下面介紹兩個簡單粗暴的伸展瑜伽動作，不僅有利于背部血液循環(huán)、打造背部線條，還是辦公室白領(lǐng)恢復(fù)身體活力的必備鍛煉小技巧。
準(zhǔn)備動作：身體正直地趴在墊子上，雙腿伸直互相稍稍貼近，額頭壓在墊子上，兩個手向身體兩側(cè)伸直展開，手心貼著地板，形成準(zhǔn)備動作。
1、左邊膝蓋折起，左手抓著左腳踝。
2、吸氣的同時(shí)，左手抓著腳踝向著天花板方向提起，肩膀和大腿也提起。
3、呼氣的同時(shí)，抬起的左腳踝越過右側(cè)，左胸和盆骨向著左邊豎起來。這個時(shí)候右手和右腳都保持原來的姿勢不動，為了使得右腳能繼續(xù)保持伸直的狀態(tài)，頭部稍稍向左邊轉(zhuǎn)過去，右耳朵貼著墊子。
4、盆骨繼續(xù)扭轉(zhuǎn)，吸氣的同時(shí)，左手握住左腳踝繼續(xù)往背后拉伸，左腳盡量越來越靠近地板，兩肩膀之間距離也最大限度地拉伸縮小。調(diào)整自己的呼吸并維持姿勢30秒。
5、吸氣的同時(shí)，左手抓住左腳恢復(fù)向著天花板的姿勢，額頭貼著墊子，盆骨扭轉(zhuǎn)回正常狀態(tài)。
6、呼氣的同時(shí)，左腳和左手都恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢，調(diào)整呼吸。（按照上面的步驟進(jìn)行反面的動作）
注意1：注意動作過程中手要握腳，腳不能從手上滑落下來。
注意2：腹部要發(fā)力，如果腹部無力的話，腰部就會無力。
注意3：動作過程中向著側(cè)面扭轉(zhuǎn)的頭部和頸部的時(shí)候，頭部和頸部要放松，不要緊繃。
二、眼鏡蛇式
準(zhǔn)備姿勢：身體正直地趴在地上，手掌支撐在胸部附近的墊子上，兩條腿以盆骨的寬度打開，腳掌向著天花板的方向。
1、吸氣的同時(shí)，手掌發(fā)力，手臂慢慢由曲折變伸直支撐上半身向上傾起，從腰部下方開始，脊椎挺直。
2、腰部持續(xù)伸展挺直，上半身向上提起直到感覺脊椎已經(jīng)最大限度挺直，這時(shí)候，會有到脖子盡力向后推的感覺。調(diào)整呼吸并維持姿勢20-30秒。
準(zhǔn)備姿勢：身體正直地趴在地上，手肘和肩膀保持在一條線上，手掌和頭保持在一條線上，兩條腿以盆骨的寬度打開，腳掌向著天花板的方向。
