Adho mukha svanasana下犬式是瑜伽練習(xí)中的“最常用”體式，也可以說是一個(gè)最經(jīng)常被”濫用的體式“, 這么說的原因是這個(gè)的身體順位錯(cuò)誤太常見。 在瑜伽體位法練習(xí)中如果身體的順位不好的話， 就會不可避免地帶來身體的緊張，因?yàn)樵谝粋€(gè)錯(cuò)誤順位中停留那么多呼吸（而且在阿斯湯加或者vinyasa練習(xí)中要重復(fù)做那么多次），肯定會給局部的肌肉帶來緊張，比較嚴(yán)重的問題是因?yàn)樯眢w承受重量的結(jié)構(gòu)不合理就會傷害到手腕和肩膀。像很多瑜伽體式一樣，下犬要求全身的激活和參與， 這時(shí)候有一些平常狀態(tài)承重相對比較少的關(guān)節(jié)，如手肘和手腕就會承受比較大的重量，如果順位做的不好的話就會不安全。很多老師都會說'回到下犬式休息”；或者“在下犬式休息一下”...這些提示實(shí)際上不是很合適，因?yàn)楹芏嗤瑢W(xué)這時(shí)候在下犬式實(shí)際上都是很掙扎的，根本休息不了， 因?yàn)閷τ谛峦瑢W(xué)，或者沒有得到過老師正確指導(dǎo)的同學(xué)，根本就做不到順位的正確，在一個(gè)錯(cuò)誤順位的體式里怎么可能得到休息？而且除非我們有練過成千上萬個(gè)順位正確的下犬的經(jīng)驗(yàn)，這個(gè)體式不會很輕松的。但如果我們經(jīng)常練習(xí)，達(dá)成了正確的順位，下犬就會變得輕而易舉 - 但是必須是在身體的結(jié)構(gòu)正確，身體的重量分布合理的狀態(tài)下才能夠這樣：在身體順位正確的情況下，我們不僅能夠發(fā)現(xiàn)我們從來不知道自己具備的力量和柔軟，而且還能達(dá)到真正的“放松” - 這時(shí)候下犬才可以成為一個(gè)“休息”的體式。關(guān)于下犬的益處和練習(xí)的一些順位要求，請參照訂閱號以前發(fā)送的這篇文章-點(diǎn)后面藍(lán)顏色鏈接：有只“神獸”叫下犬 - 體式揭秘：下犬式 (Adho Muhka Savasana)尋找你的下犬我們可以在練習(xí)之前先來探索和發(fā)現(xiàn)一下一些順位的原則，找到根基，建立自我自覺的意識。
先來到四柱式
四肢著地，胯正好位于膝蓋的上方，手肩膀的寬度。手腕折疊的這條線正好和墊子前面邊緣平行， 手指大大地分開，感覺手掌的“四個(gè)角 -食指關(guān)節(jié)，大拇指下面的肉墊，小拇指關(guān)節(jié)，手掌外側(cè)邊緣的肉墊” 按實(shí)在墊子上。特別要著重意識一下食指關(guān)節(jié)，要隨時(shí)保持這里和地板連接。 手掌放好后，用手指去”抓“地面，就像老虎（貓也行)的爪子抓地時(shí)那樣。這個(gè)感覺就會幫助你減輕手腕的壓力。（關(guān)于手支撐的細(xì)節(jié)請點(diǎn)擊后面藍(lán)顏色的鏈接閱讀訂閱號發(fā)表的專題文章：'十指大大的張開，緊壓地面!', OMG，怎么你下犬的手還像小狗的爪爪子？）保持手臂伸直激活，但是手肘關(guān)節(jié)不要鎖死，保持頭和頸椎在一條直線。找個(gè)人在旁邊觀察一下（或者用鏡子或自拍照）看一下你的四柱是否做的標(biāo)準(zhǔn)。
抬起你的胯部
從四柱式，勾腳趾，收緊核心，抬高臀部這樣你的膝蓋會跟著離開地面，把坐骨往天花板的方向走，大腿的上部向后推把腿伸直。很多人會發(fā)現(xiàn)自己大腿后側(cè)的腘繩肌超緊，限制腿的伸直； 這時(shí)候可以彎曲一點(diǎn)膝蓋這樣能夠幫助臀部抬的更高 （后面講為什么）。
用平板來發(fā)現(xiàn)最理想的下犬的長度
從下犬的位置過渡到平板。如果你是從前面的四柱進(jìn)入的下犬， 這時(shí)候你可能會發(fā)現(xiàn)你的腳需要向墊子后面走一點(diǎn)才能保持身體平板時(shí)成為一條直線。在平板時(shí)，肩膀正好處于手腕的上方，注意肩膀和臀部的位置平行，腰的部分不要向地板的方向塌陷，腹部收緊，激活核心。從這里抬起臀部，再推回到下犬，但是注意：手和腳都不要?jiǎng)?！這個(gè)距離就是你的'perfect'完美的下犬距離。我們知道每個(gè)人的身體都是不同的，所以下犬在照片看起來也都是不一樣的；和其他的瑜伽體式一樣，下犬也不可能說必須”看上去要怎么怎么樣“，有這種可能就是你從你的平板進(jìn)入下犬，你的腳后跟碰不到地板。實(shí)際這樣也是沒問題，不像有的人說的，下犬必須腳后跟著地，不一定。下圖：各種不合適的下犬距離
接下來，微調(diào)整
首先檢查一下手，是不是還是我們從四柱進(jìn)來時(shí)候要求的那樣的根基： 手指分開，重量均勻分布在手的“4個(gè)角”，手指抓墊子。保持臀部抬高，這個(gè)感覺像是補(bǔ)腦有一個(gè)起重機(jī)掛住你的尾骨向上拉（下圖）
大腿上部向后，腳跟踩向地面。如果腳跟沒有踩到地面，也沒有關(guān)系， 因?yàn)橹匾氖恰辈?這個(gè)動作的感覺，而不是腳跟落地沒落地這個(gè)現(xiàn)象。 假如腘繩肌超級緊，就彎曲膝蓋，繼續(xù)把坐骨抬高 （下圖一）。新同學(xué)練習(xí)如果腘繩肌超級緊還可以嘗試把卷起來的墊子或毯子墊在腳后跟下 （下圖二）。 隨著練習(xí)身體的柔韌性會逐漸建立，但是我們剛開始要從良好的順位開始，而不是追求體式“應(yīng)該”看上去是怎么樣的。
手臂的支撐要注意上臂內(nèi)旋，大臂外旋，肩胛骨展寬，上背部肌肉放松 （下一講關(guān)于下犬講專門介紹這個(gè)區(qū)域的順位）。感覺上背部心臟后側(cè)到手臂，到手指，再到另外一個(gè)方向的胯，再從胯到腳跟的中心是拉長的。保持脖子后側(cè)的長度，根據(jù)阿斯湯加瑜伽的傳統(tǒng)，下犬的凝視點(diǎn)應(yīng)該是肚臍。如果你能夠很舒服地做到看肚臍的話就沒問題，但是如果脖子不舒服可以看兩腿之間， 膝蓋，或者腳腕的位置。 根據(jù)這些體式探索一下你的下犬，多嘗試，找人拍下來看看照片中身體順位的情況， 也可以拿給有經(jīng)驗(yàn)的老師幫助看一下。 呼吸，欣賞你旅途的風(fēng)景， 希望不久你就能夠找到你的完美的寵物 - 下犬。- The End
