用俯臥撐鍛煉胸肌，你要做好沒有效果的準(zhǔn)備，因?yàn)楦┡P撐屬于自重徒手訓(xùn)練，相對(duì)而言控制起來(lái)比器械健身要稍微難一些。

俯臥撐控制難度比較高，而胸肌增肌則需要更好的控制孤立，所以用俯臥撐練胸肌就需要很好的技術(shù)。

很多玩家在進(jìn)行一段時(shí)間的俯臥撐之后發(fā)現(xiàn)，胸肌圍度沒有增長(zhǎng)多少，倒是胳膊長(zhǎng)粗了不少，這就是因?yàn)樾丶】刂频牟粔蚬铝ⅲ瑥亩屖直垭湃^肌得到了很多鍛煉。

但其實(shí)如果我們真正的把俯臥撐練好的話，胸肌還是照樣能練出來(lái)，就看你懂不懂如何更加孤立的針對(duì)胸肌了。

下面三個(gè)方法，就是俯臥撐增肌練法的規(guī)范，如果你能夠做得到的話，那么胸肌自然而然就能練出來(lái)。

一、手肘夾緊身體兩側(cè)

有些玩家做俯臥撐的時(shí)候，是采用指尖相對(duì)，然后手肘分開的方式進(jìn)行的，這樣對(duì)于胸肌刺激比較少，而對(duì)于肩部和手臂的刺激就會(huì)比較多。

想要讓俯臥撐真正刺激到我們的胸肌，我們需要把手肘夾緊身體兩側(cè)，這時(shí)候才會(huì)更加精準(zhǔn)的針對(duì)我們的胸肌。

說到手肘夾緊身體兩側(cè)的時(shí)候，我害怕有些健身老手出來(lái)反駁，因?yàn)榕P推是不需要手肘夾緊身體兩側(cè)，但是俯臥撐并不等于臥推，雖然這兩個(gè)都是練胸肌的動(dòng)作。

原因是臥推的肩胛骨穩(wěn)定由臥推床提供，而俯臥撐的肩胛骨穩(wěn)定，則大部分由我們的前鋸肌提供，所以手肘夾緊身體兩側(cè)，可以讓我們的肩胛骨更加穩(wěn)定。

手肘夾緊身體兩側(cè)，同時(shí)要去體會(huì)我們的前鋸肌全程收緊的感受，就是肋骨位置那一條條小肌肉，就叫前鋸肌。

只有我們感受到前鋸肌緊繃感的時(shí)候，我們的胸肌刺激才會(huì)更加孤立，才會(huì)更加精準(zhǔn)，這就是第一條俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)。

二、肩胛骨保持下沉后縮

跟臥推有些類似，如果想要用俯臥撐練到胸肌，就要盡可能少的減少肩部代償，因?yàn)樯旒邕@個(gè)動(dòng)作會(huì)把重量轉(zhuǎn)移到三角肌上面，而胸肌刺激就會(huì)減弱。

有些玩家為了完成俯臥撐動(dòng)作全程，會(huì)把肩膀前伸到底，這樣俯臥撐上下幅度就會(huì)看起來(lái)比較大，但是胸肌刺激其實(shí)是減弱的。

還有些人會(huì)出現(xiàn)聳肩情況，也就是脖子縮進(jìn)去的那樣，那樣也會(huì)讓我們的胸肌得不到很好的刺激。

合格的增肌俯臥撐，應(yīng)該全程保持肩胛骨下沉后縮姿勢(shì)，在這里大致說一下，肩胛骨下沉，就是把脖子探出來(lái)，不要聳肩。

而肩胛骨后縮，就是我們背后的兩塊翅膀一樣的骨頭（肩胛骨）向后面頂出去，俯臥撐是不需要肩胛骨夾緊的，所以只需要頂出去就行。

三、小臂垂直于地面

如果我們練俯臥撐經(jīng)常是手臂肱三頭肌率先酸痛，一般就是因?yàn)槲覀兊男”蹧]有與地面垂直的緣故。

大部分人在做俯臥撐的時(shí)候，手的位置放的都比較靠前，這樣在俯臥撐下沉的時(shí)候，小臂自然就會(huì)后傾，這就會(huì)造成屈肘代償，也就是手臂代償。

很多老手在做常規(guī)俯臥撐的時(shí)候不會(huì)出現(xiàn)這種情況，但是在做窄距俯臥撐的時(shí)候，卻會(huì)出現(xiàn)這種情況，可以理解，因?yàn)榧绮苛α靠覆蛔×恕?/p>

要想更好的鍛煉到我們的胸肌，我們的俯臥撐小臂就要盡量與地面保持垂直，雙手位置盡量放在下胸下方，不要放在額頭或者頸部下方。

這些都是俯臥撐針對(duì)胸肌的孤立標(biāo)準(zhǔn)，除此之外，常說的安全標(biāo)準(zhǔn)比如不要塌腰、不要撅屁股這類標(biāo)準(zhǔn)，也要在俯臥撐的時(shí)候遵循起來(lái)。

作者：旺旺的封神日記

記得點(diǎn)贊關(guān)注和評(píng)價(jià)哦！

#清風(fēng)計(jì)劃# #春季養(yǎng)生正當(dāng)時(shí)#