維生素A
作用：抗氧化、防衰老和保護心腦血管的作用，維持正常視力，預防夜盲和干眼病。
攝入不足的危害：皮膚干燥、眼睛干燥、畏光、多淚、視物模糊。
這些食物含量豐富：動物肝臟、魚肝油、奶制品、蛋、胡蘿卜、菠菜、紅薯等。
貼心提示：電腦操作員、寫作人、駕駛員等用眼多的人員應適量補充，服用長效避孕藥的女性應減少攝入；為避免積聚中毒，哺乳期和孕期的婦女要謹慎服用。
維生素B1
作用：參與神經傳導、能量代謝，提高機體活力。
攝入不足的危害：消化不良、手腳發(fā)麻、腳氣病等。
這些食物含量豐富：足量谷物、堅果和豆類及瘦肉。
貼心提示：谷物里所含的維生素B1主要存在于胚芽、米糠和麩皮中，所以多吃粗糧最好。
維生素B2
作用：參與體內代謝過程，對維護皮膚粘膜、肌肉和神經系統(tǒng)的功能有重要作用。
攝入不足的危害：口臭、失眠、頭痛、精神倦怠、皮膚和頭發(fā)出油、頭皮屑增加。
這些食物含量豐富：肉、蛋、奶、魚類等。
貼心提示：長期處在精神緊張、壓力大環(huán)境的人，特別應該補充維生素B2。
維生素B6
作用：維持免疫功能，預防器官衰老。
攝入不足的危害：肌肉抽筋、傷口愈合慢、胃口差、嘔吐。
這些食物含量豐富：牛肉、雞肉、魚肉、動物內臟、燕麥、豌豆、大豆、花生、胡桃等。
貼心提示：服用雌激素、避孕藥的女性、長期接觸電離輻射的人應該增加維生素B6的攝入量。
維生素B12
作用：防貧血、提高血液攜氧能力、增強記憶力。
攝入不足的危害：皮膚蒼白、貧血、毛發(fā)稀少、食欲不振、嘔吐、腹瀉。
這些食物含量豐富：動物性食物及動物肝臟、雞蛋。
貼心提示：只有動物類食物含有維生素B12，所以純素食者最容易缺乏維生素B12.
煙酸
作用:：能幫助三大產能營養(yǎng)素的能量釋放，維護皮膚健康，參與血糖控制；對記憶提高、心理情緒的調整也有幫助。
缺乏時會引起賴皮病。
葉酸
作用：參與紅血球的形成，在DNA合成和氨基酸新陳代謝上扮演重要角色。另外，葉酸可以幫助調節(jié)胚胎的神經細胞發(fā)育。
缺乏葉酸，會造成巨球性貧血、生長遲緩等問題。
維生素C
作用：促進傷口愈合、抗疲勞并提高抵抗力。
攝入不足的危害：牙齦容易出血、皮膚磕碰后容易出現淤青、不能適應外界環(huán)境變化、容易感冒。
這些食物含量豐富：新鮮蔬菜及水果。
貼心提示：市場上有很多維生素C補充劑，但人工合成的效果不如從天然食物中提取的維生素C。長期大量服用人工合成的維生素補充劑，會在體內產生大量的草酸，有導致腎結石的潛在危險。
