下犬式是西方瑜伽中最容易辨認(rèn)的姿勢之一。下犬式通常在梵文中被稱為Adho Mukha Svanasana，它是你練習(xí)時必不可少的一種姿勢，對正確學(xué)習(xí)尤其重要。下犬式是一個關(guān)鍵的姿勢，因?yàn)樵S多其他的姿勢都是從這里開始的。它提供了一個堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，為任何瑜伽序列，是一個完美的獨(dú)立的姿勢，因?yàn)樗e極影響你的整個身體。俯臥撐是一種倒立體式，有很多好處。除了作為一個倒置，下犬也可以作為一個休息的姿勢在你的實(shí)踐。
下犬式的好處
下犬式是最有益身心的瑜伽姿勢之一。“下犬式”不僅能讓你的身體發(fā)生明顯的變化，還能讓你精神上感覺更好，讓你和周圍的人都過上更好的生活。這個姿勢提供了一個完整的身體伸展，同時延長和加強(qiáng)你的骨骼和肌肉。
身體的好處:改善血液循環(huán)、改善消化、緩解背部疼痛、可以緩解頸部疼痛和/或偏頭痛、加強(qiáng)肩膀，背部，手臂和腿、伸展脊柱，肩膀，背部，手臂，腿，腿筋，小腿，手和腳、調(diào)理腸胃和手臂、增加骨質(zhì)密度、增加能量。
心靈的好處:可以減少壓力、減少焦慮、可以緩解失眠、當(dāng)你從字面上看事物顛倒時，轉(zhuǎn)換視角、通過給大腦輸送更多的氧氣來提升你的情緒、提高注意力和意識、促進(jìn)耐心。
如何做下犬式
1、開始時四肢著地，手腕內(nèi)聯(lián)，肩膀和腳趾彎曲。
2、呼氣時，臀部向上和向后，伸直雙腿。
3、讓你的手臂參與進(jìn)來，同時記住讓你的肩膀遠(yuǎn)離你的耳朵。
4、用你的核心和腿，通過膝蓋骨抬起。
5、用你的腳后跟踩，如果你感到緊張，就前后“蹬”你的腳。
6、這只是一般的操作方法。下面，我們將進(jìn)入如何為這個姿勢熱身，以及你可以做的一些修改。
為下犬式熱身
在進(jìn)入下犬式之前，你可以做很多姿勢。這些姿勢將溫和地溫暖你的肌肉。
1. 平板式
從四肢著地開始，雙手放在肩膀下方，與手腕成一條直線。一次后退一步進(jìn)入平板。用你的核心肌群來調(diào)整骨盆。你想要和你的身體形成一條直線，所以要確保你的臀部沒有傾斜或抬高。
2. 站立向前折疊式
從山式開始，感覺稍微分開。把你的手放在你的臀部，并開始鉸鏈向前，保持背部挺直。根據(jù)你的靈活性，允許你的手臂漂浮在地上，你的腳踝，或者你的小腿。
3.上犬式
開始將頭朝下平躺在地上，腳趾不要卷起。雙手平放在身體兩側(cè)的地面上，指尖輕輕落在肩膀后面。呼氣時，上半身完全離開地面，伸直手臂，放下肩膀。當(dāng)你這樣做的時候，把你的腳掌壓在墊子上，把你的大腿、膝蓋和小腿抬離地面。讓你的目光向上飄浮，穿過你的胸膛。
4. 貓牛式
以中立的姿勢，四腳著地，腳趾收或不收。吸氣時，腹部下沉，背部拱起，抬起你的視線進(jìn)入牛式。在你呼氣的時候，挖空你的肚子，把你的背部圍起來，把你的目光放低，變成貓的姿勢。重復(fù)這兩個動作幾回合。
5. 腿靠墻向上式
對于完全的初學(xué)者來說，這可能看起來更高級一些，但這是一個很好的姿勢，可以鍛煉下犬式所需的核心力量和手臂力量，而墻壁的支撐真的很有幫助。首先把你的手放在離墻幾英尺遠(yuǎn)的地方(她在上面的視頻中講解了如何檢查正確的距離)慢慢地把你的腳放在墻上，開始沿著墻走，直到腳與你的臀部成一條直線，你正在形成一個“L”形。你的腿應(yīng)該是直的，手應(yīng)該在肩膀的正下方。這可能是更好的實(shí)踐與一個觀察員的頭幾次，直到你感到舒服的實(shí)踐它。
做下犬式時犯的錯誤
人們在面對狗的時候會犯各種各樣的錯誤。大多數(shù)人都會犯同樣的錯誤，而且他們通?！?/p>
1、你的手不是分開與肩同寬:你的手太靠近會造成肩膀抽筋，你的目的是在你的肩膀之間創(chuàng)造空間。
2、雙腳之間的距離和臀部的寬度不一樣:就像你想要肩膀分開一樣，你也在努力創(chuàng)造臀部之間的空間。
3、手指太緊:手指太緊會增加手腕的壓力。
4、鎖住你的膝蓋:鎖住你的膝蓋和肘部會讓你的關(guān)節(jié)很粗糙，也會讓你變得僵硬，很難保持平衡。
5、肘部鎖定:同上。
6、肩膀下垂:這會給你的脖子和脊椎帶來太大的壓力。
7、緊張你的脖子:這會造成緊張而不是緩解它。
8、鞋跟抬得太高:造成不平衡，不能適當(dāng)?shù)厣煺闺p腿。
9、不專注于你的核心:當(dāng)你不專注于你的核心——你把所有的緊張和壓力帶到你身體的其他部分。
10、忘記呼吸:這聽起來很傻，但是確保你做了長時間的深呼吸可以幫助你在釋放壓力和緊張的時候集中注意力。
下犬的初學(xué)者修改：
與大多數(shù)瑜伽姿勢一樣，如果您是初學(xué)者，受傷或懷孕，可以進(jìn)行一些修改。這個姿勢應(yīng)該感覺不錯。您應(yīng)該感到舒適的全身舒展。
1、您可以在手下面使用積木：將積木放在手下方將有助于支撐手腕。
2、在腳后跟下面使用卷起的墊子：如果腳后跟過分抬高，則可以為腳后跟提供更多支撐，也可以幫助您進(jìn)一步伸展。
3、盡可能彎曲膝蓋：如果發(fā)現(xiàn)腿筋和小腿很緊，彎曲膝蓋可以幫助減輕這種壓力。
4、如果您懷孕了并且開始感到頭暈或頭昏眼花：睜開膝蓋陷入孩子的姿勢，并在胸部或額頭下方用一塊墊子將腹部抬離墊子?？偸窍蚰尼t(yī)生咨詢懷孕下來的狗對您和您的嬰兒有多安全。
5、如果手腕受傷 ，請?jiān)谑帜_跟下方放一個可卷起的墊子。
6、進(jìn)入海豚：垂下前臂，使尾骨保持高位–如果手腕疼痛，垂下前臂是一個不錯的選擇。
7、如果您感到肩膀或頸部有擠壓或cru縮的感覺：向下壓肩膀并遠(yuǎn)離耳朵，因?yàn)檫@會開始拉長脊柱。
對齊技巧，以改善下犬式
嬰兒式：
將手掌和腳趾壓入墊子。
將您的尾骨和膝蓋抬到天空，然后開始伸直胳膊和腿。
膝蓋和肘部要輕柔彎曲。
將頭朝墊子放下，使其恰好介于肘部/上臂之間。
拉長您的脊椎和頸部-在每個椎骨之間留出空間。
將視線放在膝蓋之間和膝蓋后的單個位置。
吸引您的核心-向上和向后移動肚臍。
按你的腳后跟下來-即使他們永遠(yuǎn)不要碰墊（同胞選手，我在看你）。
擺好姿勢后，檢查身體，并確保自己的姿勢。
雙手分開與肩同寬-或更寬。
腳是臀部分開的寬度距離-或更寬。
展開手指。
呼吸–我知道這聽起來很愚蠢，但是很多人忘記呼吸。確保您的鼻子內(nèi)外都進(jìn)行了長時間，緩慢，刻意和深呼吸。嘗試著重將呼吸移至肩blade骨之間的空間。
