今天早上，奧茲博士參觀了 今天的展覽 ，討論由塔夫茨·弗里德曼營養(yǎng)學(xué)院的研究人員在美國醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志（JAMA）上發(fā)表的一項(xiàng)重要的新研究。科學(xué)家研究了美國人吃什么和他們死于什么的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)某些食物與疾病風(fēng)險(xiǎn)之間有明確的關(guān)系。研究人員發(fā)現(xiàn)，他們可以將70多萬死于心臟病，中風(fēng)和糖尿病的人中幾乎一半（45％）僅歸因于10種飲食因素。
這揭示的是，簡單地改變我們的飲食方式可以大大減少與疾病有關(guān)的死亡，同時(shí)顯著降低醫(yī)療成本。事實(shí)上，儲(chǔ)蓄可能會(huì)很大，因?yàn)楣烙?jì)每年我們 在這些疾病上花費(fèi)大約800億美元。
有趣的是，這些心臟病，中風(fēng)和糖尿病的死亡不僅僅是因?yàn)槲覀兂蕴嗟膲氖澄?，還因?yàn)槲覀兂缘牟粔蚝谩?/font>
所以我們實(shí)際上是為了你的健康而允許你吃更多的東西。
這是我們建議你添加到你的飲食：
- 健康脂肪 - 這些是在三文魚和沙丁魚等小脂肪魚中發(fā)現(xiàn)的ω-3脂肪。它們是抗炎的，研究表明，血液中這些脂肪含量最高的人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)較低，并改善了大腦的健康。最佳量是每天250毫克。只需要一份三文魚就可以得到整整一周的時(shí)間。
- 堅(jiān)果和種子 - 堅(jiān)果中的脂肪酸主要是不飽和的，對(duì)你有好處。堅(jiān)果也含有復(fù)雜的碳水化合物，如纖維，以及蛋白質(zhì)和其他良好的營養(yǎng)素。最近的另一篇文章表明，堅(jiān)果對(duì)于減肥也許是重要的，因?yàn)樗鼈儙椭愀杏X更長時(shí)間。據(jù)研究人員介紹，大量的研究顯示，堅(jiān)果消費(fèi)與體重增加之間存在負(fù)相關(guān)關(guān)系。“美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志”（JAMA）的一篇論文提出，每周最多服用5盎司。
- 植物油 - 第三種健康脂肪稱為多不飽和脂肪酸。這些是在大豆和玉米油中發(fā)現(xiàn)的脂肪類型。你想用這些替代動(dòng)物脂肪，這些脂肪大多是飽和脂肪，還有簡單的糖。奧茲博士和我真的很喜歡橄欖油，其中主要含有單不飽和脂肪和其他植物化學(xué)物質(zhì)，如黃烷醇，但這并沒有在研究中評(píng)估。我同文章的資深作者，也是塔夫茨·弗里德曼營養(yǎng)學(xué)院院長Dariush Mozaffarian博士進(jìn)行了交談，他指出，雖然我們通常稱這些植物油為“實(shí)際上幾乎沒有”蔬菜“油。幾乎所有有益健康的油都來自水果，堅(jiān)果或種子（例如橄欖油，油菜等） - 富含生物活性食物的提取物能夠提高生命力。
- 水果和蔬菜 - 水果（不包括果汁）和蔬菜含有纖維，益生元和植物營養(yǎng)素。這個(gè)星球上最長的活生生的人是以植物為基礎(chǔ)的飲食，這意味著他們的盤子里大部分都是水果和蔬菜。這項(xiàng)研究中的蔬菜還包括豆類，這是蛋白質(zhì)的重要??來源。根據(jù)研究，你應(yīng)該每天吃約14盎司的蔬菜。這大約是四份，相當(dāng)于每天兩杯熟或四杯生蔬菜。他們還推薦三份水果，每天大約三份蘋果大小份。
- 全谷物 - 全谷類食物，如法魯，全麥面包，全麥面食。全谷物中含有的營養(yǎng)物質(zhì)比細(xì)化的白色谷物和面粉更多，身體的分解更慢，所以你的血液中不會(huì)有大量的糖分。根據(jù)研究，全谷物的最佳數(shù)量是每天4.5盎司。作為參考，一片全麥面包約1盎司，一份意大利面約2盎司。仔細(xì)閱讀全麥?zhǔn)称返脑蠘?biāo)簽，因?yàn)榘b有時(shí)可能是騙人的。總是尋找100％全谷物，以確保你獲得好東西。
有很多很好的食物可以吃得更多，但是還有一些我們需要少吃，減少心臟病，中風(fēng)和糖尿病的死亡。
- 少吃鹽 - 鈉與高血壓和心臟病有關(guān)。加工和快餐食品裝滿鹽，可能是大多數(shù)人過度曝光的地方。削減這些食物可以幫助。如果你習(xí)慣了大量的鹽，起初很難戒煙，但是我們有一個(gè)可以幫助你的計(jì)劃： 在這里檢查一下。據(jù)研究，理想的每日鈉量是2000毫克，大約是一茶匙鹽。
- 切出含糖飲料 - 包括蘇打水，運(yùn)動(dòng)飲料和果汁。根據(jù)研究，理想的攝入量是沒有的！這些只是空的糖卡路里。對(duì)你來說最好的飲料是水。如果太無聊，請(qǐng)嘗試使用波光粼粼的水。
- 避免加工肉類和未加工的紅肉 - 加工肉類加載鹽，硝酸鹽和其他東西，使您的健康處于危險(xiǎn)之中。世衛(wèi)組織還表示，除了增加心臟病，中風(fēng)和糖尿病死亡的風(fēng)險(xiǎn)之外，還增加了患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)研究，理想的加工肉類量是沒有的。未經(jīng)加工的紅肉不是一個(gè)問題，事實(shí)上根據(jù)分析，他們把這類食品的死亡人數(shù)最少，但你仍然不想吃得太多。根據(jù)作者的理想數(shù)量實(shí)際上是每周3盎司服務(wù)！
