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伽人們：你們有沒(méi)有過(guò)這種體會(huì)？

就是自己在家練習(xí)時(shí)，會(huì)努力回憶老師上課所用的瑜伽串聯(lián)，但往往自己練習(xí)時(shí)，總感覺(jué)串聯(lián)不流暢，進(jìn)入體式不合理等現(xiàn)象？

今天小編分享一些瑜伽體式編排的干貨給大家，希望大家練習(xí)瑜伽能知其所以然！

在家練習(xí)一定要記住這4點(diǎn)！

1、練習(xí)前一定要熱身，像手腕、腳踝、膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等一定要充分熱身，像肩關(guān)節(jié)繞動(dòng)、轉(zhuǎn)腳踝、手腕，轉(zhuǎn)上20圈，外加拜日3-5次就是最好的選擇！

2、體式安排要科學(xué)，比如：你不能從山式一下子就到下蹲體式，建議從山式后撤到板式，過(guò)度一個(gè)下犬式，然后再雙膝跪地進(jìn)入俯臥、跪姿體式，這樣會(huì)更合理！

3、結(jié)束練習(xí)時(shí)，一定記得練習(xí)這3個(gè)體式，雙腿背部前屈、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)、橋式，它們可以很好地平衡脊柱，釋放掉壓力。

4、最最重要的一點(diǎn)是：自己在家練習(xí)時(shí)，對(duì)于有難度的體式不盲目練習(xí)，一定要有人指導(dǎo)哦！

以下這套序列伽人們可以收藏起來(lái)，它是完整的一套可以自我習(xí)練的序列！

• 山式站立，下頜微收

• 胸腔、鎖骨展開(kāi)

• 核心、會(huì)陰收緊

• 停留5-8個(gè)呼吸

• 呼氣，收緊核心

• 腳跟有力向下推地

• 折髖向前屈

• 吸氣，抬頭延展脊柱

• 眼睛看向眉心

• 呼氣，收緊核心

• 雙腿后撤進(jìn)入斜板式

• 屈肘向內(nèi)

• 身體附身向下進(jìn)入四柱支撐

• 吸氣，脊柱延展

• 進(jìn)入上犬式

• 呼氣，坐骨向后向上

• 進(jìn)入下犬式

• 停留5-8個(gè)呼吸

• 從體式01-07建議練習(xí)3遍

• 從下犬式進(jìn)入低弓步

• 吸氣，右腿屈膝邁向前

• 呼氣，收緊核心

• 右髖向下沉，骨盆穩(wěn)定

• 停留3-5個(gè)呼吸

• 吸氣，臀部向后

• 進(jìn)入半神猴式

• 感受右腿后側(cè)拉伸

• 停留5-8個(gè)呼吸

• 呼氣，坐骨向后向上

• 進(jìn)入下犬式

• 調(diào)整3-5個(gè)呼吸

• 吸氣，抬右腿向后向上

• 呼氣，屈右膝向前進(jìn)入戰(zhàn)士一

• 吸氣，雙手向上脊柱延展

• 停留3-5個(gè)呼吸

• 呼氣，髖部轉(zhuǎn)正

• 進(jìn)入戰(zhàn)士二式

• 右髖外旋，停留3-5個(gè)呼吸

• 進(jìn)入側(cè)角伸展式

• 吸氣，右手放在右腿內(nèi)測(cè)

• 呼氣，左手向上延展

• 停留3-5個(gè)呼吸

• 進(jìn)入三角伸展式

• 吸氣，脊柱向右側(cè)延展

• 右手向下抓住腳踝

• 呼氣，左手向上伸直

• 停留3-5個(gè)呼吸

• 進(jìn)入三角扭轉(zhuǎn)伸展式

• 吸氣，脊柱延展

• 右手放于左腳外側(cè)

• 呼氣，扭轉(zhuǎn)向右側(cè)

• 停留3-5個(gè)呼吸

• 進(jìn)入加強(qiáng)側(cè)伸展式

• 吸氣，延展脊柱，骨盆轉(zhuǎn)正

• 呼氣，前屈向下，雙手向后

• 停留3-5個(gè)呼吸

• 回到下犬式

• 調(diào)整3-5個(gè)呼吸

• 從體式08-16換反側(cè)練習(xí)

• 進(jìn)入嬰兒式

• 調(diào)整5-8個(gè)呼吸

• 進(jìn)入下蹲式

• 注意腳尖、膝蓋向外打開(kāi)

• 核心、會(huì)陰收緊

• 腰背挺直，停留3-5個(gè)呼吸

• 進(jìn)入烏鴉式

• 雙手打開(kāi)與肩同寬

• 呼氣，收緊核心

• 腹部津貼大腿前側(cè)

• 坐骨向后向上，膝蓋抵住腋窩

• 注意要抬頭，停留3-5個(gè)呼吸

• 進(jìn)入蝗蟲(chóng)式

• 俯臥于墊上，吸氣延展脊柱

• 呼氣，收緊核心

• 雙手、雙腿抬離地面

• 停留3-5個(gè)呼吸

• 進(jìn)入弓式

• 雙腿屈膝向后，雙手抓住腳背

• 吸氣，脊柱延展，打開(kāi)胸腔

• 呼氣，收緊核心

• 停留3-5個(gè)呼吸

• 坐立位，雙腿伸直向前

• 左腿屈膝放于右大腿外側(cè)

• 右手放在左大腿外側(cè)相互拮抗

• 吸氣，延展脊柱

• 呼氣，扭轉(zhuǎn)向左側(cè)

• 停留5-8個(gè)呼吸，換另外一側(cè)

• 進(jìn)入蒼鷺式

• 右腿屈膝，左腿伸直

• 雙手抓住左腳背，延展背部

• 停留5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

• 進(jìn)入雙腿背部前屈

• 吸氣，坐骨向下

• 呼氣，收緊核心

• 折髖向前屈，雙肩放松

• 停留5-8個(gè)呼吸

• 仰臥，雙腳微微向外

• 雙肩放松，停留3-5分鐘

如果你是瑜伽老師，這套序列也可以直接用作排課使用噢！

瑜伽的事