兒童青少年，每天至少應(yīng)進(jìn)行60分鐘中等到高強(qiáng)度身體活動(dòng)。
2.大于60分鐘的身體活動(dòng)可以提供更多的健康效益。
3.大多數(shù)日常身體活動(dòng)應(yīng)該是有氧活動(dòng)。同時(shí)，每周至少應(yīng)進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動(dòng)，包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動(dòng)等。
18～64歲年齡組
對于該年齡組的成年人，身體活動(dòng)包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時(shí)間活動(dòng)、交通往來（如步行或騎自行車）、職業(yè)活動(dòng)（如工作）、家務(wù)勞動(dòng)、玩耍、游戲、體育運(yùn)動(dòng)或有計(jì)劃的鍛煉等。
為了增進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康，減少非傳染性疾病和抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)，建議如下：
1.18～64歲成年人，每周至少應(yīng)進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。
2.有氧活動(dòng)應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘。
3.為獲得更多的健康效益，成人應(yīng)增加有氧身體活動(dòng)，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或每周150分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。
4.每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)。
65歲及以上年齡組
對于該年齡組的成年人，身體活動(dòng)包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時(shí)間活動(dòng)、交通往來（如步行或騎車）、職業(yè)活動(dòng)（如果仍然從事工作的話）、家務(wù)勞動(dòng)、玩耍、游戲、體育運(yùn)動(dòng)或有計(jì)劃的鍛煉。
為增進(jìn)心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少非傳染性疾病、抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險(xiǎn)，建議如下：
1.老年人每周至少應(yīng)完成150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。
2.有氧活動(dòng)應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘。
3.為獲得更多的健康效益，該年齡段的成人應(yīng)增加有氧活動(dòng)量，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度、或每周150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。
4.活動(dòng)能力較差的老年人，每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)。
5.每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)。
6.由于健康原因不能完成所建議身體活動(dòng)量的老人，應(yīng)在能力和條件允許范圍內(nèi)盡量多活動(dòng)。
這些概念很重要
1.身體活動(dòng)包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時(shí)間活動(dòng)、交通往來（如步行或騎自行車）、職業(yè)活動(dòng)（如工作）、家務(wù)勞動(dòng)、玩耍、游戲、體育運(yùn)動(dòng)或有計(jì)劃的鍛煉等。
2.走路是最好的有氧運(yùn)動(dòng)，但不能代替中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（除非健走、“競走”）。
3.有氧運(yùn)動(dòng)是基礎(chǔ)，但也不能代替大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的（無氧）運(yùn)動(dòng)。
4.中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：需要中等程度的努力，可明顯加快心律。運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以聊天，但不能唱歌，包括健走、跳舞、園藝、家務(wù)、一般的建筑工匠工作（例如，鋪瓦、葺茅草屋頂、刷油漆）、搬運(yùn)中等重量的物品（＜20千克）等。
5.高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：需要大量努力，會(huì)造成呼吸急促和心律顯著加快。運(yùn)動(dòng)時(shí)不能兼顧說話，包括跑步、快速上坡行走／爬山、快速騎自行車、快速游泳、競技體育運(yùn)動(dòng)（如足球、排球、籃球）、用力鏟挖或挖溝、搬運(yùn)沉重物品（＞20千克）等。
6.有氧運(yùn)動(dòng)：指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長，有步行、健走、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩／做韻律操等。
7.無氧運(yùn)動(dòng)：指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)，大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，有短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練（長時(shí)間的肌肉收縮）等。
8.大肌群：通常指的是胸大肌、背闊肌、股四頭肌、臀大肌。
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