大量的重復(fù)訓(xùn)練對耐久性的培養(yǎng)有好處，但并不能練出肌肉塊或是肌肉的強(qiáng)度。取而代之的，正常的肌肉訓(xùn)練應(yīng)該是每組肌肉群練3-8塊肌肉，每次重復(fù)動(dòng)作6-12次。最后一次重復(fù)動(dòng)作應(yīng)該做到完成下來很困難！這才達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果完成最后一次重復(fù)動(dòng)作并不很吃力，那么應(yīng)該增加重量。
為了避免過度訓(xùn)練，可以設(shè)定一個(gè)鍛煉時(shí)間安排表，既能達(dá)到你的目標(biāo)，又不至于過度疲勞。下面給出一個(gè)分配訓(xùn)練時(shí)間的例子，讓你有充足的時(shí)間恢復(fù)訓(xùn)練疲勞，長出肌肉：
第一天：胸部肌肉和二頭肌鍛煉，接著做30分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
第二天：背部和三頭肌鍛煉，接著做30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
第三天：腿部和腹部肌肉鍛煉，接著做30分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
第四天：肩部肌肉第五至七天：休息。
你的身體需要時(shí)間來恢復(fù)身體疲勞，長出肌肉，所以要保證每晚至少7個(gè)小時(shí)或8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。除了保證睡眠時(shí)間以外，注意不要過度訓(xùn)練。也許你可能會認(rèn)為訓(xùn)練越多越好，事實(shí)上情況正好相反。訓(xùn)練量高到一定程度后會達(dá)到一個(gè)過度訓(xùn)練點(diǎn)，這時(shí)你的身體不能有效給肌肉泵給富含氧的血液，肌肉得不到營養(yǎng)無法生長，甚至還會浪費(fèi)掉，這跟你長肌肉的期望正好相反。
高強(qiáng)度練習(xí)是增長肌肉的關(guān)鍵。輕度的鍛煉，即便時(shí)間長，也無法達(dá)到適合撕裂肌肉并重組的條件?？梢杂?jì)劃每周做3到4次一個(gè)小時(shí)的練習(xí)。這可能聽起來像是個(gè)非常可行的計(jì)劃，但是記住，每次練習(xí)都要盡可能的做到力竭。放心，你的肌肉肯定會酸疼的 - 而你也會很快開始看到效果。
