徒手動作因為具有很高的復合性，所以對于增肌來說，其實效果并不好。就拿俯臥撐來說，被很多人捧為徒手胸肌王牌動作，但事實是你很難通過俯臥撐練出飽滿的胸肌來。

一方面是因為徒手俯臥撐只能負重自身體重的60%左右，所以對于胸肌的刺激深度就難以提升，不過這點你可以通過佩戴負重背心來解決。

但另一個方面卻不是你配搭東西就能解決，那就是徒手俯臥撐很難孤立我們的胸肌，所以經常是手臂和肩膀代償。

要想解決這個問題，我們只能通過訓練時的動作技巧來加以解決，學會下面4個技巧，你就能通過俯臥撐很好的刺激胸肌。

一、手肘夾緊身體兩側

有些玩家做出來的俯臥撐是手肘分開的那種形式，那種俯臥撐一般叫T型俯臥撐，是練爆發(fā)力的時候才會用的姿勢。

而手肘分開的姿勢，讓本來就很嚴重的肩膀代償，變得更多。因為你的手肘分開，那么手臂杠桿太長，作為支點的肩膀就會承擔很多重量，從而弱化胸肌刺激。

要想俯臥撐有更好的胸肌刺激效果，我們應該手肘夾緊身體兩側，這樣我們肩部負擔就會減輕，從而胸肌會得到更好的刺激效果。

那么手肘夾緊身體兩側，并不是夾緊胸肌兩側，而是夾緊我們的背部兩側。有些人背部肌肉太寬了，如果夾緊胸肌兩側，就會導致俯臥撐幅度變小，從而胸肌刺激也會減少。

在俯臥撐起身的時候，手肘也要向中間靠攏，這樣就起到了擠壓胸肌的作用，連推帶夾才能擁有更好的胸肌刺激效果。

二、肩胛骨保持下沉姿勢

第二個錯誤就是聳肩行為，有不少人在練俯臥撐的時候，肩胛骨上聳，把脖子陷進肩膀里面，這種方式是不對的。

肩胛骨上聳，導致我們在推起俯臥撐的時候，胸肌很難收縮過來，所以只能依靠肩部和手臂來發(fā)力，所以也練不好我們的胸肌。

所以在練俯臥撐的時候，一般肩胛骨要保持下沉姿勢。而肩胛骨就是我們后背兩塊翼狀骨頭，要往腰部靠攏，這就叫肩胛骨下沉。

很多人做不到肩胛骨下沉的姿勢，這是因為我們發(fā)力方向不對導致的，我們在推起俯臥撐的時候，手掌要往前面推，而不僅僅是支撐起來身體。

也就是手掌在撐起身體的同時，要往頭部方向推，發(fā)力方向帶一點斜度，可以讓我們沉肩姿勢更好保持，胸肌孤立也更加容易。

三、小臂要與地面垂直

如果你在做俯臥撐的時候，發(fā)現(xiàn)肱三頭肌很容易酸痛，那么要么你是新手，肱三頭肌很敏感的原因，要么就是因為你的小臂與地面不垂直。

部分玩家在練俯臥撐的時候，手掌支撐在頭部或者臉部下方，這樣我們在做俯臥撐的時候，小臂就是斜的。

那么我們整體俯臥撐姿勢就會有很多“屈肘”發(fā)力姿勢，而推起時就變成了“臂曲伸”姿勢，所以肱三頭肌就會嚴重代償。

正確的俯臥撐，手掌支撐在胸肌下方，這樣我們無論是下落還是起身，小臂就會與地面保持垂直狀態(tài)，從而小臂只起支撐作用，胸肌才能得到更好刺激。

當然了，有些人因為手腕疼的緣故，所以小臂與地面垂直很難做到，那么你可以借助俯臥撐支架來完成，或者手指朝外側手支撐，就能緩解手腕疼痛。

四、核心繃緊不要塌腰

孤立就是控制，控制就需要穩(wěn)定，如果身體不穩(wěn)定，那么我們以上所說的俯臥撐標準，其實都很難做到。

而身體穩(wěn)定則依靠核心力量的維持。有些玩家在練俯臥撐的時候，腰腹核心太軟了，所以做俯臥撐不光累不說，還無法標準執(zhí)行胸肌刺激標準。

所以正確的俯臥撐姿勢，我們的腰腹

核心一定要繃緊，不要放松腰腹塌腰，要感覺到腰腹核心的緊張。

腰腹核心繃緊其實不需要你憋氣，你只需要把腹肌縮進去，不要毫無限制的塌下來，那么你的腰腹核心就會很穩(wěn)定，俯臥撐也能更好控制。

以上這4個技巧就是俯臥撐練出胸肌必須要掌握的技巧，無論你是打算練負重俯臥撐，或者是采用反手俯臥撐、弓箭手俯臥撐來練胸肌，這4個技巧都是最基本的虐胸技巧。