一直想寫(xiě)一篇關(guān)于引體向上的教學(xué)文章，對(duì)于我來(lái)說(shuō)，除了俯臥撐，引體向上是我最早接觸的健身項(xiàng)目，同時(shí)也是我最擅長(zhǎng)的一項(xiàng)。

在寫(xiě)這篇文章之前，我已經(jīng)看過(guò)很多關(guān)于如何快速突破引體向上的文章，很多都是從技巧方面入手，雖然技巧很重要，但是如果忽略力量這一關(guān)鍵要素，再多的技巧也無(wú)濟(jì)于事。

即使是經(jīng)常鍛煉引體向上的人，在做了十幾二十個(gè)引體向上之后，小臂也會(huì)有不同程度的酸脹感，甚至在最后幾個(gè)完全上不去，這種感覺(jué)就像新手感覺(jué)自己有力卻使不出來(lái)一樣。所以，對(duì)于那些一個(gè)引體向上都做不了的人，最主要的原因是力量不足（小臂力量）。

相信很多做過(guò)引體向上的小伙伴都有這樣的感受，每當(dāng)做到最后幾個(gè)，不管是腿蹬還是蕩下巴總是過(guò)不了杠，這是因?yàn)樾”哿α坎蛔阋灾沃鈨?nèi)收。

鑒于此，我總結(jié)了以下幾點(diǎn)制約我們引體向上的原因，突破這幾個(gè)制約因素自然就可以完成標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。

小臂力量（抓握力）

我認(rèn)為小臂力量是制約我們引體向上最為關(guān)鍵的原因。小臂肌群主要由腕伸肌和腕屈肌兩部分組成，這部分肌肉非常小而且增長(zhǎng)潛力有限，相比于其他肌肉，小臂極易疲勞且耐力差，所以，要提高小臂力量和耐力，必須提高訓(xùn)練頻率和和強(qiáng)度。

提高抓握力最簡(jiǎn)單有效的方法就是單杠懸吊。單杠懸吊可以分為靜態(tài)單杠懸吊和動(dòng)態(tài)單杠懸吊兩種，其中靜態(tài)單杠懸吊是指在懸吊過(guò)程中，除了手臂發(fā)力外身體自然下垂；動(dòng)態(tài)懸吊需要繃緊核心、提臀、肩部上提，這個(gè)姿勢(shì)很接近引體向上的起始姿勢(shì)。

雙手交替單臂懸吊

雙手正反握全握單杠懸吊

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 首先，建議新手用全握的方式，身體自然下垂；
• 雙手的距離略寬于肩，慢慢的可嘗試各種握距，正反握交替等；
• 建議每次4組，每組力竭、力竭、力竭！
• 增加鍛煉頻率，每天可多做幾次（3~4次）；

如果按照這個(gè)訓(xùn)練容量，很快就可以解決小臂力量不足的問(wèn)題，我現(xiàn)在的懸吊時(shí)間也就1分20秒左右，但足夠我做20個(gè)引體向上了。

發(fā)力技巧

解決小臂力量不足之后，我認(rèn)為第二個(gè)制約我們引體向上的原因就是發(fā)力技巧，主要是學(xué)會(huì)利用目標(biāo)肌肉發(fā)力，也就是我們的背闊肌。

根據(jù)個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，我認(rèn)為引體向上的發(fā)力順序應(yīng)該是：

1. 啟動(dòng)背闊肌
2. 肩胛骨內(nèi)收
3. 肩胛骨上提

在找不到背部發(fā)力感之前，可以先練習(xí)水平引體向上。雙手握住單杠，腳后跟著地，收緊核心保持身體呈一條直線，利用背闊肌發(fā)力，肩胛骨收緊、曲肘，胸部靠近單杠。在這個(gè)過(guò)程中要避免手臂過(guò)度用力，速度要慢，充分感受背闊肌發(fā)力以及肩胛骨內(nèi)收。

水平引體向上

以上是最主要的發(fā)力技巧，同時(shí)還要注意以下幾點(diǎn)：

• 繃緊核心；
• 提臀；
• 上拉時(shí)緩慢吸氣，下放時(shí)均勻呼氣；

訓(xùn)練頻率

增加訓(xùn)練頻率對(duì)于提高引體向上很有幫助，如果你現(xiàn)在一個(gè)都做不了，那么就經(jīng)常練習(xí)懸吊，在懸吊的過(guò)程中可以擺動(dòng)身子來(lái)增加訓(xùn)練難度，同時(shí)體會(huì)發(fā)力技巧。

如果你已經(jīng)可以完成一個(gè)，那么你就更需要多練習(xí)懸吊。你可以在完成一個(gè)之后就開(kāi)始懸吊直至力竭，每次練習(xí)4～5組，你也可以先懸吊至力竭再完成一個(gè)引體向上，這種難度更大，不過(guò)效果相對(duì)來(lái)說(shuō)更好。

如果你已經(jīng)有了一定的基礎(chǔ)，想要提高引體向上的數(shù)量，你需要做的是增加多組數(shù)，但每組不需要力竭，每組次數(shù)在極限次數(shù)的50%～60%即可，比如你一次最多可以做10個(gè)，那么每組就做5～6個(gè)，做4～5組，組間休息2分鐘左右，注意不要等到肌肉完全恢復(fù)再進(jìn)行下一組，這樣強(qiáng)度就會(huì)降低，不利于提高引體向上的數(shù)量。

體重

說(shuō)實(shí)話，我并不認(rèn)為體重是制約我們引體向上質(zhì)量的因素，健身房里200多斤的大塊頭依然可以完成引體向上，盡管他們做的數(shù)量可能不多，但效果卻要比一般人好得多。

如果你注重的是引體向上的數(shù)量，我建議你減輕體重，因?yàn)轶w重越輕，相對(duì)來(lái)說(shuō)做的功越少，越有助于提高引體向上的數(shù)量。如果你注重的是鍛煉效果，并且可以完成引體向上，即使數(shù)量比較少，只要可以保證質(zhì)量就可以了。

如果你魚(yú)和熊掌都想要，那么你就要付出比別人更多的努力，加強(qiáng)薄弱肌群的鍛煉（補(bǔ)短板），增加引體向上的鍛煉頻率，同時(shí)減輕體重。

總結(jié)

想要完成引體向上或者提高引體向上數(shù)量，必須增加拉引體向上的頻率，堅(jiān)持每天都做，這是最簡(jiǎn)單同時(shí)也是最有效的方法。