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跑步，看似是一腳一步的簡單重復(fù)，實際上包含著許多學(xué)問。
這里，我們整理了10條國內(nèi)外精英跑者的心得。希望這些文字，能在這些沒馬可跑的日子里，陪你一起堅持跑下去！
1 不要過度訓(xùn)練自己
跑太多將會帶來過度訓(xùn)練，除了疲勞、骨折以外，最重要的是——會使你失去跑步的樂趣。如果你出現(xiàn)了這些癥狀，一定要休息幾天，再進行跑步訓(xùn)練。
2、退步能讓你更進一步
在休息周中，把你每周的長跑訓(xùn)練減去二分之一?；蛘撸阋部梢酝耆菹⒁恢?。
在高密度的馬拉松訓(xùn)練中，有經(jīng)驗的跑者都會每隔幾周把訓(xùn)練份量略為縮減，以獲得身體和心理上的休息。在休息周，你可以釋放你的身心、儲存你的能量，幫助你進行到下一階段的練習(xí)。
3、保持巔峰表現(xiàn)的重點是恢復(fù)體力和充電的時間
太多的跑者需要對馬拉松進行正確的訓(xùn)練。特別是在艱苦的訓(xùn)練之后，你需要讓你的身體完全恢復(fù)。建議在比賽的前兩周，將所有跑步訓(xùn)練的里程縮短到百分之五十；在比賽的前兩天到三天，做一些輕松的跑步練習(xí)即可。
在馬拉松比賽之前，你可能需要進行一些慢跑來緩解你的緊張，但是記住輕松地跑一些距離即可。這樣可以使你在比賽當(dāng)天神清氣爽的在起跑線之前等待出發(fā)。
4、馬拉松的關(guān)鍵在于成功的配速
如果有正確的配速，任何人都可以跑完42公里的馬拉松。如果你跑得太快，你會立刻崩潰。但如果你一開始跑得夠慢的話，你就可以完成目標(biāo)。無論你是用3小時或是5小時來完成馬拉松，你一定要體會到配速的感覺，并努力地控制自己的配速。
5、參加一些實際的比賽吸收經(jīng)驗
對于初學(xué)者來說，在準(zhǔn)備馬拉松比賽前，參加一些線下比賽是非常重要的。不定期的線下比賽將使你獲得難得的寶貴經(jīng)驗——如何熱身，如何調(diào)整配速，如何補充水份，在比賽前后如何進食，什么時候吃什么東西，你的鞋襪會不會讓你的雙腳起水泡等等。
6、進行長距離的練習(xí)可以確保你跑到終點線
長距離的練習(xí)是馬拉松最重要的成功因素。長距離的練習(xí)可以使你的身體和心理都能適應(yīng)跑馬拉松所需要的環(huán)境。但你不需要第一周就跑個20、30公里，而是循序漸進的來增加里程數(shù)。
在訓(xùn)練計劃的第一周，初學(xué)者的總里程數(shù)應(yīng)該在10公里左右，然后每周可以增加2公里，一直到每周可以跑30公里為止。將你的長跑練習(xí)日排在每周空閑時間最多的日子，對一般人來說通常是周末。
7、休息日可以保持你的健康
馬拉松訓(xùn)練的第二個重要部分是休息。從某個角度來看，運動訓(xùn)練的目的就是破壞你的身體組織，身體會重建組織使其比以前更強化。
當(dāng)你沒有給身體足夠的時間重建組織時，問題就產(chǎn)生了。肌肉組織在進行強度訓(xùn)練之后需要48個小時進行復(fù)原，未完全復(fù)原的肌肉組織會造成疲勞、易拉傷、或疲勞性骨折等，阻礙你接下來的練習(xí)計劃。
建議剛開始練習(xí)馬拉松的人，每周能定期安排2天休息日。有經(jīng)驗的跑者可以在休息日作一些慢跑或綜合練習(xí)，但不要太過激烈。畢竟，就算是頂尖的運動員也是需要休息的。
8、交叉訓(xùn)練讓你同時運動和休息
利用綜合訓(xùn)練你可以同時兼顧運動和休息。你也可以在不斷的跑步訓(xùn)練中得到一些休息時間，調(diào)劑一下自己的身心。單車和游泳就是良好的交叉訓(xùn)練活動，你也可以加入一些伸展活動和強度的練習(xí)。
9、速度訓(xùn)練幫助你攀上巔峰
如果你是第一次跑馬拉松，大可不必做任何速度訓(xùn)練。建立長跑里程數(shù)已經(jīng)給你的身體足夠的壓力負荷了，再加上速度訓(xùn)練只會增加你受傷的機會。但若你已經(jīng)到達高峰而想要再突破時，速度訓(xùn)練可以給你意想不到的效果。
10、保持跑馬拉松的原動力
馬拉松原動力來自于內(nèi)心。許多人常常低估了馬拉松，馬拉松需要勇氣、耐力、專注和積極性。如果馬拉松是容易的事，每個人都可以去做，但實際上不是如此。你必須對你的訓(xùn)練許下承諾。
寫在最后：如果你沒有專注于成功，你就不會成功。如果你沒有準(zhǔn)備，你也永遠不會成功。
說出你對跑步的真正感覺、以及你要為它付出什么代價。這樣一來，經(jīng)過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，你會發(fā)現(xiàn)，從跑步獲得的快樂遠大于痛苦。希望以上這些文字，能在這些沒馬可跑的日子里，陪你一起堅持跑下去！
