練瑜伽，我們最常聽到莫過于就是：我前屈下不去、大腿后側(cè)特別緊！
大腿后側(cè)之所以那么緊張，與我們長期久坐有很大關(guān)聯(lián)，長期久坐，身體后側(cè)肌肉處于收縮狀態(tài)，久而久坐肯定會(huì)越來越緊張啦！
今天分享14個(gè)瑜伽體式，專門針對大腿后側(cè)緊張的人群，堅(jiān)持練習(xí)，讓你的腿型更好看，前屈更輕松！
01、下犬式
從貓牛式進(jìn)入下犬式
背部延展，臀部推高
大腿前側(cè)后推，腳跟下踩
腹部微收，停留5-8個(gè)呼吸
02、海豚式
呼氣，雙手屈肘、小臂貼地
手肘在肩下方，進(jìn)入海豚式
脖頸放松，停留5-8個(gè)呼吸
03、站立前屈
吸氣，雙腿走向前
雙手在肩下方指尖撐地
抬頭，胸腔往前肩膀往后
延展脊柱，停留5-8個(gè)呼吸
呼氣，收緊核心
折髖向前屈，腹部靠近大腿
彎屈手肘，雙手抓大腳趾
頭部自然垂放，停留3-5個(gè)呼吸
04、加強(qiáng)側(cè)伸展
吸氣，右腿向后撤一步
左腳尖朝前，右腳內(nèi)扣
調(diào)整髖部水平，中正
雙手于后背成祈禱手勢
呼氣，收腹，折髖前屈
雙腿伸直，停留3-5個(gè)呼吸
05、三角扭轉(zhuǎn)式
吸氣，右手放于左腳外側(cè)
脊柱延展，雙腳有力下壓
呼氣，收緊核心，扭轉(zhuǎn)向左側(cè)
左手向上伸直，停留5-8個(gè)呼吸
06、單腿站立脊柱延展
吸氣，上半身折疊前屈
胸腔、腹部盡量貼緊大腿
右手撐地，右腿伸直向上抬高
左手抓腳踝，停留5-8個(gè)呼吸
07、站立手抓腳趾式
吸氣，右腿向下慢慢立直身體
呼氣，收緊核心，右腿向前伸直
右手伸直抓右腳趾，左手扶髖
雙肩放松，停留5-8個(gè)呼吸
從體式04-07換另一側(cè)
08、蒼鷺式
坐姿，左腿屈膝左腳放臀外側(cè)
吸氣，坐骨向下，右腿伸直
呼氣，雙手抓腳掌，右腿向上抬高
腳尖回勾，背部立直，肩膀放松
停留5-8個(gè)呼吸，換另外一側(cè)
09、雙腿背部前屈
坐立位，雙腿伸直，腳尖回勾
吸氣，坐骨向下，脊柱延展
呼氣，收緊核心，折髖前屈
鼻尖貼小腿，停留5-8個(gè)呼吸
10、坐角式
坐立位，雙腿向兩側(cè)打開
雙腿伸直下壓，腳尖回勾
吸氣，坐骨向下，脊柱延展
呼氣，收緊核心，折髖向前屈
小臂貼地，停留8-10個(gè)呼吸
11、坐姿體側(cè)屈
保持坐角式，左腿屈膝腳跟靠近會(huì)陰
呼氣，收緊核心，身體向右側(cè)側(cè)屈
右手抓腳趾，左手臂延展過頭頂
停留8-10個(gè)呼吸，交換另外一側(cè)
12、仰臥手抓大腳趾
仰臥位，左腿伸直，右腿屈髖向上
呼氣，收緊核心，右腳掌套上伸展帶
雙手抓伸展帶將右腿拉近身體
停留8-10個(gè)呼吸，交換另外一側(cè)
13、橋式
仰臥位，雙腿屈膝進(jìn)入橋式
注意卷尾骨讓脊柱逐節(jié)離地
停留8-10個(gè)呼吸緩慢還原
最后，提問一下大家，前面13個(gè)瑜伽體式都以拉伸大腿后側(cè)為主，為什么最后要再練習(xí)橋式？有哪位伽人知道答案么？
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