比例是一個很懸的東西，它影響著我們的觀感，也影響我們訓(xùn)練的方式。在照鏡子的時候，你會在一個自己的比例是否足夠好？
有些小伙伴，會把均衡而發(fā)達(dá)的三角肌當(dāng)作自己的理想目標(biāo)，肩部訓(xùn)練就是他們的第一訓(xùn)練順位。把訓(xùn)練集中于寬度、飽和度、比例和訓(xùn)練美學(xué)，讓我們看看如何訓(xùn)練達(dá)到夢寐以求的圍度？
肩膀訓(xùn)練很大程度上取決于你的個人基因結(jié)構(gòu)，如果你的鎖骨長而寬，那么你需要采取更復(fù)雜的訓(xùn)練。如果你有一個良好的訓(xùn)練體系，你應(yīng)該清楚，身體每個部位的負(fù)重參數(shù)，動作選擇和訓(xùn)練技巧方面，而這些都是獨特的。
對于許多人來說，在每組6到10次的范圍內(nèi)進(jìn)行力量訓(xùn)練是最理想的訓(xùn)練。為了建立一個強大的基礎(chǔ)，這是一個理想的訓(xùn)練。
但是如果你的身體結(jié)構(gòu)不允許這樣做呢？比如，過頭推舉會使很多人感到難以完成。不良的姿勢，關(guān)節(jié)沒有充分保護(hù)，和可怕的姿勢意味著許多人需要重新考慮如何訓(xùn)練他們的肩膀。
肩部訓(xùn)練的時候，首先要考慮哪幾個點呢？
1. 訓(xùn)練量。肩部訓(xùn)練比較適合用高次數(shù)的方式來練。
2. 多角度。肩部有許多不同的頭，必須通過各個角度與足夠的訓(xùn)練量來刺激到每個頭。唯一例外的是三角肌前束，因為前束已經(jīng)在推的動作中獲得了一定的刺激，所以訓(xùn)練量可以相應(yīng)的降低。
3. 肩關(guān)節(jié)靈活性不足，過頭推舉的動作適當(dāng)減少訓(xùn)練。偶爾練半程的過頭動作，但是這只是周期性的訓(xùn)練而已。通過半程推舉，肩部可以保持正常態(tài)勢生長，同時也可以著重刺激到想要刺激到的肌肉。如果要練全程推舉，那么角度可能要稍微調(diào)整一下。
從所有角度刺激三角肌是正確的。你只需要看看肩關(guān)節(jié)，檢查可以運動到的所有的角度和運動平面，你可以了解這一點。如果你想最大限度地刺激肩膀，各種角度、訓(xùn)練量和范圍都是有意義的。
肩部訓(xùn)練最常碰到的3個問題
1. 過頭推舉和肩部活動范圍？
大約90度后，三角肌主要是做等距運動，因為肩胛骨允許肱骨在頭部上方移動。如果想要刺激三角肌，以90度的角度來訓(xùn)練，因為肱三頭肌和上斜方肌是主要的運動肌肉。
這就是為什么過頭推舉是一個非常理想的上肢動作，但對于想提高針對特定的三角肌訓(xùn)練，過頭推舉不一定是最好的。另外，如果你的肩關(guān)節(jié)運動范圍很小，會因為斜方肌而無法刺激到三角肌。這可能導(dǎo)致肩膀損傷和肌肉不平衡。
2. 孤立刺激不同的肌肉？
要想刺激到三角肌的每個頭，需要學(xué)習(xí)如何孤立刺激。肩膀更復(fù)雜，因為運動的范圍、身體的角度、肱骨和肩胛骨的位置都決定了到底刺激到的是什么頭。
這就是為什么三角肌訓(xùn)練可以非常個性化，每個人都應(yīng)該了解自己的解剖學(xué)和肌肉結(jié)構(gòu)，以刺激到更多的肌肉。
3. 不練三角肌后束？
三角肌后束是總是被遺忘，但是如果沒有它們，肩膀就不夠飽滿。因為對身體結(jié)構(gòu)不夠了解，不少小伙伴常把反向飛鳥練到肩胛內(nèi)收肌（尤其是菱形?。?/p>
像身體的任何部位一樣，最薄弱的部位應(yīng)該優(yōu)先訓(xùn)練。對于大多數(shù)人來說，三角肌后束就是弱點，因此需要優(yōu)先考慮后束的訓(xùn)練。
總結(jié)
選出最喜歡的肩部動作都很難，練出一個標(biāo)準(zhǔn)的站姿側(cè)平舉就很難。
練側(cè)平舉的時候，把啞鈴舉到85度的角度，然后降到一半的位置。以3秒離心收縮，1秒向心收縮，1秒頂峰收縮的節(jié)奏來練，拇指和啞鈴一端處于略微向下的位置，持續(xù)地收縮三角肌。
在進(jìn)一步完善側(cè)平舉的時候，你一定聽別人說過這個動作就像把水壺里的水倒出來的說法。更重要的是，手腕不僅僅需要向下。肱骨還需要內(nèi)部旋轉(zhuǎn)，同時小指位于更高的位置，最大限度地刺激到三角肌中束和后束。
增強肌肉力量
優(yōu)先考慮三角肌后束的訓(xùn)練。三角肌后束是一個非常重要的指標(biāo)，因為很多小伙伴會忽略三角肌后束，發(fā)達(dá)的三角肌能讓你從人群中脫穎而出。所以，在下一次肩部訓(xùn)練中加入大量的三角肌后束動作。
對于三角肌來說，我更加傾向于用巨人組來練。在肌肉收縮的情況下用多個角度來刺激三角肌，既能保持肩部的健康發(fā)展，也能帶來非常顯著的增肌效果。
關(guān)注身體的不同部位，注重收縮和肌肉泵感。
接下來是一個巨人組肩部訓(xùn)練，難度是不同的。
第一階段
每個動作練20次，完成3輪：
注意：以2秒向心，2秒離心的節(jié)奏來練，組間休息2分鐘，練三輪。
第二階段
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)
啞鈴坐姿推舉 3 8
注意：節(jié)奏為4秒離心，1秒向心，組間休息40秒。如果想要增加訓(xùn)練難度，可以在最后一組增加遞減組。
第三階段
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)
固定器械半程推舉 2 25
一個理想有效的肩部訓(xùn)練在很大程度上融合了創(chuàng)造力、思考和疼痛耐受力。每次安排訓(xùn)練的時候，你必須結(jié)合自己的身體結(jié)構(gòu)來調(diào)整訓(xùn)練，不然哪來最大限度的進(jìn)步呢？
