挺胸、腰腹收緊、脊柱保持中立...
除了那些爛熟于心的俯臥撐要領(lǐng)之外
其實(shí)我們還需要避免一些俯臥撐的常見錯(cuò)誤
在錯(cuò)誤中學(xué)習(xí)、在錯(cuò)誤中進(jìn)步
1、動(dòng)作不完整
具體表現(xiàn)為到頂端手肘沒有打直
在底端胸肌又沒有觸地
胸肌沒有得到完全的收縮或是拉伸
少做了多少、就會(huì)失去多少訓(xùn)練效果
▼
解決方法很簡(jiǎn)單，避免以上2點(diǎn)即可
但更重要的是你的心態(tài)也要放對(duì)
你不是在練習(xí)速度、或是追求數(shù)量
你的真正目的是長(zhǎng)肌肉
所以不要把注意力放在速度或數(shù)量上
專心肌肉的收縮
▼
2、手肘向外撇
雖然這樣可以更孤立的訓(xùn)練胸肌
但它也更容易造成肩膀傷病
還是不建議用這樣的技巧
▼
有意識(shí)的將你的手肘向內(nèi)收
大臂和身體的夾角大概保持在45度
這和臥推其實(shí)是一個(gè)道理
▼
3、腰背反弓
腰腹部沒有收緊容易導(dǎo)致這種情況
這樣做腰不會(huì)舒服
而且你做俯臥撐會(huì)吃力很多
因?yàn)榱α總鬟f全在松垮的腰腹部被卸掉了
▼
你應(yīng)該采用腹式呼吸，保持腹部緊繃
同時(shí)有意識(shí)收緊臀和腿
這樣就會(huì)讓脊柱自然的回到中立位
▼
4、駝背
和上一條一樣
是沒有讓脊柱處在中立位
解決的方法也是一樣
▼
5、頭部沒有保持中立位
一種情況是脖子下沉
導(dǎo)致俯臥撐時(shí)往往胸沒觸地
鼻子就碰到地上了，效果打折
▼
另一種是脖子上仰
這樣會(huì)壓迫到一些神經(jīng)
長(zhǎng)遠(yuǎn)看會(huì)對(duì)身體造成影響
比如某些肌肉緊張、或是疼痛
▼
6、速度太快
這其實(shí)并不是錯(cuò)誤
爆發(fā)力訓(xùn)練是有意義的
但對(duì)于初手來說，太快易導(dǎo)致動(dòng)作變形
所以不建議
▼
7、做跪姿俯臥撐
如果想實(shí)現(xiàn)俯臥撐從0到1的突破
用跪姿打基礎(chǔ)其實(shí)效率很低
這個(gè)姿勢(shì)做俯臥撐也不會(huì)舒服
▼
演示者推薦的這種方法非常棒
就是只做俯臥撐的離心也就是下降部分
肌肉的破壞主要就發(fā)生在離心階段
所以這樣依然可以讓你增肌、增力
▼
一開始可以將手墊高一點(diǎn)降低難度
逐漸的取掉墊子，直到能夠在平地完成
▼
8、肩胛姿勢(shì)錯(cuò)誤
聳肩會(huì)導(dǎo)致斜方肌過度緊張
同時(shí)斜方肌還會(huì)在動(dòng)作中借力
分擔(dān)走胸肌的訓(xùn)練效果
▼
正確的肩胛姿勢(shì)如下圖
下沉?xí)r肩胛骨內(nèi)收、推起時(shí)肩胛骨外展
▼
9、疼痛還在練
俯臥撐里最常見的是手或手腕的不適
最好等到完全痊愈后再練，避免發(fā)展成慢性損傷
如果不嚴(yán)重，也可以用俯臥撐架訓(xùn)練
▼
10、一味的增加次數(shù)
想要逼迫肌肉增長(zhǎng)
一直增加次數(shù)的效率只會(huì)越來越低
不如改變動(dòng)作、提高難度
當(dāng)肌肉難以適應(yīng)，它就會(huì)繼續(xù)生長(zhǎng)
▼
如果想嘗試更多變式
肌友們可以戳下方鏈接
聯(lián)系客服
