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仰臥起坐造成頸部和腰部損傷的主要原因在于“抱頭”借力的不當(dāng)姿勢。
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從最早對馬甲線的追求，到反手摸肚臍，再到A4腰、笑臉臀、一元硬幣手，吃瓜群眾永遠(yuǎn)不知道下一個(gè)拿來比拼身材的身體部位在哪里。
如果說什么運(yùn)動(dòng)在寢室里做起來最方便，很多女生都會(huì)選仰臥起坐。懷著減掉小肚子的美麗愿望，雙腿緊壓著地面，雙手抱著頭，一倒一起，就是一個(gè)仰臥起坐的完整動(dòng)作。
仰臥起坐致腰頸損傷
對于80后90后，仰臥起坐的神圣地位更是其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目無法比擬的。
從小學(xué)到大學(xué)，仰臥起坐是每學(xué)年體測其中必不可少的環(huán)節(jié)，貫穿了我們的整個(gè)青春。和小伙伴互相壓腿的記憶，會(huì)伴隨著那一倒一起，成為心中永遠(yuǎn)的懷念。
小學(xué)生參加仰臥起坐比賽
然而很少人知道，仰臥起坐可能導(dǎo)致癱瘓，雖然可能只是極端案例。
2014年，一名25歲男子連續(xù)了數(shù)個(gè)仰臥起坐后，感覺頸部以下無力，送至醫(yī)院時(shí)四肢無力、大小便失禁。醫(yī)生診斷，該男子頸椎內(nèi)血管爆裂，血塊壓迫神經(jīng)，進(jìn)而導(dǎo)致頸部以下部位癱瘓。
2010年，23歲的李女士在做雙手置枕的仰臥起坐時(shí)雙手用力過猛，突聽咔嚓一聲，頸部劇痛過后繼而出現(xiàn)雙肩痛和手麻無力。第二天癥狀加劇，甚至不能正常行走。經(jīng)診斷，頸5-6椎間盤突出。
更關(guān)鍵的是，仰臥起坐省時(shí)省事省場地省器材省錢，備受學(xué)校歡迎。
根據(jù)中國教育部和體育總局發(fā)布的《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定，自小學(xué)3年級(jí)起，一分鐘仰臥起坐數(shù)量是衡量學(xué)生體質(zhì)的一項(xiàng)重要參考標(biāo)準(zhǔn)。
國家體質(zhì)健康網(wǎng)截圖
所以仰臥起坐會(huì)致癱這事一出，學(xué)校體測還應(yīng)該繼續(xù)測仰臥起坐嗎？仰臥起坐是否真的會(huì)致癱？
根據(jù)美國職業(yè)安全健康研究所（NIOSH）所述，直腿仰臥起坐會(huì)對脊柱施加3500 N的壓力，屈膝仰臥起坐會(huì)對脊柱施加3350 N的壓力，而下背部損傷的下限則是3300 N。
2015年《華盛頓郵報(bào)》刊文稱，仰臥起坐對背部傷害的風(fēng)險(xiǎn)巨大，美國海軍已明確發(fā)布禁令，停止海軍體能測試中的仰臥起坐項(xiàng)目。
美國海軍之所以停止了仰臥起坐的測試，是因?yàn)榻?jīng)其檢測發(fā)現(xiàn)，仰臥起坐會(huì)導(dǎo)致背部損傷，動(dòng)作不會(huì)規(guī)范也可能會(huì)壓迫脊髓。
加拿大軍事部也將這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)踢出體能測試之列，表示其不但可能造成傷害，對士兵也毫無用處。
中國潘之清教授曾針對仰臥起坐可能帶來的頸部損傷進(jìn)行實(shí)驗(yàn)研究。
研究選取了476名女大學(xué)生作為研究對象，隨機(jī)分為傳統(tǒng)組和改進(jìn)組。傳統(tǒng)組兩周的時(shí)間均采用傳統(tǒng)仰臥起坐姿勢進(jìn)行訓(xùn)練與測試，改進(jìn)組擇則采用改進(jìn)后的方式。
某工業(yè)大學(xué)女生體測現(xiàn)場
結(jié)果顯示，傳統(tǒng)組的頸部不適報(bào)告明顯高于改進(jìn)組，傳統(tǒng)仰臥起坐方式確實(shí)容易造成頸椎損傷。雖然致癱的可能性比較小，但也不是完全沒有可能。
同時(shí)，經(jīng)常做仰臥起坐會(huì)增加患腰椎間盤突出的危險(xiǎn)。對于腰部不好的人來說，想要鍛煉腰腹，仰臥起坐并非最好的選擇。
通過進(jìn)一步的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，仰臥起坐的危害主要來自姿勢不當(dāng)。
《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定仰臥起坐的測定標(biāo)準(zhǔn)是：受測者仰臥于墊子上，兩腿稍分開，屈膝成直角，雙手交叉貼于腦后，一人壓住受測者兩腳，測驗(yàn)員發(fā)出開始信號(hào)并計(jì)時(shí)，受測者以雙肘觸及或超過兩膝為完成一次，聽到結(jié)束信號(hào)后停止測驗(yàn)。
這套標(biāo)準(zhǔn)的本意是雙手抱頭固定頭部，用腰腹力量卷起，但許多人做這個(gè)動(dòng)作時(shí)會(huì)用雙手帶動(dòng)頭部再帶動(dòng)腹部，長期下來會(huì)對身體造成不小的傷害。
國家體育總局運(yùn)動(dòng)健康與恢復(fù)研究中心副主任趙鵬表示：“很多人在做仰臥起坐的時(shí)候采取雙手指交叉抱頭這個(gè)動(dòng)作是有一定問題的，兩手放在腦后，當(dāng)髂腰肌或腹直肌力量不足的時(shí)候，就會(huì)使頸部肌肉代償發(fā)力，有增加頸椎椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)，繼而有可能會(huì)壓迫脊髓，導(dǎo)致脊髓損傷或出血，從而出現(xiàn)脊髓休克的可能。”
必須改進(jìn)運(yùn)動(dòng)姿勢
現(xiàn)階段已經(jīng)有研究顯示抱頭式仰臥起坐對身體會(huì)產(chǎn)生傷害，但仰臥起坐仍然是體測的主要項(xiàng)目。
自1975年以來，我國《體育健康標(biāo)準(zhǔn)》進(jìn)行過五次修改，仰臥起坐穩(wěn)穩(wěn)地始終包含在內(nèi)。
仰臥起坐之所以還未被廢止，一個(gè)重要的原因是受到物質(zhì)水平限制，部分學(xué)校對于體育器材的購置存在困難，而仰臥起坐不需要器械、不限制場地，很好地解決了器材問題。
同時(shí)，對于腰腹力量普遍較差的國人來說，仰臥起坐可以提高腹部肌肉的力量、增強(qiáng)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。
實(shí)際上，仰臥起坐致癱在臨床上發(fā)生的次數(shù)極少，而且往往是病人本身就有椎管內(nèi)動(dòng)靜脈血管發(fā)育畸形。在做引體向上、仰臥起坐、俯臥撐等爆發(fā)性的劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，容易誘發(fā)血管破裂。
浙江省運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心副主任畢擎也表示，在其多年從醫(yī)生涯中，僅出現(xiàn)一例因做仰臥起坐時(shí)用力過猛而引發(fā)的運(yùn)動(dòng)勞損。
北京體育大學(xué)教授劉曄認(rèn)為，目前缺乏實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)論證，不能僅從個(gè)別病例或動(dòng)作形式全面否定仰臥起坐，也不能簡單地從體測標(biāo)準(zhǔn)中廢除它。
另有學(xué)者認(rèn)為，致癱的主要問題在于仰臥起坐姿勢不正確，用“抱頭”借力，并利用腰部力量支撐身體的動(dòng)作，對頸部和脊椎壓迫較大。
因此，盡管仰臥起坐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)存在爭議，在各國都沒有大面積叫停。
面對仰臥起坐仍是我國體測中的主要項(xiàng)目的現(xiàn)狀，以及仰臥起坐確實(shí)可能致癱的事實(shí)，改進(jìn)仰臥起坐姿勢是目前比較好的解決方法。
專家提出了一種更為安全有效的仰臥起坐姿勢。
做仰臥起坐時(shí)要雙手交叉置于耳旁或頭后側(cè)，仰臥屈膝，脊柱處于自然中立位，雙膝保持 90 度角，兩膝蓋之間保持一個(gè)拳頭的距離，先吸氣，將肋骨向兩側(cè)分開，呼氣，把肋骨向下滑動(dòng)，收縮腹部，將頭部和肩部順序卷離地面，直至肩胛骨下角剛好觸及地面，目視前方或肚臍方向。然后，吸氣保持穩(wěn)定不動(dòng)，再呼氣，收緊腹部，開始慢慢舒展脊柱卷回地面，回到起始姿勢。
有專家對仰臥起坐的鍛煉效果、頸椎弧度和活動(dòng)度進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)改進(jìn)姿勢前后的效果沒有明顯差別，而頸椎的受力變小。
掌握正確方法，減小損傷
隨著健康和運(yùn)動(dòng)越來越成為全民話題，國人自覺開始進(jìn)行各類體育運(yùn)動(dòng)。
據(jù)公開資料顯示，目前我國經(jīng)常參加體育鍛煉的人口已經(jīng)達(dá)到5億。根據(jù)行業(yè)內(nèi)人士的保守估算，大概有20%的人一年會(huì)經(jīng)歷不同程度的傷痛，這意味著有1億人需要運(yùn)動(dòng)損傷和疾病。
實(shí)際上，不僅是仰臥起坐有風(fēng)險(xiǎn)，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)都存在著受傷的危險(xiǎn)。大約有50%的人都有過運(yùn)動(dòng)損傷的經(jīng)歷。
有網(wǎng)友總結(jié)出了自己運(yùn)動(dòng)損傷的教訓(xùn)。
蹬動(dòng)感單車太“動(dòng)感”，阻力調(diào)試過重，導(dǎo)致膝蓋軟骨在“摩擦摩擦”中“發(fā)炎或磨損”。
“跳健身操太激動(dòng)，前期拉伸未做到位，導(dǎo)致‘咔嚓’一聲閃了腰”。
“做深蹲時(shí)鞋幫開裂沒站穩(wěn)，導(dǎo)致右腳踝骨裂”。
“推舉啞鈴時(shí)，一個(gè)沒撐住鐵掉下來，所幸躲得快只壓傷了大腳趾，疼得那叫個(gè)扎心啊”。
以普通人最常進(jìn)行的幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)為例。
跑步有可能會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)和腳踝。
打羽毛球可能會(huì)有膝關(guān)節(jié)、腰部、肩關(guān)節(jié)、踝腕關(guān)節(jié)的損傷。
打籃球這項(xiàng)頗受歡迎的運(yùn)動(dòng)，除了常見的膝蓋損傷、踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)損傷之外，還因其對抗性，容易帶來肢體上的各種急性損傷，輕則破皮，重則骨折。
幾乎所有的運(yùn)動(dòng)損傷都是人們運(yùn)動(dòng)中的自我保護(hù)意識(shí)不足、運(yùn)動(dòng)量過大以及訓(xùn)練方式不正確引起的。
以仰臥起坐為例，掌握了正確的姿勢，它其實(shí)是一種非常好的運(yùn)動(dòng)方式。
首先，絕不能雙手置于腦后十指交叉！
雙手扣頭后，起坐時(shí)會(huì)對頸椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，扣頭越緊負(fù)擔(dān)越重。正確的方法是，將雙手輕輕置于兩耳內(nèi)側(cè)處。雙手交叉抱胸式，更為安全。
其次，絕不能用力過猛，速度過快。否則肚上慵懶的“游泳圈”可緩不過神來，腹部肌肉十分容易造成拉傷。
正確的方法是，起坐時(shí)控制讓腹部發(fā)力并保持勻速，保持身體方向不偏離，前直方向。
實(shí)際上，做每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前都應(yīng)該進(jìn)行正確而充分的熱身。
例如跑步，目前多數(shù)人能夠做到跑步后進(jìn)行相應(yīng)的拉伸，但對運(yùn)動(dòng)前的熱身卻沒有足夠的重視，要么是干脆不做，要么隨便拉兩下。這種狀況帶來的后果就是跑步過程中極易發(fā)生損傷。
除運(yùn)動(dòng)前必要的熱身之外，運(yùn)動(dòng)損傷與運(yùn)動(dòng)量也有著密切的關(guān)系。
一項(xiàng)隨機(jī)對照實(shí)驗(yàn)研究顯示，跑步持續(xù)時(shí)間和損傷發(fā)生率直接相關(guān)，高公里數(shù)和損傷率密切相關(guān)，而全年訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)損傷非常普遍。周訓(xùn)練量超過64km，會(huì)大大增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)一定要循序漸進(jìn)，由少到多，由簡單到復(fù)雜。最好能請專業(yè)的老師進(jìn)行指導(dǎo)，一來學(xué)習(xí)更多的相關(guān)知識(shí)，避免運(yùn)動(dòng)誤區(qū)；另一方面，也可以進(jìn)行實(shí)時(shí)的反饋。
如果不想請老師的話，運(yùn)動(dòng)前也要充分了解運(yùn)動(dòng)的相關(guān)知識(shí)，最大限度保障自己的安全。
畢竟運(yùn)動(dòng)是為了健康，如果因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而受傷，就得不償失了。
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編輯丨胡祎
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