KY作者 / 咯咯
編輯 / KY主創(chuàng)們
最近收到這樣一位粉絲的留言，ta說，在外人眼里，ta的生活一直都稱得上是順遂的——衣食無憂，受到了良好的教育，做很多事也都取得了不錯的成績。然而，ta說，雖然很多人覺得ta沒什么值得煩惱的事，事實上ta一直是不開心的，覺得自己很差，覺得生活很糟。
這位粉絲說，有時候ta也能意識到，自己的生活并沒有ta主觀情緒中的那么糟糕。但ta和這個世界之間，仿佛隔著一層變形的濾鏡，透過這個濾鏡ta看到的自己和生活都是不快樂的。
其實，不只是這位粉絲，我們每個人對這個世界的體驗都加了一層自己的濾鏡——每個人體會到的都是主觀的世界。而這個濾鏡，其實是我們的一種認知思維模式。
“認知”，是一個人對人、事、物的認識和解讀。在面對同一個問題或場景時，不同的人可能會有不一樣的理解、歸因、想法，這是由于他們采取了不同的思維模式。而那些有著不良的認知思維模式的人，就會始終解讀出讓自己不愉快的東西。
我們今天就來說說會讓人不開心的幾種思維模式。
以下5種不良的思維模式你有幾種？
認知扭曲的概念（Cognitive distortions）是由認知行為療法（CBT）的創(chuàng)始人、心理學家貝克首先提出的。它指的是我們執(zhí)著于一些并不存在、或者完全錯誤的認知，而這些不良的認知導致了我們負面的思考、情緒和行為。今天我們就為大家介紹其中最為常見的5種。
a. 非黑即白、兩極化的思維模式
孩子在長大前，思維都是非黑即白的。他們的動畫片中，有明確的好人和壞人。他們的思維模式中有絕對的正確和錯誤。但隨著年齡的長大，人們會逐漸能夠理解和接受更復雜的人事、關系、情感。
但具有非黑即白、兩極化思維模式的人，會常常感到困惑。對于這些人來說，只要自己做不到百分之百的完美，那自己就是一個完全的loser。如果伴侶有一次沒有照顧到自己的需求，那Ta就是“根本不愛自己”。曾經(jīng)多年的好朋友有一次自私的舉動，他們就會困惑這個人是不是自己的好友。
擁有這種思維模式的人，他們的人際關系容易很激烈?？磫栴}過于極端，且常常因為極端的認知做出極端的行動，反而進一步推動了關系的惡化。
b. 自動過濾的思維模式
有這種思維模式的人，在各種事件、場合中都只關注那些負面的部分，自動“過濾”掉那些好的地方。比如，在一次演講中，完全忽略了那些熱烈的掌聲和觀眾積極的互動，只注意到自己在某個地方說錯了詞。這并不是說他們理性上無法理解也有好事存在，而是盡管知道有些部分是正面的，情緒仍然只能沉浸于不好的部分中。
c. 過度概化的思維模式
這種思維模式的人，會基于自己某一次或幾次的負面經(jīng)驗，得出非常泛化的結(jié)論，認為那些發(fā)生過一兩次的壞事一定會再發(fā)生。比如受到了一個人的拒絕，就覺得自己完全不討人喜歡，一定不會被別人接受，會孤獨終老。
而當過度概括到達一種極端的程度時，人們就會給自己貼標簽- “我就是沒有辦法追求自己喜歡的人，因為我是一個被動的金牛座“。－“我的工作發(fā)展就會不如意，因為算命的也這樣說?！保拔揖褪且粋€不討人喜歡的人，我無法在人群中不被人討厭?！?/p>
當你把一些負面經(jīng)歷，過度概化成了你的宿命的時候，你的心情就自然不會好了。相對的那些思維模式更積極的人則會認為，我只是這幾次運氣不好，我不會一直這樣，未來一定有好事發(fā)生。
d. “應該”構想
用“應該……”和“必須……”來激勵自己和要求他人，常常容易適得其反。Albert Ellis將這稱為“必須強迫癥”。
他們對事物有著非?？贪寤钠谕X得必須如何如何才是好的，或者原本就應該是什么什么樣的。這種刻板化的期望，讓一切脫離他們掌控的細節(jié)都變成了缺陷。
當他們沒有達到自己的“應該”時，他們會討厭自己，感到羞恥和內(nèi)疚。當他人沒有達到他們對ta的“應該”構想時（這種情況常常發(fā)生）——他們也會感到痛苦，并因為堅信自己是對的而憤懣不平，比如朋友應該這樣做、父母應該那樣做、我必須成為什么樣的人，等等。
他們沒有學會接受生活的饋贈，嘗試每一種出乎意料的快樂——快樂的方式遠不止一種。
e. 情緒化的推理
不良的思維模式中，還有一種不理性的邏輯問題存在。有“情緒化的推理”這種思維模式的人，會把自己的情緒反應當作“一件事是真的”的證明。他們不以理性的規(guī)律而是以變化不斷的情緒體驗來認識世界。比如，一個感覺自己很丑，ta就把這種感覺當成“我果然是個丑八怪”的證據(jù)。一個人覺得自己不受歡迎，因此開始逃避人群，事實上別人并沒有表現(xiàn)出不友好的跡象。
不良的思維模式是如何養(yǎng)成的？
不良、扭曲的思維模式是在早期的成長環(huán)境中形成的。
以前有位老師曾經(jīng)對我說，這個世界上沒有異常的人，有的只是正常的人對異常環(huán)境的正常適應。也就是說，兒時的我們假如生活在一個不健康的環(huán)境中，我們會適應這種環(huán)境，被塑造成最契合這種環(huán)境的樣子。而在長大后我們離開了家，環(huán)境變化了。而曾經(jīng)對壞環(huán)境的正常適應，在新的好環(huán)境中就顯得異常了。
大多數(shù)對世界和自我認知扭曲的人都有一個共同特點，即自責，他們的內(nèi)心總是有一個嚴苛的聲音在批判和貶低自己。不僅是對于壞的事情或自己做錯的事，就連好的事情，這個聲音也能夠立刻將你從短暫的喜悅中拉回來。
一個人幼年在家庭中長期被父母過于苛刻地要求，或是受到許多不合理的指責和攻擊，那么久而久之，Ta就會內(nèi)化這種他人對自己的負面態(tài)度。他們會覺得自己無法獲得他人的愛，或是他人對自己的愛都是有條件、有目的的。并且這些人往往難以意識到，在終于長大，逃離了家中指責自己的聲音之后，他們自己卻成為了那個聲音本身。
他們所有的思維模式，都是在這個聲音的監(jiān)視下進行的，不難理解他們會更多注意到令人不快樂的部分。
還有一種情況是，異常環(huán)境訓練出了我們一些異常的自我保護方法。父母脾氣暴躁的家庭讓孩子學會了始終對他人的情緒保持異常的高度警覺，長大后他們也會高估世界和他人的危險度，無法放松和信任。充滿痛苦的家庭讓孩子學會了依賴幻想，比起看到現(xiàn)實，他們更喜歡沉浸在幻想世界中，長大后也容易因為幻想逃避現(xiàn)實。
為什么改變思維模式如此困難？
我們意識到了自己存在這樣的問題，卻無法一夜之間改變。這首先是因為思維模式已經(jīng)是一個自動化的反應，很多時候我們都無法在當時意識到自己又使用了不良的思維模式。它需要我們保持對自己的觀察和不斷的反思。
但更深入的問題可能是，即便已經(jīng)知道是會給自己帶來不快樂的思維模式，卻實實在在是過去的自己。可能是保護過過去的自己、可能是過去傷痛留下的痕跡。有的時候，我們會認為一個更好的自己是對過去自己的背叛。這種背叛有時會令自己感到內(nèi)疚。
而變好的過程，則是失去過去的自己的過程。有時候我們甚至會認為，如果失去了那些扭曲、偏執(zhí)的部分，自己就不再是自己了。我們解讀世界的方式本身就代表著我們是誰。那些早就固定下來的思維模式，是我們自我身份的重要部分。變好，就意味著一些自我身份的喪失。我們會因為喪失而悲慟甚至產(chǎn)生抑郁的情緒。而當我們發(fā)現(xiàn)嘗試改變自己竟然更加抑郁的時候，我們很容易放棄和退卻。
我們想和大家說的是，有的時候，你需要先變“壞”，再變好。在改變的路上，如果你分外低落，可能只是因為你在同過去告別。慢慢地你會建立起新的身份，開始認識這個新的自己。同時你也會明白，你依然是你，而就像是蛀牙時需要拔掉壞掉的牙齒一樣，你只是舍棄了一些讓你不快樂的“零件”，換上了會讓自己更加幸福的裝備。
那么，該如何作出改變？
首先，你可以做的第一件事情，就是對照著上面的幾種認知扭曲（貝克的學生David D. Burns所著的The Feeling Good Handbook一書中列舉了更詳細的認知扭曲類型），去辨識自己存在的問題。你可以將它們抄寫或是打印下來，放在自己容易看見的地方。
比如，當你又因為自己只是沒有做好工作中的一個很小的細節(jié)，就覺得自己完全不行、一無是處時，應該要提醒自己：你又陷入了“非黑即白”的認知模式，這種想法是不理智，也是脫離了現(xiàn)實的。
除此之外，我們還給大家推薦一個認知行為療法（CBT）中提出的、更加實操的方法：思維記錄表（Thought Records）。這個方法之所以有效，是建立在一個前提上的——你不需要相信你的每一個想法，它們不一定是真實的，更不一定是有用的。
下面就是這個方法需要完成的7個步驟：
1. 場景
識別并記錄下那些會讓你產(chǎn)生強烈的情緒或反應的場景，尤其是那些你覺得自己的反應給自己或他人帶來了傷害，希望自己能夠有不一樣的處理方式的場景。你需要記錄的細節(jié)包括以下這些：
a. 這件事是什么時候、在哪里發(fā)生的？
b. 誰參與了這件事？
c. 具體發(fā)生了什么？
2. 情緒
描述你在當時感受到的相應的情緒，比如：
a. 抑郁
b. 焦慮
c. 憤怒
d. 愧疚
e. 羞恥
f. 害怕
g. 快樂
最后一個例子看起來似乎是一種不該出現(xiàn)在這里的積極情緒，但它之所以被包含在內(nèi)，是因為CBT并不只是關于獲得“積極的認知方式”，而是關于找到一個更加平衡和客觀的對世界和自己的認知。也就是說，有時你可能不應該用過于積極的眼光看待世界。
比如，當你認識了一個人，覺得自己和Ta充滿默契，一拍即合。在短短幾天內(nèi)你就開心地認為自己找到了靈魂伴侶，并想要立刻和Ta進入一段關系，但你可能同時也因為狂喜和興奮而忽略了很多重大的問題。在這種情況下，積極的情緒也值得警惕——你可能顯得過于樂觀了。
當你辨識出了自己的情緒，在0%到100%之間（數(shù)字越大，情緒越強烈），給它們一個評分。不用糾結(jié)于能不能給出一個“絕對準確”的數(shù)字，跟著你的直覺走。
3. 自動化的思維（和畫面）
羅列出所有在那個場景下你的腦海中自動跳出的想法（可能來自于那個“刻薄之聲”）和畫面。以下是一些示例：
a. “我真是一個白癡”
b. “我絕對應付不了”
c. “我永遠都不會變好”
d. “沒有人會再雇用我了”
e. “永遠都不會有人再愛我了”
f. “沒有人喜歡我”
g. “這個世界只有痛苦”
一旦你有了這個自動化思維的清單，你就可以識別自己的“灼熱思維”了（the Hot Thought）。所謂“灼熱思維”，就是那些侵入式的、你揮之不去的，與你的情緒密切相關的那些想法。你需要把它們?nèi)Τ鰜恚驗樗鼈兙褪悄慵磳⑦M行審訊的“被告”。
4. 支持“灼熱思維”的證據(jù)
在這一步，你需要找出并列舉所有能夠證實你那些想法的“證據(jù)”。值得注意的是，你的證據(jù)必須是經(jīng)得起檢驗的，比如事實、數(shù)據(jù)或是他人證言。你自己的解讀、意見和臆測不能作為證據(jù)。
比如，你的“灼熱思維”是“我總是搞砸所有事情”，這個想法是在你犯了一個很小的錯誤之后出現(xiàn)的。在這種情況下，以下的陳述能夠作為“有效證據(jù)”：
a. 我犯了一個錯，使得這個項目的進程被耽誤了數(shù)小時
b. 我忘記了一些細節(jié)
c. 我給好幾個人帶來了不便
而以下這些則不能被當作證據(jù)：
a. 我肯定毀了別人的一整天
b. 我處理細節(jié)的能力就是一場災難
c. 我能夠感覺到那些被我錯誤影響的人會覺得我非常無能
5. 推翻“灼熱思維”的證據(jù)
現(xiàn)在，你需要站在另一方，找出你的“灼熱思維”所講述的故事中存在哪些漏洞。這一步可能會比上一步困難，因為你可能存在偏見。所以，你要更加耐心，想象自己變成了對立面的“律師”，努力盡心地為另一方搜集“證據(jù)”。
關于“我總是搞砸所有事情”這個想法，可以推翻它的證據(jù)可能包含如下這些：
a. 我把事情完成得很好比搞砸事情的頻率高很多
b. 我在下午犯了一個錯誤，但在早上我很出色地完成了兩件事情
c. 我的錯誤沒有造成巨大的損失
d. 大多數(shù)時候我是一個很仔細的人
e. 我向被我影響的人真誠地道了歉，他們也接受了我的歉意
6. 可替換的思維
在這一步，你需要像一個公正的法官一樣，評估來自兩邊的證據(jù)，并試著得出一個公正的結(jié)論。換句話講，你要提出另一種替代這個“灼熱思維”的想法，一個更加平衡和現(xiàn)實的想法。比如，在這個“我總是搞砸一切”的例子中，你或許會給出以下的結(jié)論：
a. 我偶爾會犯錯，但總體來說，我并不是一個粗心大意、沒有責任心的人
b. 我在大多數(shù)時候盡了自己最大的努力
c. 那些被我錯誤影響的人可能有點不開心，但沒有跡象表明他們會因此覺得我是個無能的人
d. 我能從中汲取教訓，讓以后的工作變得更好
如果，最后你發(fā)現(xiàn)自己的“灼熱思維”是真的，那么你就需要想出一個解決這一困境的計劃。比如，你的思維是“我完全做不了這個工作”，接著你發(fā)現(xiàn)其實你并沒有可以支持你完成這項工作的必須技能，于是這就是你需要解決的本質(zhì)問題。
得出結(jié)論以后，你需要再次在一個從0%到100%的量表中對“這個替代想法能不能說服我”這一問題進行評分。
7. 再次回到你的情緒
像第二步中做的那樣，再次對你此刻的情緒進行打分，并列出你現(xiàn)在所感受到的新的情緒，比如“釋然”。如果你情緒的強烈程度并沒有發(fā)生任何變化，也沒有產(chǎn)生任何新的情緒，那么你就需要回顧表格中的每一步，看自己是否在哪里可以做得更加準確、更加具體。
這絕對是一篇值得收藏的實操指南，希望對你有幫助。
晚安啦！
References:
Burns, D. D. (1999). The feeling good handbook, Rev. Plume/Penguin Books.
Lin, C. E. Putting Your Thoughts On Trial: How To Use CBT Thought Records. Internnational Bipolar Foundation.
