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哈爾·希格登，著名跑步雜志《跑者世界》的撰稿人，他在1996年4月參加了波士頓馬拉松第100屆大賽，這也是他的第100次跑馬。這次波士頓馬拉松大賽，吸引了各路英雄前來挑戰(zhàn)。哈爾將他們的心得感悟匯總成文，于是便有了本文寶典。他總結(jié)出11大跑馬法則，條條堪稱經(jīng)典。
本訓(xùn)練計(jì)劃適用于任何跑馬選手，不論背景資歷。務(wù)必熟記這些法則，并按自身需要進(jìn)行調(diào)整。適合你的計(jì)劃，才是高效的計(jì)劃。
建議大家此前先跑一年，到每周能輕松跑下32 公里時(shí)，或已具備跑1 ～ 2次10公里的實(shí)力，再開始該項(xiàng)訓(xùn)練。你如果目前每周能跑32 ～ 40公里，請(qǐng)使用入門訓(xùn)練方案；如果平均每周能跑32 ～ 40公里，請(qǐng)使用中級(jí)訓(xùn)練方案；如果平均每周能跑48公里以上，請(qǐng)使用高級(jí)訓(xùn)練方案。
長距離跑讓你越過終點(diǎn)
長距離跑是馬拉松訓(xùn)練中最重要的元素，能幫你做好挑戰(zhàn)42.195 公里的身心準(zhǔn)備。但是，你絕對(duì)不會(huì)想在訓(xùn)練的第一周就直接進(jìn)行32 公里長跑。在整個(gè)備戰(zhàn)跑馬的過程中逐漸增加距離，比較穩(wěn)妥。
在訓(xùn)練第一周，入門級(jí)的跑者應(yīng)該先做一次10 公里長跑，此后每周增加1.6 公里。按照這一進(jìn)度，你在首場(chǎng)馬拉松前三周就能跑出32 公里的最長距離。
每周能跑56 ～ 64公里的中、高級(jí)跑者，可以先做一次16 公里長跑，此后每周增加1.6 公里。他們將在訓(xùn)練計(jì)劃的第11周跑出32 公里，并在計(jì)劃中余下的時(shí)間里做兩次32 公里以上的長跑。
將長跑安排在每周最空閑的日子，大多數(shù)人會(huì)覺得周六或周日最合適。
休息日讓你保持健康
休息日在馬拉松訓(xùn)練中的重要性僅次于長距離跑，對(duì)你的健康至關(guān)重要。要跑好馬拉松，就要在訓(xùn)練中增加里程數(shù)，從而會(huì)造成壓力。你需要向身體施壓，以滿足跑馬的苛刻要求，但也不能做過頭。
“整個(gè)訓(xùn)練的目的，突破身體極限，讓它變得更強(qiáng)?！彼箍ǚ虿┦空f，“但如果你不給它足夠的時(shí)間進(jìn)行重建，就會(huì)發(fā)生問題?！奔∪夤趋老到y(tǒng)在劇烈運(yùn)動(dòng)后，通常需要48 小時(shí)才能恢復(fù)。恢復(fù)不到位，會(huì)導(dǎo)致疲勞、肌肉拉傷、應(yīng)力性骨折或上呼吸道疾病，從而影響訓(xùn)練，妨礙成績提高。
對(duì)于新手，我建議一周中間隔休息，休息不是指輕松慢跑或交叉訓(xùn)練，而是完全不運(yùn)動(dòng)。假如你是在周末做長跑，那么最佳策略是在周五和周一休息。如果你覺得還需要休息，每周可再安排一個(gè)休息日。
中、高級(jí)跑者可能希望在休息日做一些慢跑或穿插一些交叉訓(xùn)練。但不要運(yùn)動(dòng)過猛。就算是運(yùn)動(dòng)健將也要休息。
交叉訓(xùn)練讓你勞逸結(jié)合
做交叉訓(xùn)練，讓你休息鍛煉兩不誤。既將你從持續(xù)蹬腿中解放，又讓你繼續(xù)有氧訓(xùn)練。騎自行車和游泳都是超好的交叉訓(xùn)練活動(dòng)。還可以添加一些拉伸運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。
配速練習(xí)決定比賽成敗
“任何人都能拿下馬拉松，只要配速正確?！蔽侄髡f，“如果速度太快，最后人就會(huì)崩潰。如果起跑時(shí)速度夠慢，你就能成功。”無論你的速度是 6分鐘 /1.6公里（2小時(shí)37 分完成）還是10 分鐘/1.6 公里（4小時(shí)22 分完成，你都得對(duì)速度有感覺。
要微調(diào)速度，一種方法是以馬拉松比賽的配速做一些訓(xùn)練。但是，選擇配速，需要技巧。沃恩提供了兩個(gè)公式來預(yù)測(cè)你的跑馬成績。將你最近10 公里的最好成績乘以4.65，或最好半馬成績乘以2，并在總量上增加10%。
速度訓(xùn)練幫你創(chuàng)下個(gè)人紀(jì)錄
如果你是第一次跑馬，你不需要做任何速度訓(xùn)練。里程數(shù)的遞增及長距離跑，已對(duì)你的身體施加了足夠的壓力。速度練習(xí)則是不同的物理壓力，如果加入，或會(huì)導(dǎo)致受傷。
如果你是第二次跑馬，或是希望突破平臺(tái)期，速度訓(xùn)練能提供“額外的幫助”讓你再創(chuàng)佳績。每周安排一次間歇跑、山坡反復(fù)跑或法特克雷跑練習(xí)。
還可以每周做一次節(jié)奏跑。即在一次跑步中間，以略快于馬拉松的配速跑20～ 30 分鐘—速度要夠快，強(qiáng)度方面以呼吸稍覺困難的程度為好，不要跑到喘不過氣。高級(jí)跑者可以安排周二做節(jié)奏跑，周四做速度訓(xùn)練，周三作為輕松跑訓(xùn)練日。
普通跑步訓(xùn)練日是“正餐”
沒錯(cuò)，你的訓(xùn)練計(jì)劃表還能排入普通跑步訓(xùn)練日。每周抽出一天，以長距離跑的配速，做一次半程長距離跑（距離相當(dāng)于周末長跑的一半）。新手可以安排在周三。半程長距離跑的前后兩天，做短距離的輕松跑。如果還想額外做些拉伸和力量訓(xùn)練，可安排在輕松跑訓(xùn)練日。
中、高級(jí)跑者同樣需要留出幾天做輕松跑。可穿插在長跑、節(jié)奏跑和速度訓(xùn)練等高強(qiáng)度練習(xí)中進(jìn)行。
每周里程數(shù)適可而止
對(duì)于新手們，每周總里程數(shù)應(yīng)為長距離跑的一倍。比方說，你每周的長跑距離為24 公里，那你的總里程數(shù)約為48 公里。當(dāng)然，中、高級(jí)跑者的每周總里程數(shù)相對(duì)較高，但不應(yīng)超過長跑的三倍（如長跑為24公里，總里程則為72 公里）。
以退為進(jìn)
光靠“休息日”，并不足以避免過度訓(xùn)練的危害。最成功的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃還包括“休息周”。這不是要你整周休息（如果你因某些原因需要這么做，也沒關(guān)系）。在休息周內(nèi)，削減周末長跑量。
每次在第三周，削減長跑距離大約三分之一。如果計(jì)劃是做13 公里長跑，那么減到8 公里。之后的一周，按原定計(jì)劃做14公里長跑。在跑馬前的四周，最后一次削減長跑距離。
即使是高級(jí)跑者，同樣每隔幾個(gè)星期就需要“退后一步”，從馬拉松高強(qiáng)度訓(xùn)練中緩解身心。經(jīng)過休息周，你會(huì)得到放松，并儲(chǔ)夠體力，向更高訓(xùn)練水平進(jìn)發(fā)。
比賽積累經(jīng)驗(yàn)
在備戰(zhàn)馬拉松的過程中，可以參加一些比賽，這點(diǎn)對(duì)新手尤為重要?！芭紶枀⒓优懿奖荣?，能幫助你積累比賽經(jīng)驗(yàn)：如何熱身，體驗(yàn)在人群中跑步的感覺，如何補(bǔ)水，吃什么和怎么吃，鞋子是不是磨腳。”沃恩說，“在不太重要的比賽中暴露錯(cuò)誤，是最好的。這樣，你就不會(huì)在跑馬當(dāng)天出洋相了。”
和大多數(shù)教練一樣，沃恩告誡說，在馬拉松訓(xùn)練其間，不要過于頻繁地參加比賽。“每隔兩三周跑一次已是極限。否則，你會(huì)把自己累垮?！?/p>
在跑馬拉松之前的二周，盡量安排一次10 公里比賽，能讓你建立起跑馬的信心，并預(yù)估出自己的馬拉松配速。
在訓(xùn)練計(jì)劃初期，你可能會(huì)想嘗試5 公里、15公里、16公里，甚至半程馬拉松。在參賽的那周，削減訓(xùn)練里程數(shù)，并取消長跑。
賽前休整讓你養(yǎng)精蓄銳
“有太多選手會(huì)堅(jiān)持訓(xùn)練到跑馬當(dāng)天?！卑枴?迪米克說，他自1984 年以來，就一直指導(dǎo)阿拉巴馬州伯明翰的萬凱馬拉松賽（VulcanMarathon）訓(xùn)練營，“但在艱苦訓(xùn)練后，你的身體需要好好恢復(fù)。”迪米克建議在最后兩周，砍掉一半里程數(shù)，最后兩三天稍稍跑動(dòng)即可。通過休整，讓受損肌肉痊愈，并使肌肉內(nèi)的糖原儲(chǔ)存最大化。
雖然休整其間的里程數(shù)有所下調(diào)，但速度保持不變。休整期是用跑短距離來練習(xí)馬拉松比賽配速的最佳時(shí)機(jī)?？忱锍虜?shù)的方法之一，是將原先的輕松跑訓(xùn)練日變成完全休息日。你也許會(huì)想在馬拉松賽前之跑幾天，來緩解緊張情緒，這沒有問題，但切記輕松跑幾公里即可，確保第二天你站到起跑線上時(shí)，人是準(zhǔn)備充分且全然放松的。
動(dòng)力決定一切
明尼蘇達(dá)州的比爾· 溫馬克教練指導(dǎo)并激勵(lì)了千余參賽者成功跑完雙城馬拉松賽（TwinCities Marathon）和祖母馬拉松賽（GrandmasMarathon）。被譽(yù)為“能讓企鵝飛起來”的溫馬克并不居功自傲。他說：“動(dòng)力必須來自選手的內(nèi)心?！彼J(rèn)為，大家常常低估跑42.195 公里的難度，并指出：“跑完馬拉松需要勇氣、毅力和決心?！薄叭绻荞R容易，那么人人都能成功，但事實(shí)并非如此?！彼a(bǔ)充道?！澳阋欢ㄒ硇牡赝度胗?xùn)練。沒有沖勁，你就不會(huì)成功。不想吃苦，你也不會(huì)成功。”
以上內(nèi)容摘自紫圖圖書出品，北京聯(lián)合出版公司出版的《跑步全書》，由北京紫圖圖書授權(quán)發(fā)布，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明以上信息。
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