讓心簡單，讓心透明，讓心輕松......
大多數(shù)人想到力量訓(xùn)練的時候，通常會聯(lián)想到操場上的沖刺或者健身房擼鐵......很多人開始進(jìn)行體育鍛煉初期的目標(biāo)大部分是為了體型姿態(tài)額美觀，但是呢！循序漸進(jìn)，隨著自身運(yùn)動水平的提高，他們的目標(biāo)不僅僅是鍛煉肌肉、塑造優(yōu)美體態(tài)，同時也關(guān)注運(yùn)動成績，愛健身的朋友或許希望自己肌肉塊頭更大一點(diǎn)可以去參加一些健體的比賽；跑者就更不用說了！
跑著跑著就開始注重“配速”這一詞，還有大大小小一些比賽的成績。也對，人總是有追求的，我所認(rèn)識的跑步者——業(yè)余跑步者或者精英賽手——都想知道怎么樣才能跑得快。針對這一話題，我接下去會從三部分進(jìn)行展開：核心力量、平衡性、跑步特需力量！本篇我們先以第一點(diǎn)——核心力量為主題來進(jìn)行講述！
了解核心區(qū)
很多人對于腹肌多半在腦海里很多半真半假的觀念：核心部位是由所謂的6塊或者8塊腹肌組成的，而且認(rèn)為只有經(jīng)過專門訓(xùn)練的健身模特才擁有腹肌。先解釋一點(diǎn)：我們常說的“腹肌”一般是“腹直肌”，每個人只有兩塊，這兩塊腹直肌可以有3到4個肌腹，即肌肉可以收縮而隆起的部分。如果有3個肌腹就是6塊腹肌，4塊則有8塊腹肌，因此每個人有幾塊肌腹是由先天決定的！
腹肌看似相互獨(dú)立，但表面由結(jié)締組織覆蓋。腹直肌兩側(cè)的肌肉叫腹斜肌。雖然腹肌是核心區(qū)至關(guān)重要的部分，但核心區(qū)不僅指軀干的前面，也包括背部和兩側(cè)部位，即軀干的整個中間部分。它在我們?nèi)粘５牟叫?、移動、推拉以及牽伸等行為和動作中是不可或缺的，這才是我們說的核心區(qū)。核心區(qū)的作用好比汽車的發(fā)動機(jī)，它負(fù)責(zé)你你每一步的移動，或塊或慢，或精確或悠閑，并不只是為了好看而已。
人們的脂肪通常儲存在哪里？
軀干的中間部分。也常有人說儲存在小腹。下腹肌位于腰部和肚臍的下方，同時也是腹直肌的一部分。但是，如果你認(rèn)為進(jìn)行大量下腹肌的活動就會導(dǎo)致局部脂肪的減少，那么狠遺憾地告訴你，你這個想法是錯誤的。
試圖在問題比較突出的部位進(jìn)行局部訓(xùn)練，以期達(dá)到局部減脂的做法是行不通的。但是局部練習(xí)仍然會產(chǎn)生一定的效果，尤其是在局部練習(xí)的目的是強(qiáng)化核心部位肌群時。
說到整體核心力量，一般下腹肌的力量最弱且利用率最低。針對下腹肌的練習(xí)動作會引起髖肌群的活動，這是為了有效地運(yùn)動上述肌肉而不得不產(chǎn)生的活動。如果你是短跑運(yùn)動員或要求速度爆發(fā)力的專項(xiàng)運(yùn)動員，那么練習(xí)下腹肌力量是有很大益處的。但如果你不是專業(yè)運(yùn)動員的話，這一部分的練習(xí)動作將會特別具有挑戰(zhàn)性。
之所以這么說是因?yàn)橥ǔＦ胀ㄈ说南赂辜∏钒l(fā)達(dá)，因此需要一段相對較長的、艱苦的時間來增加下腹肌的力量，從而能夠在運(yùn)動中正確地激活下腹肌。如果你剛開始進(jìn)行下腹肌訓(xùn)練，那么不建議選擇難度較大或力竭性的練習(xí)動作，應(yīng)從簡單地動作開始，更多地關(guān)注每個動作的模式，確保在練習(xí)過程中腹肌處于收縮狀態(tài)，而不應(yīng)該一味地轉(zhuǎn)求次數(shù)的增多或負(fù)重的增加。
強(qiáng)大的核心涉及多個方面而不僅僅是6或者8塊腹肌。強(qiáng)壯的腹肌肯定是其中的一個方面，但核心力量包含更多從大腿中部到下胸部，前面、后面，以及身體側(cè)面的力量，這其中包含了臀部和下背部。
為什么核心力量這么重要？
跑步時好的姿勢取決于保持身體平衡和穩(wěn)定的肌肉群。如果你的核心力量比較弱，那么胳膊和腿的每一個擺動動作都會使你的身體偏離中心線，反過來又會使你的效率降低，并且給其他肌肉群施加壓力從而導(dǎo)致傷痛。強(qiáng)大的核心通過給你提供一個堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)來避免這些問題的產(chǎn)生。
當(dāng)提到核心力量時，我常常想起施工地的挖掘機(jī)。它們將掛有桶的長長的吊臂伸出去，向下靠近車輪，這時通常會有一對穩(wěn)定的支撐臂從車身向下延伸到地面。支撐臂能夠在吊臂伸出去的時候保持整體的平衡性。強(qiáng)大的核心就像你身體有一對支撐臂一樣，能夠讓你相對地面保持穩(wěn)定。不管你的肢體在做什么動作，你的核心力量能夠保證一切都在掌握之中。
當(dāng)然，提高核心力量對跑步更是有一定的好處！
時常自己去健身會練一下腰腹，很多朋友會問：“你接下去那個市民運(yùn)動會參加400米，你不練腿練腰腹干嘛？”相信很多跑友也會認(rèn)為跑步主要靠腿，因此，也就想當(dāng)然地認(rèn)為加強(qiáng)下肢力量就夠了。還有一些資深跑友了解腰腹訓(xùn)練對于跑步有一定幫助，自己也時常會去練練腰腹，但要問他們?yōu)槭裁磁懿叫枰氀?，基本都說不清楚。今天我們來說說腰腹訓(xùn)練與跑步的關(guān)系。
所謂腰腹力量就是我們前面所提到的“核心力量”，顯得時髦一點(diǎn)啦，哈哈！言歸正傳！
核心力量提供不了跑步動力，但為什么跑者還需要加強(qiáng)腰腹？
看下面跑步的視頻：
跑步的直接動力主要來自于下肢，通過下肢蹬地，推動人體向前運(yùn)動。但如果你認(rèn)為只要練好腿，就能跑快，這樣的觀點(diǎn)就錯咯，其實(shí)沒那么簡單。
幾乎所有運(yùn)動項(xiàng)目都需要足夠的腰腹力量，強(qiáng)有力的核心肌群對運(yùn)動中的身體姿勢和專項(xiàng)動作起著穩(wěn)定和支持作用。任何運(yùn)動項(xiàng)目的技術(shù)動作都不是依靠單一肌肉就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。
對于跑步來說，根據(jù)物理關(guān)于轉(zhuǎn)動力矩在封閉個體中保持恒定的原理，當(dāng)我們邁出左腳，會導(dǎo)致軀干隨著左腳向右旋轉(zhuǎn)，必然伴隨此右手向前擺出，來平衡向右的轉(zhuǎn)動力矩，如此這般，上下肢就可以精妙地配合從而保持平衡，那么在這個過程中強(qiáng)有力的腰腹肌群就起著支撐上下肢和承上啟下的重要作用。
無論是腿部強(qiáng)有力的蹬地?cái)[腿，還是上肢穩(wěn)定的擺臂，都需要以腰腹肌群作為上下肢發(fā)力的支撐點(diǎn)。因此，我們看到核心力量好的人跑起步來，盡管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀干卻始終保持穩(wěn)定。而核心力量不足的人跑起步來，軀干亂扭，骨盆上下擺動，這樣上下肢產(chǎn)生的力量就被松軟無力的核心無謂地消耗掉了，大大降低了跑步效率。
如何提高核心力量呢？
簡單粗暴點(diǎn)！接下去給大家就帶來核心力量訓(xùn)練的動作篇：
本套動作主要目標(biāo)肌肉群主要以核心和臀部為主！也是跑者力量訓(xùn)練的熟悉和入門階段，重點(diǎn)就是打下一個堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，計(jì)劃時間為一周。具體安排如圖：
可以根據(jù)自身作息做適當(dāng)調(diào)整！
作者：董學(xué)超，體育教育專業(yè)，400米國家二級運(yùn)動員，擅長體育田徑訓(xùn)練。愛好運(yùn)動健身，球類運(yùn)動！新浪微博（Lan嵐藍(lán)）頭條文章作者，知名運(yùn)動博主。
