又是一篇比較枯燥但實用的干貨，先讓我們重新認(rèn)真學(xué)習(xí)下肩袖系統(tǒng)以及三角肌的訓(xùn)練，還是那句老話，即使是愛好者，也要做一個專業(yè)的愛好者。在增大緯度的同時不斷提升功能性，使其幫助我們在增肌增力得到最大的提升。肩袖的訓(xùn)練我會安排在三角肌正式組之后，并且保證小重量，以及足夠的安全性。（肩部訓(xùn)練的要點在最后分享）
肩部解剖學(xué)
肩這個字描述是的一個由20塊左右的肌肉和5個關(guān)節(jié)組成的區(qū)域。但“肩關(guān)節(jié)”通常指的是其中的盂肱關(guān)節(jié)，即肱骨（上臂骨）和肩胛骨關(guān)節(jié)窩所組成的關(guān)節(jié)。盡管另外4個關(guān)節(jié)在上體動作中都發(fā)揮著不可缺少的作用，但盂肱關(guān)節(jié)最為重要。
盂肱關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)決定了它的靈活性最強(qiáng)，使得上體能夠做出多種多樣的動作。不幸的是，這種靈活性犧牲了穩(wěn)定性。事實上，這個關(guān)節(jié)經(jīng)常被人們比作放在球座上的高爾夫球，因為肱骨頭的表面積足有關(guān)節(jié)窩的三四倍大。如果沒有盂唇——關(guān)節(jié)窩邊緣的纖維軟骨環(huán)帶，這個窩會更淺。
除了關(guān)節(jié)窩太淺之外，盂肱關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定還可以歸因于支撐韌帶的松馳和周邊肌肉組織的軟弱無力。由于這種潛在的不穩(wěn)定因素，肩部區(qū)域的骨骼和軟組織是人體最經(jīng)常受傷的部位之一，也就不足為奇了。幸運的是，專門的肩袖訓(xùn)練能夠大大提高這個關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
肩袖基礎(chǔ)知識
要了解肩袖的肌肉，你只需記住SITS：Supraspinatus（岡上?。?，Infraspinatus（岡下肌），Teres minor（小圓肌），Subscapularis（肩胛下?。?/span>。這些肌肉都起于肩胛骨的不同區(qū)域，嵌入肱骨頭，它們匯聚于盂肱關(guān)節(jié)囊的地方就形成了一個包圍關(guān)節(jié)的肌腱袖。
它們都起著使肱骨頭在關(guān)節(jié)窩內(nèi)保持穩(wěn)定的重要作用。除了穩(wěn)定性之外，每一塊肌肉又對肱骨動作起著不同的作用：
1． 岡上肌起于肩胛骨上緣，嵌入肱骨頭。它會幫助三角肌使肱骨外展（手臂向側(cè)面抬高的動作，比如側(cè)平舉）——盡管即使沒有三角肌參與，它也能使肱骨外展。在肱骨外展動作的前15度，它的作用更大。
岡上肌對于在投擲、網(wǎng)球發(fā)球、肩上推舉、側(cè)平舉、在做直腿硬拉時把身邊經(jīng)過的緊身衣美女指給伙伴們看等過頂動作中預(yù)防肱骨半脫出起到重要作用。它是最經(jīng)常受傷的一塊肩袖肌肉。
2． 岡下肌在肩胛骨后部和肱骨頭上有好幾個附著點。這塊肌肉負(fù)責(zé)多個肱骨動作，其中包括外旋（轉(zhuǎn)動手臂，使肱二頭肌遠(yuǎn)離身體的動作，比如網(wǎng)球反手擊球），水平外展（比如反飛鳥），伸展（比如反手引體向上）。
3． 小圓肌起于岡下肌在肩胛骨后部所在處的稍偏下方，嵌入肱骨頭。這塊肌肉負(fù)責(zé)多個肱骨動作，其中包括外旋，水平外展，伸展。和岡下肌一樣，它也負(fù)責(zé)保持盂肱關(guān)節(jié)后方的穩(wěn)定性。
4． 肩胛下肌是唯一起于肩胛骨前部的肩袖肌肉，因此它隱藏在胸腔后方，被幾塊更大的肌肉遮住了。由于它嵌入肱骨頭，它負(fù)責(zé)使肱骨內(nèi)旋，內(nèi)收（使手臂向著身體移動的動作，比如鋼索夾胸），伸展，保持穩(wěn)定（尤其是在關(guān)節(jié)窩前方和下方）。
由于大多數(shù)訓(xùn)練計劃中都包括大量的內(nèi)旋?。ㄐ丶 ⒈抽熂?、三角肌前束、大圓肌）訓(xùn)練，肩胛下肌也會得到相當(dāng)?shù)拇碳ぁＳ捎诖蠖鄶?shù)的健身房老鼠酷愛臥推，專門的肩胛下肌訓(xùn)練通常是沒有必要的，除非某人出現(xiàn)了肩胛下肌力量不足的現(xiàn)象。
為何要訓(xùn)練肩袖？
你們大多數(shù)人可能此前從未聽說過這些肌肉，因此你很可能懷疑自己為何要浪費時間訓(xùn)練它們。下面就是其中的原因：
力量——這么說吧：如果你的穩(wěn)定肌只能達(dá)到女童軍的水平，你認(rèn)為自己能夠應(yīng)付大重量的增肌訓(xùn)練嗎？就我而言，我希望自己能臥推起一輛別克，而不是只能臥推起幾盒餅干！
肱骨外旋肌軟弱無力會成為發(fā)展內(nèi)旋肌圍度和力量的限制，因為人體不允許這種不平衡加劇，以避免受傷。我們都知道胸肌、背闊肌和三角肌有著極大的生長潛力，但很少有人認(rèn)識到，如果外旋肌力量不足，這種潛力就無法被充分挖掘出來。
當(dāng)一個人加入專門的外旋肌訓(xùn)練之后，臥推、劃船、引體向上、舉重的重量往往會大有進(jìn)步。同樣，花一點時間進(jìn)行岡上肌訓(xùn)練，你的肩上推舉和側(cè)平舉重量也會大有進(jìn)步。
安全性：肩袖在預(yù)防損傷方面極為重要。對于健美者、力量舉選手和主要依靠胸、背力量的運動員而言，內(nèi)旋肌通常占有優(yōu)勢。在包括大量過頂動作的游泳、棒球、排球、網(wǎng)球等運動中，這種不平衡也是廣泛存在的。
提高肩袖力量和盂肱關(guān)節(jié)穩(wěn)定性能夠明顯降低出現(xiàn)肱骨頭半脫出、脫臼、過度使用導(dǎo)致的肩部損傷的風(fēng)險。不用說，受傷是影響訓(xùn)練者進(jìn)步的最大障礙之一。如果你在重物訓(xùn)練中總是感覺關(guān)節(jié)疼痛，肌肉是不可能生長的！
給予肩袖肌肉足夠的關(guān)注，你就可以避免把寶貴的訓(xùn)練時間用在養(yǎng)傷上，延長運動壽命。
圍度：專門的肩袖訓(xùn)練除了能夠間接提高圍度之外，別忘了，這4塊肩袖肌肉本身也是能夠肥大的！
不幸的是，由于肩胛下肌和岡上肌分別位于胸腔后部和斜方肌上部深層，它們的肥大是不可見的。但岡下肌和小圓肌的生長能夠進(jìn)一步促進(jìn)背部發(fā)展，讓背部的V字形外觀更明顯。
如果某人體脂夠低、外旋肌發(fā)展充分，三角肌后束、岡下肌、小圓肌、大圓肌和背闊肌的分離度會很強(qiáng)，線條清晰，尤其是在背展雙肱二動作中。
體姿：多種因素能夠?qū)е聝?nèi)旋肌緊張。很多運動員和力量項目選手進(jìn)行大量的內(nèi)旋肌訓(xùn)練，卻不注意外旋肌，內(nèi)旋肌就會因緊張而縮短。因此，很多健身狂人存在駝背問題。
那些長時間伏案工作的人和不注意體姿的人，也會遇到這種縮短狀態(tài)。慢慢地，糟糕的體姿會對骨骼和神經(jīng)系統(tǒng)施加可觀的壓力，導(dǎo)致?lián)p傷和運動能力下降。內(nèi)旋肌伸展加上外旋肌力量訓(xùn)練，即可減輕這種胸椎彎曲的問題。
提高健美者的動作幅度：簡而言之，全程動作對于提高肌肉圍度的效果最好；否則，那些總是練習(xí)四分之一深蹲和欺騙彎舉的家伙就會是健身房里塊頭最大的人了！如果你的內(nèi)旋肌緊張，你的動作幅度和肌肉圍度發(fā)展?jié)摿Χ紩髠绊憽?/p>
信心：有些人可能會質(zhì)疑身體的變化對心理的轉(zhuǎn)移效果，但我堅信，如果你知道自己的穩(wěn)定肌是健康、發(fā)達(dá)的，你面對大重量訓(xùn)練時會更有信心。
如果你的核心和小腿肌肉不能夠安全地支撐肩扛的重物，你一定不想走近蹲架；臥推、引體向上、肩上推舉也是同樣的道理。信心是力量訓(xùn)練中經(jīng)常被忽視的一個因素。
重頭來了，下面是有關(guān)肩袖肌群的訓(xùn)練。
下面是一個全面的訓(xùn)練計劃，能夠從多個角度刺激肩袖肌肉。你應(yīng)該把它和肩部訓(xùn)練安排在一起，最好放在胸部訓(xùn)練課的結(jié)尾。
由于肩袖對于在大重量推類動作中穩(wěn)定盂肱關(guān)節(jié)至關(guān)重要，我們不能先進(jìn)行肩袖訓(xùn)練，再進(jìn)行推類動作訓(xùn)練，以避免受傷。訓(xùn)練結(jié)束后，至少休息一天，再做其他的上體訓(xùn)練。
A） 杠鈴古巴推舉（又稱肌肉抓舉）：
組數(shù)：3
次數(shù)：6－8
間歇：60秒，其間伸展胸肌、背闊肌和三角肌前束。
B） L側(cè)平舉
組數(shù)：1
次數(shù)：8－10
提示：最后一組古巴推舉之后，馬上做這個動作。然后休息60秒，再做C1。
C1）側(cè)臥啞鈴45度外展
組數(shù)：2
次數(shù)：10－12
提示：先由單臂右手開始。做完一組之后，不要休息，馬上用同一條手臂做C2。
C2）低位滑輪外旋
組數(shù)：2
次數(shù)：10－12
提示：不要休息，換另外一條手臂做C1，再做C2，結(jié)為超級組。
訓(xùn)練動作介紹
古巴推舉：使用杠鈴，做寬握直立劃船，直到鈴杠到達(dá)鎖骨下方兩英寸處。當(dāng)杠鈴到達(dá)這個高度后，雙肘不動，肱骨外旋，就像你想用鈴桿接觸前額一樣。外旋階段結(jié)束后，將杠鈴?fù)婆e過頭頂。
使重物沿同樣軌跡下落，重復(fù)。這個動作優(yōu)先募集岡下肌，其次是小圓?。煌瑫r，像直立劃船和肩上推舉一樣，也能刺激三角肌和斜方肌。但要注意，外旋階段決定了這個動作不能使用太大的重量。
L側(cè)平舉：要進(jìn)一步刺激岡下肌，可以使用一對啞鈴，屈肘90度，做側(cè)平舉。當(dāng)上臂與地面平行時，肱骨外旋，直到前臂與地面垂直（和肩上推舉的中程動作一樣）。
側(cè)臥啞鈴45度外展：你可以把這個動作看成是側(cè)臥版本的單臂半程側(cè)平舉。在動作頂點暫停兩秒鐘，效果更好。如果你感覺在平板上做這個動作很別扭，可以使用小角度的上斜板。
核磁共振成像肌肉活躍性測試表明，這種外展動作能夠引起除小圓肌以外的所有肩袖肌肉的參與。正如上文所說，當(dāng)手臂外展15度之后，三角肌才成為了有效的肱骨外展肌，此前主要依靠岡上肌的力量；而且，此時斜方肌上部的參與很少。
低位滑輪外旋：使用稍低于膝部高度的滑輪，側(cè)對鋼索機(jī)，空手的那一側(cè)更靠近鋼索機(jī)。一條手臂抓住握柄，將其向著身體對側(cè)拉動，直到握柄對準(zhǔn)另一側(cè)大腿上部。這就是它的起始動作。此時，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該彎曲約90度，上臂盡量緊貼體側(cè)。
肱骨外旋（只有肩部在做動作），肘部盡量不動（稍微移動是難免的），以便優(yōu)先募集小圓肌。保持頂峰收縮兩秒鐘，緩慢使重物下落，重復(fù)。
補(bǔ)充提示
·在所有動作中，確保手腕穩(wěn)固。
·正確的體姿對于正確完成動作也很重要。想著保持挺胸，眼望眼方。
·這些動作也會間接刺激到三角肌后束（另一個肱骨外旋肌），但你還應(yīng)該在背部訓(xùn)練時做兩三組俯身側(cè)平舉或坐姿繩索對頸劃船，以進(jìn)一步刺激三角肌后速。
·當(dāng)你不進(jìn)行上面的訓(xùn)練時，我建議你使用彈力繩或彈力帶做高次數(shù)外旋動作。
在一天之內(nèi)總共做100次（每條手臂），你可以分成三四節(jié)訓(xùn)練課來做，一節(jié)訓(xùn)練課做一組25或35次。不要達(dá)到力竭。你可以把彈力繩或彈力帶的另一端固定在門把手上。這種方法能夠促進(jìn)積極恢復(fù)，提高體能、穩(wěn)定肌耐力，刺激薄弱部位生長。
結(jié)束語
盡管肩袖訓(xùn)練不像大重量臥推那樣拉風(fēng)，但它的確能夠完善體形、提高力量。同時，如果你想降低受傷的風(fēng)險，改善體姿，加大動作幅度，提高面對大重量訓(xùn)練的信心，這4塊“不起眼”的肌肉可能就是你的薄弱鏈條。關(guān)注一下它們，你會獲得回報的！
如果你想擁有寬大的肩部，下面就請仔細(xì)閱讀經(jīng)典的三角肌訓(xùn)練，并請注意其訓(xùn)練法則。
法則1：在你訓(xùn)練三角肌之前，請弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時不可只練某一肌束。
法則2：啞鈴?fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側(cè)平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強(qiáng)視覺效果。寬肩加上細(xì)腰，上體就能形成漂亮的“V”形。
法則3：用金字塔訓(xùn)練法則會刺激三角肌側(cè)束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什么沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準(zhǔn)體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓(xùn)練中錯過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發(fā)展側(cè)束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現(xiàn)肩膀變寬了、變厚了，進(jìn)步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環(huán)，練習(xí)中沒有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓(xùn)練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓(xùn)練計劃。
法則5：不要忽視關(guān)節(jié)，否則會導(dǎo)致受傷。肩關(guān)節(jié)是訓(xùn)練傷害事故的危險區(qū)域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風(fēng)險。因此，在正式訓(xùn)練前做兩組20-25次的暖身推舉是不可少的。
法則6：所有的肩部練習(xí)應(yīng)從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發(fā)展三角肌前中束的動作，然后是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最后是直立劃船。
法則7：恢復(fù)調(diào)整很重要。我經(jīng)常一周訓(xùn)練各部位兩次。如果你的肩膀很強(qiáng)大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發(fā)展，那么一周練一次三角肌就夠了。
法則8：集中精力于技術(shù)動作。應(yīng)嚴(yán)格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認(rèn)真訓(xùn)練，你就能把三角肌練得更好。
■啞鈴交替前平舉我是在上斜凳上做這個動作，以增強(qiáng)阻力。這是一個極富挑戰(zhàn)性的動作，當(dāng)然我也做站立前平舉。
手持啞鈴于大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放后，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側(cè)，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習(xí)三角肌前束，應(yīng)把啞鈴放在大腿前面。這個動作做3組，每組10~15次。
■啞鈴側(cè)平舉坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然后慢慢向兩側(cè)舉起，到手臂平行于地面。這時三角肌中束要完全收緊。然后控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。這個動作做4組，每組10~15次。
■俯身飛鳥同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂于體側(cè)，向外側(cè)舉啞鈴，并盡可能使之后展，然后控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達(dá)到足夠的高度，那就會減少對三角肌后束的刺激。
