網(wǎng)球場(chǎng)上最常見(jiàn)的急性損傷就是崴腳了。比較有經(jīng)驗(yàn)的球友都知道崴腳之后的基本處理方法，那就是通常所說(shuō)的PRICE原則
P——protection 保護(hù)
立即停止運(yùn)動(dòng)，并對(duì)受傷部位進(jìn)行一定的保護(hù)措施。
R——Rest 休息
這個(gè)不用多說(shuō)，休養(yǎng)恢復(fù)非常重要。
I——Ice 冰敷
在受傷的48小時(shí)急性期內(nèi)冰敷可以有效消腫、鎮(zhèn)痛。
C——Compression 加壓
有條件的話(huà)，用彈性繃帶加壓包扎可以有效止血防止腫脹，但不要包扎太緊影響血液循環(huán)。
E——Elevation 抬高
同樣是為了減少出血和腫脹，下肢最好抬高高于骨盆。
此外，條件允許的情況下去醫(yī)院拍個(gè)片子確認(rèn)沒(méi)有骨折和韌帶撕裂會(huì)更加穩(wěn)妥。最重要的是，48小時(shí)內(nèi)嚴(yán)禁推拿、按摩、熱敷使用活血化瘀的中成藥外用擦劑（紅花油等）。
扭傷后云南白藥氣霧劑能不能立即使用呢？云南白藥氣霧劑的紅罐里面有冷敷劑，理論上和運(yùn)動(dòng)中常使用的冷敷噴霧有同樣的效果，扭傷時(shí)可以起到一定冷敷陣痛的作用。但是云南白藥白罐說(shuō)明書(shū)標(biāo)示有“活血化瘀”的功效，是48小時(shí)內(nèi)不宜使用的。
當(dāng)然，一些新的研究顯示在急性期恢復(fù)過(guò)程中，冷敷不宜持續(xù)太久，也不宜使用一些抗炎藥物，這些都會(huì)影響傷處的后續(xù)恢復(fù)速度和療效。
雖然崴腳的急性處理已經(jīng)慢慢成為許多人的常識(shí)，但是很多人在疼痛消除后往往急于重歸運(yùn)動(dòng)中，忽略了后續(xù)的康復(fù)鍛煉。殊不知，崴腳很多情況下并非只是意外，而是你的足踝部肌肉力量平衡出現(xiàn)問(wèn)題。尤其是第一次崴腳后不重視，日后崴腳的風(fēng)險(xiǎn)更高，甚至形成習(xí)慣性扭傷。
崴腳后骨骼錯(cuò)位、肌腱粘連首先會(huì)影響的就是腳踝的活動(dòng)度。在沒(méi)有骨折和嚴(yán)重韌帶撕裂的癥狀的情況下，48-72后就應(yīng)該簡(jiǎn)單地活動(dòng)腳踝。在恢復(fù)期內(nèi)，應(yīng)逐漸進(jìn)行一些腳踝靈活性的訓(xùn)練，當(dāng)然這些都需要在無(wú)痛的情況下進(jìn)行。
腳踝的活動(dòng)度下降，不僅影響我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，同時(shí)造成腳踝在運(yùn)動(dòng)中緩沖能力的下降，將進(jìn)一步引發(fā)足腿部肌肉代償紊亂，造成相鄰關(guān)節(jié)的損傷。甚至很多人的膝蓋疼痛問(wèn)題，根源都出在腳踝靈活性上。
腳踝靈活性最重要的評(píng)估篩查就是足背屈測(cè)試：
單腿跪于一面墻前，測(cè)試腳全腳掌著地，腳與墻面保持垂直，腳尖朝向正前方，距離墻約5英寸（12.7厘米）。將膝蓋向前頂嘗試接觸墻面，注意過(guò)程中腳后跟始終不要離地，大腿、小腿和腳始終在一個(gè)垂直平面內(nèi)。
如果你能完成這個(gè)動(dòng)作，那么你的腳踝靈活性是合格的。無(wú)法完成動(dòng)作或者非常輕松完成，你也可以調(diào)整腳和墻的距離，得到一個(gè)測(cè)試數(shù)據(jù)。（上圖筆者的測(cè)試結(jié)果是14厘米）
如果測(cè)試值小于10厘米，或者兩側(cè)腳數(shù)值差距大于2cm，都有很高的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。如果測(cè)試中出現(xiàn)疼痛，也說(shuō)明你的腳踝靈活度有問(wèn)題。
改善腳踝背曲受限，剛才這個(gè)測(cè)試動(dòng)作本身也是一個(gè)很好的矯正動(dòng)作。找一個(gè)稍高的位置或者穩(wěn)固的椅子，利用身體的重量施壓讓小腿和腳的角度更小，注意要循序漸進(jìn)在無(wú)痛的情況下慢慢訓(xùn)練。
特別值得注意的是，有些人在崴腳的過(guò)程中造成了韌帶松弛和骨頭移位。下圖中這塊叫做距骨的骨頭前移，會(huì)影響腳背彎曲，腳踝前側(cè)產(chǎn)生擠壓的感覺(jué)。
這種情況我們可以在腳踝距骨處放置一根彈力帶，在做上面的訓(xùn)練時(shí)給腳踝的距骨施加一個(gè)向下向后的力量，會(huì)更有助于改善踝背屈。
除此之外，很多人的足背屈受限也跟小腿后側(cè)肌肉緊張有很大關(guān)系。利用泡沫軸進(jìn)行小腿后側(cè)的放松，以及經(jīng)常對(duì)小腿后側(cè)肌肉進(jìn)行拉伸，也對(duì)改善腳踝靈活性有著非常大的作用。
泡沫軸小腿肌肉放松
直膝小腿肌肉伸展
主要伸展腓腸肌，后腳腳趾朝向正前方
彎膝小腿肌肉伸展
主要伸展比目魚(yú)肌，后腳腳趾朝向正前方
每訓(xùn)練一段時(shí)間，測(cè)試一下自己的足背屈數(shù)據(jù)進(jìn)行比對(duì)，相信你的腳踝靈活性會(huì)慢慢得到改善。不過(guò)踝關(guān)節(jié)靈活度是各關(guān)節(jié)靈活度訓(xùn)練中進(jìn)程緩慢且比較痛苦的，還是提醒大家訓(xùn)練一定要量力而行，避免出現(xiàn)疼痛和損傷，重在堅(jiān)持。
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