站立，彎曲左膝蓋，用瑜伽帶套在左腳背上
用左手拉左腳向上
左大腿用力上提，腳跟遠(yuǎn)離臀部
右手彎曲向后抓住瑜伽帶
讓手慢慢靠近，最后抓住腳背，盡量把腿向上伸直
坐立，彎曲膝蓋，抬起左小腿
把左小腿放到左大臂后側(cè)
雙手撐地，右腳踝放在左腳踝上
手臂用力撐地，抬起臀部離地
重心向前，彎曲手臂90度
從戰(zhàn)士式開始，轉(zhuǎn)到側(cè)板式，左手從大腿內(nèi)側(cè)放到左腳外側(cè)
右手抓左腳踝外側(cè)，然后緩慢伸直左腿，最后抬頭看上方
先做半神猴，拉伸腿后側(cè)
右手往后撐地，左手往后延展
彎曲左腿，左手抓左腳跟
抬起左腳離地，緩慢伸直左腿向上，直到垂直地面
從幻椅式開始，彎曲左膝蓋，腳踝放在右大腿上方
扭轉(zhuǎn)向右，雙手合十，接著雙手撐地
左腳踩在左大臂后側(cè)，重心向前，右腳離地
最后緩慢伸直右腿
從下犬式開始，左腳放到左手外側(cè)，膝蓋靠近肩膀后側(cè)
彎曲手肘90°，重心向前，核心啟動(dòng)，抬起右腿離地
從瑜伽蹲開始，雙手往前，手肘撐地，膝蓋放到大臂后側(cè)
重心向前，抬起雙腳離地
仰臥，彎曲膝蓋，抬起臀部離地，雙手在肩膀上方撐地
頭頂著地，雙手手肘撐地，緩慢把腿伸直，打開胸腔
膝蓋跪地，雙手往前撐地，指尖朝后
先做貓弓式，然后彎曲手肘內(nèi)夾
如果需要，腳背放在瑜伽磚上
重心向前，嘗試抬起雙腳離地
從加強(qiáng)側(cè)身展開始，雙手往后撐地
重心向前，抬起右腳跟離地
最后彎曲膝蓋，讓腳跟靠近臀部，額頭靠近小腿
坐立，彎曲右膝蓋，左腿伸直，雙手拉左腿靠近額頭
然后彎曲膝蓋，做抱嬰式，左手推小腿向后
左手撐地，右手抓左腳背，緩慢伸直左腿，轉(zhuǎn)頭看右側(cè)
練習(xí)斜板、側(cè)板、四柱、上犬式、海豚式、反臺式練習(xí)手臂力量
先嘗試練習(xí)烏鴉式，穩(wěn)定之后，嘗試手臂伸直來到鶴禪式
從戰(zhàn)士三開始鍛煉腿部力量
然后從扭轉(zhuǎn)三角式開始，轉(zhuǎn)到扭轉(zhuǎn)側(cè)角式
右手向后繞過左大腿，雙手緊扣
重心向前，抬起右腿離地
從半鴿子式開始，彎曲左膝蓋，腳回勾
左手向后從外側(cè)抓腳背，轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，手肘朝上
打開胸腔向前，頭向后去靠近腳底
完全進(jìn)入三點(diǎn)頭倒立之后，彎曲膝蓋，向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)
把膝蓋放在手臂后側(cè)，重心往后，抬起雙腳離地
從四腳板凳式進(jìn)入八體投地，抬起右腳背離地
雙手往后伸直，掌心朝下
啟動(dòng)核心，右膝蓋撐地，抬起左腿向上
雙手往后抓住右小腿，把左腿伸直向上
做完之后，拉伸脖子后側(cè)
從四腳板凳式開始，右腿盤半蓮花，右手向后抓腳趾
重心來到左手，緩慢伸直左腿，轉(zhuǎn)頭看上方
從四腳板凳式開始，左腿盤蓮花，頭頂往前著地，進(jìn)入三點(diǎn)頭倒立
雙腿完全盤蓮花，讓膝蓋靠近大臂后側(cè)
重心向后，核心啟動(dòng)，抬起頭離地
從站立半鴿子式開始，雙手往前放在磚塊上
左小腿放在大臂后側(cè)，重心向前，抬起右腳離地
盡量把右腿向上抬高伸直
從站立前屈開始，右手從內(nèi)繞到右大腿外側(cè)，抓左腳踝
重心來到左腿，抬起右腳離地
緩慢伸直右腿，讓腿和上半身平行地面
以上20個(gè)進(jìn)階體式，你能Hold住幾個(gè)？Hold不住的趕緊收藏起來吧
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