1. 24小時身心修復(fù)
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在《睡眠革命》這本書的第二部分,我和你一起制定了你的R90睡眠方案,并為你講解了,睡前和醒后的90分鐘,你可以做些什么來提高睡眠效率。
到現(xiàn)在為止,我們一直在聊晚上睡覺的方法。不過,睡眠其實是一個身心修復(fù)的過程,這種修復(fù)可不僅僅在晚上。如果你既能充分利用好晚上的睡眠時間,又能在白天及時補充精力,就能給身體和心靈帶來不斷重新啟動的機會,輕松hold住忙碌的生活。
接下來,我就為你講解這本書的第三部分:如何把夜晚的睡眠與白天的休息結(jié)合起來,讓你一天24小時都能給身心充電。
2. 日間自我修復(fù)
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首先,我來給你說說,白天小睡的重要作用。美國國家航空航天局專門做了一個相關(guān)的研究,通過調(diào)查執(zhí)行長途任務(wù)的飛行員,他們發(fā)現(xiàn),26分鐘的小睡,能讓飛行員的表現(xiàn)提升34%,靈敏度提升54%,還能讓他們的情緒變得更好。所以說,白天適當(dāng)?shù)匮a個覺,對你會有很大的幫助。
那么,什么時候補覺最好呢?作者告訴我們,白天小睡的最佳時機有兩個,那就是午后和傍晚。
我們先來說說午后。
所謂“中午不睡,下午崩潰”,這句話可一點都不假。午后1-3點是人體在白天最困倦的時候,也正是除了晚上以外,最好的身心修復(fù)時機。這時候,你可以來個30分鐘的午休。不過,作者特別提醒,午休的時間最好不要超過一個半小時,不然你可能會進(jìn)入深睡眠周期,醒來精神恍惚。如果你還是擔(dān)心睡醒以后昏昏沉沉的,可以在午休前喝一點咖啡,等你睡醒,咖啡因也正好開始起作用了,這樣,你就可以精神百倍地投入工作。
你可能要問了,我沒有條件回家午休,該怎么辦呢?其實,白天的小睡不需要你躺下來,只要坐著打個盹兒就可以。一間沒人用的會議室,公共餐廳的某個安靜角落,員工休息室的沙發(fā),甚至公園長椅,都能成為你的臨時臥室。即使你沒睡著,也沒有關(guān)系,徘徊在似睡非睡的朦朧中同樣也能放松大腦。
說完了午后,我們再來說說傍晚。
對于那些沒有條件睡午覺的人,傍晚是個很好的機會。如果你曾經(jīng)在下班回家的路上打瞌睡,或在傍晚到家后歪在電視機前睡一會兒,你就早已經(jīng)無師自通地利用這個時機了。
下午5-7點是一個良好的修復(fù)期,錯過了午休的人,可以在這時候補覺。同樣的,作者推薦睡上半小時,不然睡得太久,會影響你晚上睡覺。
學(xué)完了日間小睡這個知識點,你在中午或者傍晚感覺很困的時候,就別再用濃茶、咖啡一類的飲料強撐精神了。找個安靜的地方,閉上眼睛享受30分鐘的小睡吧。當(dāng)你醒來時,會發(fā)現(xiàn)頭腦清醒敏捷,注意力更為集中,更能應(yīng)付種種麻煩和困難。無論喝多少杯咖啡,都遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到這樣的效果。
3. 休息,休息一下
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如果你想要達(dá)到最佳狀態(tài),除了午后和傍晚的小睡,還需要見縫插針地抓住一天之中的每個微小機會,在忙碌的工作中,每隔90分鐘休息一下。
俗話說得好,“只學(xué)習(xí)不玩耍,聰明杰克也變傻”。長時間坐在電腦前面不挪窩兒,你的注意力會越來越不集中,工作效率會慢慢下降,還會腰酸背痛、眼睛干澀。
所以,你可以站起來去倒一杯水,上個洗手間,跑個幾分鐘,聽一段音樂,打個電話,或者,和同事輕松愉快地聊聊昨晚的足球比賽和電視劇,把注意力轉(zhuǎn)移一兩分鐘。做什么其實不重要,重要的是暫時離開你的辦公桌一會兒,讓大腦得到片刻的休息。
作者有個特別的休息技巧。他會把一塊心愛的寶石帶在身邊,需要休息的時候,就把手伸進(jìn)口袋,把寶石握在手里,然后走一會兒神,給大腦一個休息的機會。這時,他甚至還能跟別人說話,別人壓根兒不會知道,他已經(jīng)神游到爪哇國去了。
也許你工作得太用心了,會完全忘記休息,那就用手機設(shè)置90分鐘鬧鈴,提醒自己定時休息。等你習(xí)慣這個頻率以后,就不再需要提醒了。抓住每個定時休息的機會,能幫助你減輕壓力,恢復(fù)心情,工作得更好。
你的一整天,都可以被分解成一個個90分鐘的周期。利用這些周期,你可以協(xié)調(diào)好自己的活躍期和修復(fù)期,勞逸結(jié)合,張弛有度。這樣,一天就不是拼命、拼命、再拼命的無止境重復(fù),而是高效工作與快樂休息的和諧整體。
4. 綜合運用R90方案(1)
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講到這里,從晚上到白天的24小時身心修復(fù)方法,我就為你講解完畢了。這個方法,既包括晚上的睡眠計劃,也包括白天的小睡,還包括工作過程中每隔90分鐘休息一下。我們該怎么用好這個方法呢?接下來,我就帶你進(jìn)入實操階段,為你講述一個具體的運用案例。
小靜是一個在互聯(lián)網(wǎng)公司上班的白領(lǐng)。她每天晚上一兩點才睡覺,第二天自然是起不來了,為了多睡一會兒,她不停地推遲鬧鐘,直到快遲到了才急急忙忙趕到辦公室。中午她困得熬不住了,就隨便打個盹,下午靠喝咖啡來保持清醒。她每天都覺得累的不得了,工作也打不起精神來做,每天的任務(wù)都完不成,拖到晚上,又影響了第二天上班。
小靜雖然知道自己睡眠不足,但有什么辦法呢?她沒有任何記錄睡眠時長的措施,更不知道睡眠還有什么科學(xué)方法,只好磕磕絆絆地過著每一天,常常感覺到又混亂又無助。
學(xué)習(xí)了《睡眠革命》這本書以后,她開始實踐R90睡眠方案?,F(xiàn)在,她這樣度過自己的一天:
早上7點,鬧鐘響了,她不再像以前那樣,推遲10分鐘又10分鐘,而是干脆地關(guān)閉鬧鈴。事實上,在鬧鐘響起之前,她就已經(jīng)模模糊糊地醒過來了。
她慢慢起身拉開窗簾,明媚的陽光讓她感覺心情不錯。
因為時間充裕,她從容地洗漱和化妝,看著鏡子里精神煥發(fā)的自己,她很滿意。接著,她沖了一杯麥片,搭配著牛奶和雞蛋,不緊不慢地吃起來。因為起得早了,她有了更多時間吃早餐,再也不用忍受樓下小店難吃的包子了。
她走路到車站搭公車,并在車上聽聽付費課程。因為走得早,沒有遇上堵車,很順利地來到了公司。當(dāng)同事們陸續(xù)進(jìn)來的時候,她已經(jīng)進(jìn)入了工作狀態(tài)。
每隔一段時間,她會起來活動一下身體。當(dāng)然,她偶爾還是會忘記休息,不過比一坐就是幾個小時,已經(jīng)好太多。她也學(xué)會了找個安靜的地方午休半個小時,醒來以后精神不錯,下午也就用不著喝咖啡了。
晚上,她還是有可能加班到很晚,不過因為白天效率提高了,加班的時間變少,人也更自由了?;氐郊依锿嬉粫菏謾C后,她可能在10點半放下手機,關(guān)上電腦,把燈擰暗,沖個澡、做點簡單家務(wù)、搭配明天的衣服,有時還寫寫日記。最后,她感覺身心放松,于是躺在床上慢慢睡著了。這樣,第二天醒來的時候,她會覺得精力充沛,有信心應(yīng)對所有的挑戰(zhàn)。
5. 綜合運用R90方案(2)
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為了更加了解自己的睡眠習(xí)慣,小靜還寫了睡眠日志。睡眠日志的主要作用,是簡單記錄每天做了些什么事情,以及每天睡了幾個周期。我要特別為你說明一下,晚上的睡眠周期和白天的睡眠周期加在一起,就是你一天的睡眠周期。在晚上,90分鐘算一個睡眠周期;在白天,30分鐘的午休,也算一個睡眠周期。
在文稿中,我為你準(zhǔn)備了一張圖片,你可以在這張圖片里,看到小靜的睡眠日志是怎么寫的。
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小靜的理想安排是一周睡35個周期。這個星期,她睡了31個周期。其中,有4天她睡夠了5個周期。星期六的晚上,她睡得最少,因為熬夜追劇,所以只睡了2個周期。第二天早晨7點鐘她起床時,覺得又困又累,恨不得倒回床上繼續(xù)睡覺。
不過,小靜還是頂住了誘惑,起床了。她吃了早餐,出門散了一會兒步,然后回家躺在沙發(fā)上,帶著點兒負(fù)罪感,看了幾集電視劇。吃完午飯,她拉上臥室的遮光窗簾,設(shè)好鬧鐘,躺在床上美美地睡了一個半小時,把缺的覺補回來了。
如果在這一周結(jié)束之后,她覺得自己比往常更累一些,那么,她就用這份睡眠日志,來找一找改進(jìn)的辦法。她可以看看日程安排中,有哪些活動可以放棄,從而多騰出一點時間來休息。每周三她都去健身房跑步,這是她最主要的鍛煉,所以肯定不能放棄了。星期二或者星期四的晚上,和朋友吃個飯、看個電影,休閑一下,多有意思啊,她也不愿意早早就回家。不過,她可以在周末的晚上少看點電視劇,而且在星期六和星期天的白天,稍微多睡一會兒。
現(xiàn)在,她手頭有了準(zhǔn)確的記錄,也有了不少調(diào)整的余地。她甚至可以預(yù)先作出計劃,安排好睡覺的時間。就算意外事件來搗蛋也沒有關(guān)系,她可以晚上少睡一個周期,然后,在白天增加一個小睡的周期,并利用好90分鐘的間隔休息??傊?,隨機應(yīng)變的辦法很多,一切盡在掌控。這讓她感覺充滿了自信,而你,也一樣可以做到。
6. 小結(jié)與實踐
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關(guān)鍵詞:
24小時身心修復(fù) 日間修復(fù) R90實踐 飲食 運動
要點:
1.午后1-3點是彌補夜間睡眠周期的最好時候。安排一個30分鐘的午休,坐在椅子上就可以,睡不著也沒關(guān)系。
2.傍晚5-7點是次于午后的良好休息時機,你也可以在這時候睡上半個小時。
3.至少每隔90分鐘休息一會兒,消除大腦疲勞,提高注意力水平。休息時不要使用電子設(shè)備。
好了,《睡眠革命》這本書的第三部分,我就為你講解到這里。明天,我將為你講解這本書的第四部分,帶你一起挑挑床墊,擺擺睡姿,并且看看你的臥室布置得對不對,和你一起改善睡眠環(huán)境。
實踐作業(yè):
1.制定你的R90睡眠計劃。在作業(yè)區(qū)內(nèi)填寫計劃入睡和起床時間,你就能獲得一張專屬R90睡眠計劃圖。
2.試著以你的方式,度過實踐R90方案的一天——包括日間小睡、90分鐘間隔休息和夜間睡眠方案,并將實踐的感受寫下來。