誰不想讓自己的肩膀更寬厚更立體，這樣就能讓后背倒三角更有型，寬肩細(xì)腰的既視感最讓人陶醉。但是說到訓(xùn)練，幾乎很多人都會(huì)欲言又止，因?yàn)橛袝r(shí)花在肩膀訓(xùn)練的時(shí)間并不比三大項(xiàng)少，但就是不能讓肩膀往飽滿上發(fā)展。要知道對(duì)于自然健身訓(xùn)練者來說，練好體型不是僅僅照葫蘆畫瓢直接把一些健體健美或是封面模特的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行復(fù)刻訓(xùn)練，因?yàn)槊總€(gè)人都是不一樣的個(gè)體，不同的生理構(gòu)造飲食習(xí)慣以及對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作的選擇造就不同的效果。熟知自己的優(yōu)缺點(diǎn)，去努力修正強(qiáng)化才能得到好結(jié)果。就肩膀三角肌而言，本身肩膀骨架厚的健友建議多加注意訓(xùn)練中束和后束才能讓肩膀從視覺上看起來更圓潤立體，而骨架薄的健友只要側(cè)重中束的訓(xùn)練假以時(shí)日就已經(jīng)能讓肩膀更飽滿。杠鈴?fù)婆e和側(cè)平舉在三角肌訓(xùn)練中普遍爭議較多，所以就為大家解說這兩個(gè)動(dòng)作該如何正確的進(jìn)行練習(xí)

杠鈴?fù)婆e勘察是對(duì)上肢最好的力量動(dòng)作，單看動(dòng)作本身好像只能刺激到肩部肌群，其實(shí)真正訓(xùn)練到的可不止這一星半點(diǎn)，畢竟它有著隱藏身份就是三大項(xiàng)之后的第四項(xiàng)，是可以評(píng)判上肢力量的一大標(biāo)準(zhǔn)。杠鈴?fù)婆e動(dòng)作本質(zhì)其實(shí)是把手臂向上推過頂?shù)倪^程中產(chǎn)生的肩部運(yùn)動(dòng)，主要是肩膀的前束提供主要?jiǎng)恿Γ又请湃^肌以及上背部肌群，還需要身體更多的核心肌力穩(wěn)住脊柱和確保骨盆位置在安全發(fā)力位置。它不同于單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，所以進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)可以漸進(jìn)式的提升負(fù)荷，動(dòng)作本身的行程也較大肩關(guān)節(jié)能達(dá)到接近180度，但因?yàn)橹餍谐虇我粚?duì)三角肌前束的刺激最多，中后束的刺激程度比不上啞鈴?fù)婆e和側(cè)平舉以及面拉等動(dòng)作，但對(duì)上肢推力的提升是絕對(duì)有效

首先要選擇合適的重量，推薦正式組選擇中等偏上每組可以做5-10左右的重量，如果推舉極限重量能達(dá)到臥推極限的60%-70%，推舉力量已經(jīng)相當(dāng)強(qiáng)勢(shì)。將起杠位置調(diào)至略比肩低接近深蹲高度即可，根據(jù)自身的生理?xiàng)l件選擇合適的全握握據(jù)，體型稍大的健友因?yàn)楫a(chǎn)生的機(jī)動(dòng)性較小推薦稍寬于肩，體型較小的健友在起杠時(shí)更適合找到小臂垂直于杠鈴的位置，注意要將手腕稍作內(nèi)旋讓杠鈴的重心垂直掌心下方連接著小臂

站在杠鈴前方，全握杠鈴，微屈膝稍屈髖手肘順勢(shì)鉆到杠鈴下方，肘部始終保持垂直杠鈴，肩胛后收下縮緊夾腋下把杠鈴?fù)Ｔ阪i骨或是上胸的位置，穩(wěn)住核心架起杠鈴，稍向后腿2-3步，雙腳略寬于肩腳尖稍朝外腳踩實(shí)地，保持脊柱中立臀大肌發(fā)力加緊（這是大部分人都會(huì)犯得錯(cuò)誤，不夾緊臀部會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過程中髖關(guān)節(jié)后移降低身體穩(wěn)定，讓杠鈴的運(yùn)動(dòng)方向改變導(dǎo)致前后搖晃），保持身體穩(wěn)定控制呼吸穩(wěn)住腹壓核心，將杠鈴朝垂直方向發(fā)力推起，在低端推起幾近觸碰到下巴的時(shí)候快速仰頭給杠鈴讓路（亦或者在準(zhǔn)備姿勢(shì)時(shí)就擠出雙下巴），一旦杠鈴越過頭頂馬上將身體調(diào)至中立穩(wěn)定位直到鎖定肘部（前探頭部），讓杠鈴處在肩關(guān)節(jié)的正上方垂直臀部和腳掌中心，稍作停頓按照垂直原路返回，在杠鈴到達(dá)初始位置完全靜止后再次循環(huán)。在推起的過程中，保持肩胛和髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，不要使用聳肩的力量推起杠鈴，也不要過分讓身體后仰，從而減少動(dòng)作的行程，動(dòng)作模式的改變會(huì)直接導(dǎo)致力的方向偏移至腰部，就加大了受傷的風(fēng)險(xiǎn)

側(cè)平舉對(duì)于塑造三角中束肌群是比較推薦的孤立訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)榇蟛糠值膹?fù)合動(dòng)作都不能有效的直接刺激中束。側(cè)平舉主要進(jìn)行的是肩部的外展動(dòng)作，就是由三角肌的中束所主導(dǎo)，接著背后的肩胛骨因?yàn)槁晕⒌纳闲狈郊≈鲗?dǎo)發(fā)力也會(huì)稍做上旋，但是盡量要避免斜方肌發(fā)力。作為長力臂的單關(guān)節(jié)動(dòng)作，它不適宜使用過大的重量來訓(xùn)練，建議選擇輕重量多次數(shù)（每組在10-20次最佳）的方法來練習(xí)，重量一大勢(shì)必會(huì)讓動(dòng)作產(chǎn)生變形借力，那就會(huì)降低肌肉的控制和肌肉的泵感，所以對(duì)于這種單關(guān)節(jié)訓(xùn)練來講，專注增強(qiáng)技術(shù)的漸進(jìn)負(fù)荷比添加重量更重要

握啞鈴方式推薦稍向上部全握食指緊貼啞鈴頂端，這是為了增加動(dòng)作在側(cè)平舉到頂端時(shí)迫使肩部內(nèi)旋讓三角肌中束接受刺激，站直身體肩胛后收下沉，保持大小臂放松，啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡是跟著肘部向外上方移動(dòng)引導(dǎo)向心運(yùn)動(dòng)，并且建議稍作肩屈讓手臂在肩胛面前大概在15-30度間（這時(shí)的肱骨在肩胛骨平面進(jìn)行側(cè)平舉時(shí)所受到的牽制最少，所以在這個(gè)平面進(jìn)行側(cè)舉更安全不會(huì)讓肩關(guān)節(jié)產(chǎn)生夾擠），以弧度狀向外滑起當(dāng)手肘達(dá)到與肩同高時(shí)就可以稍作停頓有控制的進(jìn)行返回至初始位置，等完全靜止后再重新啟動(dòng)動(dòng)作，那就可以避免使用慣性。高階的訓(xùn)練方法可以在側(cè)舉過程中順勢(shì)內(nèi)旋肩膀?qū)⑿∧粗感^大拇指（但是這也會(huì)增加產(chǎn)生肩撞擊的風(fēng)險(xiǎn)，請(qǐng)謹(jǐn)慎練習(xí)）