很多人都問王醫(yī)生，每天建議我們運(yùn)動(dòng)，那么到底怎么運(yùn)動(dòng)，具體什么運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間，注意什么事項(xiàng)，才對(duì)心腦血管有好處。

其實(shí)道理很簡(jiǎn)單，生命在于運(yùn)動(dòng)，您想想血管里面流的血液，是我們靜坐著血液流動(dòng)快還是，運(yùn)動(dòng)后血液流動(dòng)快；血液流動(dòng)快血管更容易堵塞還是血液流動(dòng)慢血管更容易堵塞。當(dāng)然這只是我們的想想，很多問題還得看客觀調(diào)查證據(jù)。

我們先來看幾個(gè)研究：

第一、《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》雜志上發(fā)表了一項(xiàng)研究報(bào)告， 14.9萬人近10年隨訪得出結(jié)論:每天坐≥8小時(shí)的人，相對(duì)于坐<>

第二、2018年1月8日，發(fā)表于《Circulation》雜志上的一項(xiàng)研究顯示:運(yùn)動(dòng)是可以逆轉(zhuǎn)久坐心臟老化所帶來的危害，并且還能夠預(yù)防心臟病的發(fā)生。不運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致心臟肌肉變得僵硬，當(dāng)心肌肉變僵硬了，你的血壓就會(huì)升高，心室也就不能有效泵血，最糟糕的情況就是發(fā)生了心力衰竭。

第三、英國(guó)做了一個(gè)8萬人研究，觀察10年，主要是探尋不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關(guān)系，研究結(jié)果顯示：揮拍運(yùn)動(dòng)，包含網(wǎng)球、羽毛球等團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，降低全因死亡率水平最強(qiáng)，能降低47%。是游泳，能降低死亡率41%。有氧運(yùn)動(dòng)，更多的是指有氧體操，能降低死亡率36%。跑步對(duì)降低全因死亡率的貢獻(xiàn)，與完全不運(yùn)動(dòng)的人相比，跑步只能降13%。不過騎單車在這方面表現(xiàn)更低一些，只降了10%。（跑步、騎車也屬于有氧運(yùn)動(dòng)）以上研究是對(duì)全因死亡的降低，也就是對(duì)各種原因引起的死亡，通過以上運(yùn)動(dòng)都能降低死亡率；對(duì)于降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)的前三名還是這三種運(yùn)動(dòng)。

這3個(gè)研究，告訴我們，運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管疾病的好處，其實(shí)我們一直鼓勵(lì)有氧運(yùn)動(dòng)，也就是中等強(qiáng)度的持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，比如游泳、騎車、跳操、跑步、打羽毛球等等，這些運(yùn)動(dòng)都可以根據(jù)自己的能力及需求堅(jiān)持。每周3-5次，每次不少于30分鐘，心率控制在170-自己的年齡，這個(gè)心率是一個(gè)比較簡(jiǎn)單的計(jì)算方法，大家可以做作為參考，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候心率控制在170次減去自己的年齡這個(gè)水平，不宜過快。一般來說我們的最大上限控制在220減去自己的年齡，這是我們劇烈運(yùn)動(dòng)的上限，一般不宜超過這個(gè)心率。但為了心血管健康，建議中等強(qiáng)度持久的有氧運(yùn)動(dòng)，不建議劇烈運(yùn)動(dòng)。

每次運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間？一周運(yùn)動(dòng)幾次？

研究顯示，從時(shí)間長(zhǎng)度來說，每次鍛煉的最佳時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該在45-60分鐘之間，少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，沒有更高收益，而且不少會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)，一周3-5天，效果更佳。

當(dāng)然，我們還要記住那句話：適可而止過猶不及，因人而異。