上身像金剛，下身像竹竿！是因為很多人都怕練腿，總是說著自己多愛健身，一說練腿就慫了。但是不把腿練好，永遠都沒辦法再往上突破，無論胸肌練再大，無論手臂練再粗，面對著腿是檢驗著健身水平的標準。你想蛻變，你想變成高手，那就好好跟著這些方法練起來！
首先從股四頭肌訓練開始
股四頭肌訓練不是跑馬拉松。這個訓練計劃不需要花超過60分鐘，但強度酸痛可能持續(xù)很長一段時間。
還要注意，這個腿部訓練的強度非常大。不要每周都這樣練。當練腿碰到瓶頸期的時候，才把它當作一種突破的工具。
訓練動作 組數(shù) 次數(shù)
深蹲 3 每組次數(shù)不同
倒蹬 3 每組次數(shù)不同
腿彎舉 8 10
箭步走 5分鐘箭步走 暫歇訓練法
訓練1——深蹲
深蹲是股四頭肌訓練的基礎，所以我們需要先練深蹲，當然，也不要用其他動作替換深蹲。嚴格遵守規(guī)定的組間休息時間。
兩組之間的休息時間也是股四頭肌訓練的重點之一，如果組間休息時間太過自由，訓練效果就會降低，消耗的時間也會很長。
第一組深蹲：選擇一個1RM 60%的重量，用這個重量做20次。因此，如果深蹲極限是150kg，那么做20次90kg深蹲。休息5分鐘，完成最長一次的休息。
第二組深蹲：使用第一組相同的重量，完成15次。完成后休息3分鐘。
第三組深蹲：增加負重，選擇1RM 70%的重量，完成10次。完成后休息3分鐘。
訓練2——倒蹬
到目前為止，腿部訓練已經(jīng)經(jīng)歷了20到25分鐘。
以非常高的次數(shù)來練倒蹬，如果健身房沒有倒蹬的器械，可以改為腿屈伸。組間休息一分鐘。找到一個合適的重量，可能會比平常重量小一點。重量不是關鍵，關鍵是用大量的訓練量超載腿部肌肉，強迫它們成長。
第一組倒蹬：目標是完成至少20次倒蹬。相應地選擇合適的重量。完成后休息一分鐘。
第二組倒蹬：以上一組的重量為標準，減少一個或者兩個杠鈴片。如果你很難站起來，減去一片杠鈴片。至少完成30次倒蹬。完成后休息一分鐘。
第三組倒蹬：如果在這組訓練中，開始感到力竭，減輕重量，然后找到合適的重量。這組是完成50次倒蹬。這組之后，休息3-5分鐘，然后開始練腿彎舉。
訓練3——器械腿彎舉
深蹲和倒蹬后，你可能會感覺到精疲力竭，虛弱無力，但不需要擔心，還要完成后面的訓練。到目前為止，已經(jīng)完成35到40分鐘的腿部訓練，要開始做器械腿彎舉了。
使用比正常重量輕30-40%的重量。如果平時用50kg來做6-12次器械腿彎舉，現(xiàn)在要用30到35kg來練，做10次，組間休息1分鐘。
一直做滿8組，再休息3-5分鐘。
訓練4——箭步走
現(xiàn)在已經(jīng)完成55分鐘的訓練了，剩下5分鐘可以做箭步走。如果健身房空間不足，完成不了箭步走，可以用箭步蹲來代替。
做30秒的箭步走，休息30秒。重復5次。
訓練建議
整套股四頭肌的訓練計劃難度非常高，一個月不需要練太多次。完成這套訓練后，需要注意休息和恢復，不然走路起來都比較艱辛。
并且一定要保證正確地飲食，訓練后的營養(yǎng)補充和休息也是相當重要的。
如果覺得過去的練法并沒有帶來提升，這套高效的訓練計劃可以更好地促使蛻變。練腿雖然辛苦，當你把全身的水平都整體提高的時候，你會欣慰這份汗水沒有白流。讓你看起來就是金剛！
