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背部加厚一倍，原來(lái)其中的秘密是這個(gè)！

草原狼ual5yjcg >《健身》

2020.05.04

關(guān)注

你一定有這樣的體會(huì)，杠鈴臥推你能推起很大的重量，但是換成啞鈴，相較之下的總重量就差遠(yuǎn)了。杠鈴一類的動(dòng)作，總能產(chǎn)生1+1大于2的效果，但是啞鈴一類的動(dòng)作1+1等于2甚至小于2。

再通俗一點(diǎn)說(shuō)，大多數(shù)的訓(xùn)練者都存在左右肌力不平衡和借力的問(wèn)題。杠鈴一類的訓(xùn)練容易遮掩薄弱問(wèn)題，而啞鈴則會(huì)讓這些問(wèn)題充分暴露。

在背部訓(xùn)練中，杠鈴劃船與啞鈴劃船也是一樣。用啞鈴劃船彌補(bǔ)薄弱問(wèn)題，可能是你提升杠鈴劃船的關(guān)鍵。

杠鈴劃船

杠鈴劃船是一個(gè)針對(duì)背部的動(dòng)作，通常用來(lái)增加整體力量和肌肥大，常見(jiàn)于力量、爆發(fā)力和一般力量訓(xùn)練。我們會(huì)給大家介紹兩個(gè)常見(jiàn)的杠鈴劃船的變式及其動(dòng)作要領(lǐng)來(lái)幫助大家促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

比較多人用的杠鈴劃船

1. 俯身杠鈴劃船

俯身杠鈴劃船算是標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴劃船。在這個(gè)動(dòng)作中，改變俯身（屈髖）的程度，以側(cè)重刺激背部的某一區(qū)域。選擇正握或反握來(lái)加強(qiáng)背部的不同肌肉群。

2. Pendlay劃船

Pendlay劃船不同于俯身杠鈴劃船，因?yàn)橹亓恳婚_(kāi)始是靜止在地板上的，一個(gè)動(dòng)作的結(jié)束也是在返回到地面上。這可以用來(lái)增加拉的動(dòng)作中的向心過(guò)程的力量和穩(wěn)定性，例如硬拉和高翻，當(dāng)然也包括了傳統(tǒng)杠鈴劃船。

啞鈴劃船

啞鈴劃船用啞鈴來(lái)完成的俯身劃船，它有助于增加劃船動(dòng)作的幅度，解決兩側(cè)不對(duì)稱的問(wèn)題，和上半身訓(xùn)練可能出現(xiàn)的動(dòng)作不對(duì)稱。

1. 單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船可以更好地個(gè)性化訓(xùn)練的劃船動(dòng)作。單臂啞鈴劃船動(dòng)作的好處有：改善單側(cè)力量，動(dòng)作模式和肌肥大。

2. Renegade劃船

這是一個(gè)劃船和平板支撐的結(jié)合動(dòng)作，它強(qiáng)調(diào)身體控制、核心力量和整體運(yùn)動(dòng)能力。雖然這種劃船變式可能會(huì)限制所能使用的重量，但它可以幫助解決與核心強(qiáng)度和/或動(dòng)作不對(duì)稱相關(guān)的弱點(diǎn)。

杠鈴劃船VS啞鈴劃船

1. 力量和肌肉肥大

杠鈴和啞鈴都可以發(fā)展力量和肌肉。杠鈴?fù)ǔＲ淮慰梢栽试S完成更大的負(fù)重，然而，啞鈴?fù)瑯邮褂么笾亓坑?xùn)練的能力（兩者都可以增強(qiáng)力量）。這兩個(gè)動(dòng)作都可以用較大的容量完成，使得杠鈴和啞鈴劃船都是絕佳的背部動(dòng)作，因此從這點(diǎn)上看，兩者在伯仲之間。

2. 肌肉不平衡和不對(duì)稱

單側(cè)訓(xùn)練可以幫助你發(fā)現(xiàn)并且解決肌肉不平衡，糾正身體左右兩側(cè)可能存在的不對(duì)稱。杠鈴訓(xùn)練在這一方面略顯不足，因?yàn)樵诟茆弰澊捌渥兪街?，你將很難發(fā)現(xiàn)自己的弱勢(shì)側(cè)，而身體的強(qiáng)勢(shì)側(cè)可能會(huì)彌補(bǔ)你的弱勢(shì)側(cè)。

3. 動(dòng)作特性

杠鈴是大家都熟悉的訓(xùn)練器械。杠鈴劃船這樣的動(dòng)作中的收獲提高硬拉和高翻的表現(xiàn)。也就是說(shuō)，如果不能解決肌肉不平衡或者是發(fā)力機(jī)制上的問(wèn)題，那么運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也可能會(huì)因此受到負(fù)面影響。所以，杠鈴和啞鈴對(duì)力量和爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員都有好處。

杠鈴、啞鈴當(dāng)然都是極好的動(dòng)作。在不增加受傷風(fēng)險(xiǎn)的情況下，對(duì)于輔助肌群的募集越少，獲得的結(jié)果就越好。盡量不要?jiǎng)佑孟掳肷砘螂哦^肌和前臂力量來(lái)完成動(dòng)作，這樣就能達(dá)到把背部孤立起來(lái)的目的。

最后，如果你存在比較嚴(yán)重的力量不平衡，那么建議你先暫時(shí)停止杠鈴的訓(xùn)練，它很可能會(huì)讓你強(qiáng)項(xiàng)更強(qiáng)弱項(xiàng)更弱，通過(guò)啞鈴調(diào)節(jié)到盡可能的平衡再使用杠鈴會(huì)更好。

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