年前，小編發(fā)了一篇緩解膝蓋疼的文章，好評如潮，直到今天仍有眾多熱心網(wǎng)友留言感謝作者黑光醫(yī)生（火眼金睛的小編）。
為了給大家提供更多實用的小妙招，鄭州大學第二附屬醫(yī)院疼痛科的黑光醫(yī)生又又又總結(jié)了一套肩關節(jié)鍛煉的動作和方法，小編我不敢私藏，趕忙發(fā)出來與大家分享。
肩關節(jié)鍛煉方法歸納如下：
熱身活動，做10-15次
站立姿勢，頸、肩部放松，雙側(cè)肩部從后向前轉(zhuǎn)動，雙臂自然下垂，仿佛用肩關節(jié)在前后方向上畫圓圈。反向做此動作，要點與前相同。
30秒為一組，做1-2組
將右側(cè)手臂向后背，放至左側(cè)腰后部。
此時用左手握住右側(cè)腕部，向左側(cè)拉伸，同時將頭側(cè)向左邊，感受右側(cè)頸部、肩部拉緊感。同理完成對側(cè)拉伸。
3-5秒為一組，做5-10組
站立后將雙手舉過頭頂，保持雙側(cè)肘部伸直，雙腳微分或與肩同寬。
保持挺胸，將雙側(cè)肘部向外、下方拉伸，感受胸部拉伸感。
30秒為一組，做1-2組
與動作3一樣，將雙手舉過頭頂，保持肘部伸直，雙腳微分或與肩同寬。
將左手緩慢放至大腿外側(cè)，同時身體向左側(cè)屈至最大幅度，右手保持肘部伸直，感受右側(cè)背部拉緊感，同理完成對側(cè)拉伸。
反復做5-10次
將身體直貼于墻，雙上肢呈“W”型貼于墻壁，將手食指側(cè)緊貼于墻面，做向上、向內(nèi)側(cè)伸展，盡可能將肘、手緊貼于墻壁。
此時肩部會有酸痛感，并且雙手很難貼于墻壁，做至最大幅度位置后，緩慢放下。
30秒為一組，做1-2組
雙腳呈箭步，將雙上肢舉過頭頂并盡可能向上、向后伸，保持肘部直立，感受雙側(cè)肩背部、胸部拉緊感，30秒后換下圖動作。
將雙上肢向后背伸，仍保持肘部伸直，感受雙肩前部拉緊感。
10-15個為1組，做1-2組
此動作可訓練到肩袖肌群，將雙側(cè)上肢垂直抬高至身體兩側(cè)，做上下小幅度擺動動作，感受肩部酸脹感。
也可做小幅度畫圈動作，要點與上圖相同，保持雙上肢伸直，做正、反向肩關節(jié)運動，感受雙肩部酸脹感。
以下5個動作各重復5-10次
將肘部保持90°屈曲，分別做向下、斜下、水平、斜上、向上5個角度的轉(zhuǎn)肩運動。向下時應將肘部緊貼于軀干，緩慢向外側(cè)旋轉(zhuǎn)肩部至最大角度后堅持3-5秒后恢復至左圖位置，整個過程盡可能保持肘部緊貼于軀干。
后將肘部抬離軀干，保持斜向下45°，此時肘部仍為垂直角度，緩慢向外側(cè)旋轉(zhuǎn)肩部至最大角度后堅持3-5秒后恢復至左圖位置，后重復此動作5-10次。
后將上臂抬至水平，保持頸部放松，肘部仍為90°，緩慢向上旋轉(zhuǎn)肩部至最大角度后堅持3-5秒后恢復至左圖位置，后重復此動作5-10次。
后將肘部抬至斜向上45°，此時肘部仍為垂直角度，緩慢向前旋轉(zhuǎn)肩部至最大角度后堅持3-5秒后恢復至左圖位置，后重復此動作5-10次。
后將肘部抬至向上與地面垂直，此時肘部仍為垂直角度，緩慢向前、后旋轉(zhuǎn)肩做梳頭動作，至最大角度后堅持3-5秒后恢復原位置，后重復此動作5-10次。
10-15圈為1組，做1-2組
左手放置髖部，俯身后將右手臂伸直做順時針或逆時針畫圈動作，保持肩部放松，同理完成對側(cè)。
肩關節(jié)鍛煉適用于肩周炎、肩袖損傷早期，疼痛時間大于1周而小于3年的患者，如已出現(xiàn)嚴重的肩袖撕裂、關節(jié)積液，則不建議早期行肩部鍛煉。
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