作為患有2型糖尿病的人，您可能知道定期檢查血糖或血糖水平的重要性。您還可能有工具來幫助您調(diào)節(jié)它，包括藥物、胰島素和生活方式選擇。但你可能沒有意識到的是仔細監(jiān)測其他三項健康指標(biāo)的重要性：血壓、體重和膽固醇。歡迎大家點擊右邊+按鈕關(guān)注我們
生活方式的選擇是改善心臟健康和降低心血管疾病風(fēng)險的主要因素。這些選擇是承諾，而不是一次性任務(wù)。
這項為期7天的心臟健康挑戰(zhàn)，提供專家支持的技巧，旨在解決2型糖尿病患者的特殊問題，穩(wěn)定血糖又降低心臟病風(fēng)險，這些原則和選擇也適用于任何希望過健康生活方式的人。
一、一周生活方式挑戰(zhàn)的重點
在接下來的七天里，您將了解以下方面的重要性：
定期運動
吃心臟健康的飲食
管理壓力
睡個好覺
限制酒精攝入量
這個為期七天的挑戰(zhàn)的目標(biāo)是在您的日常生活中引入新的、健康的生活方式選擇，這可以建立在前一天的課程上。累積效應(yīng)將對您的血糖控制、心臟健康、心血管疾病風(fēng)險和長壽產(chǎn)生強大影響。
二、為什么要嘗試健康生活方式挑戰(zhàn)
首先，讓我們來看看為什么這個挑戰(zhàn)對2型糖尿病患者如此重要。
患有糖尿病的人比沒有患病的人更容易患上心臟病，并且在更年輕的時候發(fā)展它。此外，糖尿病患者心臟病發(fā)作或中風(fēng)的風(fēng)險高于沒有糖尿病患者的風(fēng)險。
“心血管疾病是糖尿病死亡的主要原因，無論是1型還是2型，”斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院內(nèi)分泌學(xué)家兼醫(yī)學(xué)臨床副教授Marina Basina博士說?！?型患者尤其可能在被診斷患有糖尿病之前的幾年內(nèi)開始患心血管疾病，因為他們可能在確診之前就已經(jīng)患有糖尿病?！?/p>
如果您患有糖尿病，您可以通過管理血糖數(shù)量來保護您的心臟健康、控制血壓和膽固醇水平，幫助您減少導(dǎo)致心臟病的風(fēng)險因素，它還可以減少對血管和神經(jīng)的傷害，同時血糖也控制穩(wěn)定。
“盡早開始以預(yù)防心血管疾病，”Basina博士說。“正如我們從大規(guī)模的糖尿病心血管試驗中了解到的，如果我們盡早改善所有心血管危險因素 - 它們不僅僅是糖尿病控制，而且還有高血壓、高膽固、生活方式因素、吸煙，那么我們就可以預(yù)防心血管疾病。“
無論您的年齡或您患有2型糖尿病多久，您都可以開始走向更健康的生活方式。從下面的第一天開始。
三、一周健康生活方式挑戰(zhàn)
1、第1天：開始行動吧
今天的目標(biāo)：
步行30分鐘。
無論您是否患有糖尿病，鍛煉都是健康生活方式的基礎(chǔ)之一。如果您患有前期糖尿病，定期進行體育鍛煉可以幫助穩(wěn)定和減緩2型糖尿病的發(fā)病，運動還可以減緩血管和心血管系統(tǒng)受損的進展。
Basina博士說，體育鍛煉是累積性的。一整天的短暫運動都可以像持續(xù)運動一樣有益?！叭魏晤愋偷倪\動總比沒有好。即使加入5到10分鐘也會有所幫助，“Basina博士說。美國心臟協(xié)會建議每周至少5天進行30分鐘的中等強度運動。
要記住一些健身因素：
“讓你的心率加快，你不能以非常緩慢的速度前進，”巴西娜博士說：“你需要加快步伐，這樣你的心才能做到有氧鍛煉。但是，如果你的呼吸太短，以至于你無法與旁邊的人進行簡短的交談，那么你可能會過于努力，強度太高?！?/p>
設(shè)定一個步驟目標(biāo)，計步器或健身追蹤器相對便宜并且易于夾持和佩戴。他們可以讓您了解自己的移動量，這樣您就可以每天為自己設(shè)定目標(biāo)。目標(biāo)是首先達到5,000步，然后將其提高到10,000。
別忘了加強肌肉。鍛煉不僅僅是有氧運動，肌肉訓(xùn)練可以為您提供更多能量，改善身體對糖的攝取，并提高您的有氧運動能力。
2、第2天：管理體重
今天的目標(biāo)：
稱稱自己體重。
“超重會增加患心臟病的風(fēng)險，”Basina博士說?！绑w重過重會導(dǎo)致患心臟病的機會增加 - 高血壓、高膽固醇和糖尿病控制惡化。”
要記住幾個因素：
定期檢查你的體重。Basina博士說，合理的數(shù)量是每周一次。在某些情況下，您的醫(yī)生可能會要求您更頻繁地檢查您的體重。
您的體重指數(shù)（BMI，等于體重的公斤數(shù)除身高的米數(shù)兩次）是一個指南。高BMI會增加健康風(fēng)險并使心臟病的危險因素惡化。了解你的體重可以幫助你制定降低體重的計劃。計算你的BMI，看看你屬于哪個類別，健康的BMI是18.5到24。
積少成多。即使在減掉幾磅之后，你也會開始看到改善?！皽p重3％至5％就能有助于降低膽固醇或甘油三酯以及血糖，”Basina博士說。
3、第3天：為了心臟健康而進食
今天的目標(biāo)：
計劃一周的心臟健康膳食和購物。
雖然研究人員未能確定哪種飲食對糖尿病患者來說是最好的心臟健康選擇，但Basina博士表示，他們已經(jīng)找到了適用于全面的重要內(nèi)容。
你應(yīng)該限制的食物：
飽和脂肪。這包括乳制品、紅肉和動物脂肪。
人造反式脂肪。例如人造黃油，加工烘焙食品和油炸食品。
酒精。巴西娜博士說，少量的酒精危害小，但處于適度的狀態(tài)。酒精可能含有過多的卡路里，并有助于總熱量攝入。
你可以擁抱的食物：
低脂肪、高纖維食物。這包括全麥、蔬菜和綠葉蔬菜。
水果和蔬菜?！八橇肯喈?dāng)高，”巴西娜博士說，但你仍然可以每天吃幾份。
魚。每周兩份。您最好的選擇包括鮭魚、金槍魚和鱒魚。
不飽和脂肪。例子包括鱷梨，橄欖油，堅果，豆?jié){，種子和魚油。
如果您需要結(jié)構(gòu)化飲食來強化您的目標(biāo)，Basina博士表示，地中海飲食和抑制高血壓（DASH，得舒飲食）飲食的飲食方法是滿足其中許多目標(biāo)的飲食的兩個很好的例子。地中海飲食主要集中在植物性食物上，DASH飲食有助于控制部分脂肪和減少鈉攝入量。
4、第4天：克服煙草習(xí)慣
今天的目標(biāo)：
如果你吸煙，制定計劃戒煙。
“戒煙降低了患心臟病、中風(fēng)、神經(jīng)疾病、腎病、眼病和截肢的風(fēng)險，”Basina博士說。
她補充道，你不必每天抽一包看風(fēng)險，即使在酒吧和餐館吸煙也會增加患心臟病的風(fēng)險。
戒煙的重要提示：
得到幫助。與您的醫(yī)生討論可能的治療方法，包括可能有助于您戒煙的處方藥。
堅持。“對大多數(shù)人來說，戒煙真的很難，”巴西娜博士說。但這并不意味著你不應(yīng)該嘗試。她說，你能做的最好的事情就是制定計劃并建立一個鼓勵和激勵你的支持系統(tǒng)。
試試，再試一次。一項研究發(fā)現(xiàn)，平均吸煙者在成功之前試圖戒煙超過30次。事實上，疾病控制和預(yù)防中心（CDC）表示，68％的成年吸煙者表示他們想完全戒煙。超過一半的人試圖戒煙至少一次。
巴西娜博士說，你的身體會幫助你從多年的煙霧引起的傷害中恢復(fù)過來。事實上，在一年內(nèi)，您患心臟病的風(fēng)險會降低到吸煙者的一半。戒煙十五年后，您的風(fēng)險與非吸煙者相同。
5、第5天：以有益的方式應(yīng)對壓力
今天的目標(biāo)：
找一個讓你放松的活動。
“當(dāng)我們感到壓力時，我們會產(chǎn)生壓迫血管的壓力荷爾蒙，所以對于那些已經(jīng)患有先前存在的高血壓且未完全控制的人來說，它可以將血壓升高到危險水平，”巴西娜博士說。
壓力不僅可以提高你的血糖和血壓，還可以增加炎癥、增加心臟病發(fā)作或中風(fēng)的幾率。
為了減輕壓力，你可能會轉(zhuǎn)向暴飲暴食、吸煙、飲酒或?qū)λ松鷼?，但這些并不是保持身體健康或心理健康的健康途徑。
相反，Basina博士建議您提出另一種壓力管理計劃。
您可以嘗試的一些減壓活動包括：
騎車
園藝
深呼吸
做瑜珈
散步
沉思
聽你喜歡的音樂
打掃衛(wèi)生
寫日記
其他愛好
6、第6天：優(yōu)先考慮您的睡眠時間
今天的目標(biāo)：
盡早收拾，讓你睡七到九個小時。
如果您有緊迫的截止日期工作、活躍的孩子和長途上班，睡眠似乎難以保證，但它可能是改善心臟健康的最佳方法之一。
“我們確實一直看到，如果一個人晚上睡不好，往往會增加血壓和血糖。她們往往會在睡眠不足的情況下攝入更多的卡路里和體重?！?/p>
以下是一些實現(xiàn)更健康睡眠衛(wèi)生的方法：
設(shè)定時間表。確定最符合您和您家人需求的計劃，并且仍然可以讓您有七到九個小時的睡眠時間。盡可能堅持下去，即使在周末和旅行時也是如此。
創(chuàng)建一個流程。Basina博士建議找一個可以幫助你在睡覺前放松的活動?！八白x幾頁或散步，”她說，“或者在睡覺前喝一些睡眠茶。關(guān)鍵是提出了一個例行程序，身體感覺這是我的時間去睡覺?！?/p>
看醫(yī)生。如果您有七到九個小時的睡眠但仍然感到精神不振，請在下次預(yù)約時將其交給您的醫(yī)生。您的健康狀況可能會影響您的睡眠質(zhì)量。
第7天：跟蹤您的健康數(shù)字
今天的目標(biāo)：
開始健康日記。
您可能已經(jīng)每天或每天多次跟蹤您的血糖數(shù)字，這是您護理的重要部分。但是現(xiàn)在，可能是時候開始增加關(guān)注三個告訴你心臟健康的數(shù)字：你的血壓、糖化血紅蛋白和膽固醇水平。
如果您不定期檢查這些數(shù)字，很容易偏離目標(biāo)。
“大多數(shù)糖尿病患者的血紅蛋白A1c應(yīng)該為7％或更低，”Basina博士說。她補充說，大多數(shù)糖尿病患者的血壓目標(biāo)應(yīng)該低于130/80 mmHg，但對某些人來說可能更低。對于低密度脂蛋白（LDL）或“壞”膽固醇，在患有心臟病、中風(fēng)或動脈疾病史的患者中，目標(biāo)大多數(shù)應(yīng)該低于100 mg / dL。
您的健康日記還可以包括您每天的感受、鍛煉的量以及您吃的食物。這可以幫助您為自己設(shè)定目標(biāo)，并向您展示您隨著時間的推移已經(jīng)取得了多大的進步。
總結(jié)：
經(jīng)過一周的改變后，您已經(jīng)開始邁向更健康的2型糖尿病生活方式。請記住，這些選擇需要長期的承諾才能真正看到您心臟健康的改善。如果你錯過了一天或忘了任務(wù)，不要放棄，你總是可以再試一次。
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