一副既寬又飽滿(mǎn)的肩膀，是上肢獲得V型身材的點(diǎn)睛之筆。通過(guò)健身收獲完美倒三角身材比例的健身族都知道，上半身的倒三角體型主要有兩個(gè)重要的影響因素：
第一是背肌，第二就是三角肌。
不過(guò)因?yàn)橄忍旃羌芗版i骨長(zhǎng)短的原因，使不同人的肩膀有寬有窄，如果不加以鍛煉，身材比例難以呈現(xiàn)出令人滿(mǎn)意的狀態(tài)，但是只要堅(jiān)持肩部肌群的鍛煉，就可以獲得較為理想的肩部外形。
【肩部訓(xùn)練要點(diǎn)：多角度刺激訓(xùn)練和適應(yīng)肌肉特性的重量調(diào)整】
●肩部三角肌由三束肌肉組成，一定要分開(kāi)練。如果練肩時(shí)沒(méi)有目標(biāo)，含糊地練，效果也是不可掌控的。
●肩部訓(xùn)練的開(kāi)始，要有熱身環(huán)節(jié)。這樣做的目的是激活肩袖肌群，因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)是最為靈活的關(guān)節(jié)，非常靈活但也非常敏感。
●練肩動(dòng)作都會(huì)涉及到手臂活動(dòng)，而手臂活動(dòng)范圍會(huì)受到重量的限制。因此，重量的選擇是一個(gè)技巧。
【基礎(chǔ)動(dòng)作非常重要】
肩部塑形比身體其它部位可能需要的時(shí)間更多，所以健身族在訓(xùn)練肩部時(shí)不能急于求成，要認(rèn)真對(duì)待每一次的訓(xùn)練。
過(guò)于花式的動(dòng)作并不太適用于肩部訓(xùn)練，想練好肩部首先要做的就是掌握肩部訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作，將這些基礎(chǔ)動(dòng)作都熟練掌握要點(diǎn)以后，那么后續(xù)各種演變動(dòng)作就非常簡(jiǎn)單了。
這是一個(gè)針對(duì)三角肌后束的訓(xùn)練動(dòng)作。后束一般而言，是很多健身族的弱項(xiàng)，因此，將后束的訓(xùn)練放到第一位，能確保在體力和精力最充沛的時(shí)候充分去刺激它。
雙腳自然分開(kāi)與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。意念集中，注意后背發(fā)力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下緩慢返回。
進(jìn)行俯身飛鳥(niǎo)練習(xí)時(shí)要注意，保持肘關(guān)節(jié)的微曲以減少關(guān)節(jié)壓力；保證挺胸塌腰的姿勢(shì)防止椎間盤(pán)受到壓力；保證沉肩姿勢(shì)以減少斜方肌上束的用力避免造成頸部不適；為了保證刺激的針對(duì)性和動(dòng)作的安全性，不要晃動(dòng)上身來(lái)借力。
側(cè)平舉使用的器械其實(shí)是多樣化的，你既可以使用比較常用的啞鈴，也可以使用杠鈴片來(lái)進(jìn)行練習(xí)。既可以單手，也可以雙手同時(shí)進(jìn)行。既可以坐姿，也可以采用站姿。
兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續(xù)緊張，而超過(guò)此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。
進(jìn)行側(cè)平舉時(shí)要注意，提起和放下過(guò)程中，肘部和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。舉起或放下時(shí)，上身不要前后擺動(dòng)，不要以甩的方式來(lái)抬高啞鈴。
（使用拉力器進(jìn)行單側(cè)的側(cè)平舉）
這是一個(gè)鍛煉三角肌前束的動(dòng)作，在器械的使用上，可以是啞鈴，也可以是杠鈴片。
雙腿分開(kāi)站立，與肩同寬，正手抓握杠鈴放于大腿前部，收腹挺胸，發(fā)力時(shí)慢慢呼氣，手臂伸直前舉杠鈴至雙肩上方，不要超過(guò)頭頂。在頂峰挺直1~2秒，下放吸氣，采用腹式呼吸。
但對(duì)于前束的鍛煉，其實(shí)不用太刻意地去訓(xùn)練，因?yàn)樵诤芏嗤频念?lèi)型動(dòng)作中，例如臥推等訓(xùn)練，實(shí)際上已經(jīng)對(duì)三角肌前束進(jìn)行了鍛煉。
（使用杠鈴片進(jìn)行前平舉）
肩上推舉是肩部訓(xùn)練中的核心動(dòng)作，是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作。通過(guò)肩上推舉的訓(xùn)練，可以極大地提高上肢的整體力量和肌肉圍度，而不僅僅是肩部，這是重點(diǎn)。
在采用站姿的情況下，還可以極大地鍛煉到我們身體核心肌群的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。而且在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作練習(xí)時(shí)，不僅僅只有三角肌前、中束得到較好的刺激，胸肌上沿也可以得到較好的刺激。
在訓(xùn)練者核心力量還不夠的時(shí)候，采用坐姿的方式也可以得到很好的對(duì)三角肌的鍛煉效果。
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