就算你有健身天賦，都不是天生就有大肩膀，無數(shù)個小時和數(shù)不清的次數(shù)才能讓肩寬厚起來。如果你足夠靈敏，你可以知道如何用更有效的動作打造更完美的肩部，掌握動作效果的最大化，從某種程度上可以少走點彎路。
如何評價一套肩部訓(xùn)練是否好，從是否帶來強烈的泵感開始。這里4個基礎(chǔ)動作，當你掌握其要點，你就發(fā)覺其實并不容易。
1. 肩推
這個動作是一個殺手級的上半身訓(xùn)練動作，不僅有助于訓(xùn)練肩膀肌肉，還可以練到上胸部和手臂。這個動作的訣竅是保持嚴格的身體姿勢，不要太弓背，弓背可能會對關(guān)節(jié)造成傷害。另外，頭部不要前后擺動，可以抬頭防止杠鈴碰到下巴。
要點：
1. 做這個動作還要注意：不要太重，選擇一個較輕的負重。
2. 專注于身體姿勢，訓(xùn)練的時候做到念動一致。
3. 把杠鈴舉過頭頂，鎖定雙臂，全身盡量保持挺直，然后再慢慢降低杠鈴。
4. 嚴格的姿勢是這個動作的一切。
2. 阿諾德推舉
這個動作是由施瓦辛格創(chuàng)造的。這是動作訓(xùn)練的大部分是三角肌中束和三角肌前束，保持肌肉持續(xù)緊張，對肌肉施加持續(xù)的阻力，這個并不是一個你可以放松的動作。
要點：
1. 從手掌面向身體開始，高度大致與肩齊高。
2. 肘部和手掌向外旋轉(zhuǎn)，同時向上推起啞鈴，就像正常的肩推一樣。
3. 下放啞鈴，重復(fù)動作，將手掌向內(nèi)旋轉(zhuǎn)回到起點。
3. 側(cè)平舉
側(cè)平舉可以增加肩膀的寬度。要正確地完成這個動作，你需要使用較輕重量的啞鈴。用一個很輕的重量，將注意力集中在肌肉的收縮上。
要點：
1. 雙手從身體的兩側(cè)開始，選擇適當?shù)闹亓?，注意只用肩膀來移動重量?/p>
2. 雙手應(yīng)該在動作中只起到抓啞鈴的作用。
3. 如果你發(fā)現(xiàn)手抓啞鈴抓得太緊了，并且為了移動啞鈴而犧牲了動作姿勢，那啞鈴要么太輕了，要么你已經(jīng)筋疲力盡了。
4. 前平舉
就像側(cè)平舉一樣，前平舉會增加肩部前束的厚度。如果你在訓(xùn)練計劃中加入這個動作，它會平衡你的胸部和上身，訓(xùn)練三角肌前束會立刻增肌肉的厚度和體積。
要點：
1. 最好的訓(xùn)練方法是使用輕重量，盡可能保持標準的姿勢。
2. 如果在動作中，身體擺動從而借力，那負重就太大了。減少重量，保持身體挺直，然后再試一次。
3. 整個動作是三角肌前束在訓(xùn)練，而不是髖部驅(qū)動！
肩部訓(xùn)練
為了使訓(xùn)練更加科學(xué)，我們將保持整個訓(xùn)練過程不變，但使用不同的動作次數(shù)，這取決于你的訓(xùn)練目標。注意：所有的阻力訓(xùn)練，無論是力量訓(xùn)練還是增肌訓(xùn)練，都會產(chǎn)生一定程度的肌肉生長。
對于初學(xué)者，建議從較輕的重量開始，從而適應(yīng)肌肉刺激并恢復(fù)，這個過程至少有幾個星期。你應(yīng)該先完成這個階段，然后再考慮是否要使用較大的重量去訓(xùn)練。對于更高水平的健身者，可以調(diào)整你的訓(xùn)練風格，塑造不同的身體外觀。
肩部動作次數(shù)的解釋
用65%的極限重量完成12-15次，將大量血液泵入肌肉，當以最嚴格的姿勢和可控的方式進行，撕裂肌肉纖維。要注意營養(yǎng)，補水和休息，肌肉需要它們。這樣進行幾個星期，看著肌肉快速的增長。
用85%的極限重量完成5-8次，這樣會增加肌肉力量，同時，它會撕裂肌肉，也會導(dǎo)致肌肉生長。
用95%的極限重量完成1-5次，用于純強度訓(xùn)練。與上面的動作范圍相比，肌肉增長會很少。記住，這種類型的健身會讓你的神經(jīng)系統(tǒng)負擔過重。
注意：動作次數(shù)和極限重量的百分比只是一個參考例子，使你對動作次數(shù)，重量和結(jié)果之間的關(guān)系有大致了解。覺得合適就可以換類型。
初學(xué)者動作組：2組
中級健身者動作組：4組
高水平健身者動作組：4-6組
肩部訓(xùn)練計劃
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)
杠鈴?fù)婆e 4 8-12
啞鈴?fù)婆e 4 8-12
阿諾德推舉 6 15
器械側(cè)平舉 3 15
啞鈴側(cè)平舉 5 15
啞鈴前平舉 5 15
有了完整的方式，就要把訓(xùn)練更容易上手，更有效，仔細檢查自己用的是否有用，采用這些方法，你會進步更快，并且獲得想要的肌肉力量或維度。
