1. 改善你的睡眠環(huán)境
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在《睡眠革命》這本書的第三部分，你已經(jīng)知道了，除了晚上好好睡覺以外，你還可以在午后和傍晚這兩個時間段，小睡一會兒。白天的小睡和晚上的睡眠加在一起，一整天你都在給身體和心靈持續(xù)充電。
不過你有沒有想過，睡覺不僅僅是躺下來閉上眼睛這么簡單，你的睡姿、你的床墊，甚至你臥室里的擺設(shè)，都會影響到你睡個好覺。接下來，我就為你講解《睡眠革命》這本書的第四部分：什么是睡覺的正確姿勢，該怎么挑選床上用品，怎么布置讓你放松入睡的臥室。
2. 你真的會睡覺嗎？
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首先，我來給你講講，什么是正確的睡覺姿勢。
你可能會覺得有點(diǎn)奇怪，放松自然地入睡，不就好了嗎？睡覺的姿勢，有這么講究嗎？作者告訴我們，還真的有。我現(xiàn)在就來給你講講，這背后的道理。
人有三種最基本的睡姿，分別是俯臥，仰臥和側(cè)臥。
仰臥就是“躺著睡”，它的好處是能讓你的肩膀和背部保持直線，但這個姿勢會讓人咽喉部位的肌肉過于放松，容易引起呼吸不暢。
俯臥就是“趴著睡”，這個姿勢也許能改善打呼嚕的情況，但它非常的不自然，會引起腰背部疼痛、頸部疼痛和其他一些疾病。
在三種睡姿里，作者最推薦的，就是側(cè)臥，也就是“側(cè)著睡”。側(cè)臥也有一些講究：
第一，你要躺向相對不太重要的身體一側(cè)。什么意思呢？就是說，如果你慣用右手，就向左側(cè)睡，如果你慣用左手，那就向右側(cè)睡。如果你是左右手同樣靈活的人，你可以試著想想，你會本能地使用哪一側(cè)來保護(hù)自己，然后躺向另外一側(cè)。
第二，采用胎兒睡姿。胎兒睡姿，顧名思義，就是像母親子宮里的胎兒一樣睡覺。這個姿勢是這樣的：膝蓋自然彎曲，兩條手臂放在身前，并輕輕交疊在一起，頸部、脊柱和臀部形成一條平滑的直線。
當(dāng)你用這種姿勢睡覺時，脊柱和頸部都是自然的，所以不會引起任何問題。打呼嚕和睡眠呼吸暫停的發(fā)生率也會減少。你的大腦也喜歡這種睡姿，它覺得這樣很安全，因?yàn)槟銖?qiáng)壯的手臂放在身前，能夠保護(hù)心臟和其他臟器。
另外，作者還提醒我們，睡覺時要用鼻子呼吸。如果你有睡眠呼吸障礙，比如打呼嚕、睡眠呼吸暫停等病癥，可以請醫(yī)生幫忙看看。如果癥狀不太嚴(yán)重，你不妨試試鼻舒樂，它是一種擴(kuò)張鼻腔通道的鼻貼，可以幫助你更順暢地呼吸。
3. 如何挑選床墊？
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說完了睡覺的正確姿勢，我再來給你說說，怎么挑選床上用品。
走進(jìn)商場的六樓，我們經(jīng)常可以看到一排排家紡家居專賣店，床上用品多得令人眼花繚亂。光是床墊，就有棕墊、席夢思、純棉、記憶棉、乳膠等材質(zhì)，價格有高有低，貴的還可能上萬?？墒?，大多數(shù)人根本不知道該怎么分辨它們的好壞。
那么，床墊究竟要怎么挑選呢？
作者給你提供了一個方法，幫助你測試床墊。
這個方法就是，用我剛才講到的胎兒睡姿，側(cè)著躺在床墊上。讓你的家人幫你看一下，你的脖子和床墊之間的空隙有多大。
一張合格的床墊，應(yīng)該均衡地承受你的體重，讓你的頭部、頸部和脊柱，在一條直線上。在文稿里，我為你準(zhǔn)備了一張圖片，展示了你躺在軟硬適中的床墊上時，從背后看過去會是什么樣的。
5.jpg
如果床墊太硬，會出現(xiàn)什么情況呢？當(dāng)你用胎兒睡姿，側(cè)躺在床墊上時，脖子和床墊之間的空隙，會達(dá)到或者超過6厘米，也就是差不多兩只手疊起來的高度。你的頭會不由自主地歪向床墊，就好像你躺在地板上那樣。這時候，你的脖子會很疼。
如果床墊太軟，又會怎么樣呢？你的臀部會陷入床墊中，頭部會被床墊抬高，腰和脖子都不舒服。這兩種情況都不利于保持良好的睡姿。
看看你現(xiàn)有的床墊，能夠達(dá)到軟硬適中的標(biāo)準(zhǔn)嗎？如果達(dá)不到，最好換一張床墊。暫時沒法兒換也不必灰心，你可以在床墊上添加護(hù)體枕頭，或者鋪上多余的羽絨被，也能起到類似的作用。
4. 準(zhǔn)備你的寢具套裝
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除此以外，在準(zhǔn)備床上用品的時候，作者還給我們提出了兩件需要注意的事情：
第一，使用多層床墊。
我先問你一個問題，在10年間，每年花200塊錢買床上用品；或者一次消費(fèi)2000塊錢，買一套床上用品用上10年。你會選擇哪一個？
作者更建議你選擇第一個方案，也就是頻繁更換床上用品。
首先，用的時間長了，床墊表面會沾滿汗水、污漬、毛發(fā)，長出塵螨。你和這么多臟東西之間，只隔著一層薄薄的床單，想想就很不衛(wèi)生。
其次，床墊也會有損耗，它的彈性會慢慢變差。
所以，你需要多層床墊。多花點(diǎn)錢買一張床墊，再在上面鋪幾層額外的床墊，總厚度在5-8厘米就行了?？刹鹦?、可清洗的床墊套或者床單，也是必不可少的。這樣做的好處是，你可以每隔幾年更換其中的某一層或某幾層床墊，不但降低了成本，也能夠避免污漬和床墊損耗影響你的睡眠。
第二，使用低過敏性、透氣的床上用品。
無論你是不是屬于過敏體質(zhì)，都應(yīng)該使用低過敏性、透氣性好的床上用品，比如全棉的床單被套。否則，塵螨等過敏原，可能會在你睡著以后，讓你呼吸不暢。
此外，你還需要準(zhǔn)備幾條厚薄不同的羽絨被，千萬不要一年到頭都蓋著同樣厚度的被子。床單被套要經(jīng)常換洗，保持干凈。想想看，在干凈涼爽的被窩里入睡，是一件多么美妙的事啊。
5. 清空臥室
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說完了床上用品，下面我來給你講講臥室要怎么布置。在開始講解之前，請你先閉上眼睛回憶一下，你的臥室里都有些什么呢？
除了床鋪，衣柜，書桌以外，你的房間里可能會有一兩臺電腦，或許，還有游戲機(jī)和電視機(jī)。房間里還可能堆滿了衣服和雜物。
你有沒有意識到，這些東西也會妨礙睡眠呢？
作者曾經(jīng)到一位著名的足球運(yùn)動員家里，為他的臥室出出主意。這位運(yùn)動員的臥室可以說是富麗堂皇，到處都是各種高科技產(chǎn)品。手機(jī)、筆記本和平板電腦是不用說了，連立體聲環(huán)繞家庭影院都有。這個奢華的臥室，反而對他的睡眠有害無益。
你的臥室雖然沒有這么華麗，不過有很多細(xì)節(jié)同樣可能會影響你睡覺。比如，電腦或電視的待機(jī)燈，手機(jī)的充電指示燈，薄薄的、不遮光的窗簾，床頭柜上放著的水杯……
我們早就習(xí)慣舒舒服服地躺在床上看電影、聽音樂和玩手機(jī)，這讓臥室變成了額外的生活空間，而不再是用來睡覺的房間。
作者說啊，你應(yīng)該只用臥室來睡覺，別讓它同時變成你的書房和游戲室。因?yàn)橹挥羞@樣，你才能在每次走進(jìn)臥室的時候，都認(rèn)定這是你睡覺的地方，做好睡覺的準(zhǔn)備。
在這里，作者給我們提出了三條布置臥室的建議：
第一，注意你的臥室環(huán)境。
裝修的時候，把墻壁涂成白色，不要掛任何東西，尤其是顏色鮮艷的畫或者海報(bào)。樸素、清爽、中性的布置是最好的。窗戶上，要掛遮光的窗簾，房間里，要保持涼爽、干凈和整潔。必要的時候，裝個雙層玻璃窗來隔音，遠(yuǎn)離外面的噪聲。你也可以播放白噪聲，來遮蓋高低起伏的環(huán)境噪聲。
第二，臥室里只放必需品。作者告訴我們，除了床鋪和鬧鐘，其他的東西都不需要！當(dāng)然，對大多數(shù)人來說，這不太現(xiàn)實(shí)，不過你可以做到的是，盡量不要在臥室讀書或工作，這樣你每次進(jìn)到臥室的時候，才會覺得它是一個專門用來睡覺的地方。
有的人會床頭柜上放一杯水，但是這樣做并不好，因?yàn)槟銜恢挥X地多喝水，最后半夜不得不去上洗手間。如果你放一杯水，是因?yàn)橐估飼诳?，那么你睡覺的時候，很可能是用嘴而不是用鼻子呼吸的，這說明你有一些呼吸障礙，需要適當(dāng)?shù)闹委煛?/p>
第三，營造安全感。
睡著的時候，你是毫無防備的，所以臥室的布置，要溫馨、舒服，讓人有安全感。你可以在臥室里，放上你最愛的泰迪熊，或者親人、愛人的照片，這些都能讓你感到安全，從而放松地入睡。
6. 小結(jié)與實(shí)踐
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關(guān)鍵詞：
胎兒睡姿 多層床墊 清空臥室
要點(diǎn)：
1.學(xué)會以胎兒姿勢，側(cè)臥著睡覺。慣用左手的人向右側(cè)睡，慣用右手的人向左側(cè)睡。
2.能夠讓身體自然形成一條直線的床墊才是合格的。使用多層床墊，以及低敏性、透氣舒適的床上用品，并且經(jīng)常換洗。
3.盡可能清空你的房間，只留下睡覺時必須要用的東西。
4.營造清爽、整潔、充滿安全感的睡眠環(huán)境。使用遮光窗簾，保持房間涼爽、安靜、干凈，而且裝飾風(fēng)格要中性。
現(xiàn)在，你已經(jīng)學(xué)習(xí)完7個睡眠修復(fù)的關(guān)鍵指標(biāo)，對于睡覺這件事兒，你說得上是個專家了。明天，我將會為你講解最后一些你需要知道的事，比如，失眠怎么辦？如果你要上夜班或倒時差，該怎么辦？怎么樣和伴侶同床共枕，才更科學(xué)？別忘了和我一起繼續(xù)學(xué)習(xí)哦。
實(shí)踐作業(yè)：
1.測試你的床墊。你現(xiàn)在所用的床墊是合格的嗎？
2.盡可能把與睡眠無關(guān)的東西拿出房間，并記得用胎兒睡姿入睡。
