在最新的《美國新聞與世界報道》年度最佳飲食排行榜中，DASH（得舒）飲食和地中海飲食被并列評為最有益心臟健康的飲食和最佳健康飲食方法，其中DASH（得舒）飲食已經連續(xù)八年獲得最佳推薦。
DASH概述
DASH是“飲食途徑阻止高血壓”的英文縮寫，由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃發(fā)展而來。
DASH強調多吃全谷食物和蔬菜，適度吃瘦禽肉和魚類，拒絕飯后甜點，用水果代替甜食，并限制食鹽攝入量，可以用辣椒等調味料和檸檬取代額外食鹽。
對于一個每天2000大卡的飲食來說，應攝入：六至八份谷物（一份約30克）、四至五份蔬菜和水果、兩到三份無脂或低脂奶制品、六份或更少的瘦肉，家禽和魚類、兩到三份油脂。此外每周需攝入：四到五份的堅果、種子和豆類、五份或更少的糖。
同時建議每天攝入鈉低于2300毫克，最終鈉攝入維持在1500毫克左右。
除此以外，保持健康的體重，每周至少2.5小時的運動并控制飲酒量。
DASH飲食技巧
這些小技巧可以讓你輕松學會DASH飲食。
在午餐和晚餐中各添加一份蔬菜，添加一份水果在一餐中或作為零食。
把每天的脫脂牛奶或低脂牛奶的量增加到三份。
一天的瘦肉量控制在175克以內，每頓不超過85克。
每周至少有兩頓飯吃純素食。
選擇其他香料調味減少鹽分的攝入。
用水果和低卡食物代替零食和甜點。
用新鮮的魚和肉代替罐裝或加工魚、肉。罐裝的肉類去掉湯汁再烹飪，以減少鈉鹽攝入。
烹飪時使用優(yōu)質植物油，如色拉油、葵花子油、橄欖油、芥花油。
少吃油炸食品，減少重油炒菜。烹飪方式多使用涼拌、清蒸、紅燒、水煮。
DASH飲食缺點
DASH飲食的缺點不在于有副作用，而在于其實現(xiàn)方式和我國的飲食習慣沖突。
我國飲食習慣有多油、多鹽特點，導致很難去改變成吃“寡淡無味”食物。
同時，我們的烹飪方式不能精準測算卡路里，從而很難控制熱量攝入。
但我們還是可以按照基本法則控制飲食習慣，長期后也會有好的影響。
地中海飲食概述
地中海飲食的主要特點是日常以水果、蔬菜、干果、豆類、未精制的谷類為主；食用油類主要是橄欖油，肉類以魚肉和禽肉為主，可適量飲用果酒。
這種高纖維、高維生素、低脂、低熱量的飲食結構一直被各國營養(yǎng)專家推崇。尤其是對當今高發(fā)的心血管疾病、糖尿病等有較好預防作用。
地中海飲食關鍵詞
1. 水果和蔬菜
水果和蔬菜的好處無需多說，地中海地區(qū)盛產葡萄和柑橘，這兩類水果的攝入可以抑制血栓，達到保護心血管的效果。
有一種蔬菜是地中海沿岸各國菜譜里都不會缺少的，那就是番茄。番茄有與橄欖油相同的功能，即抑制膽固醇的氧化，減少患心臟病的風險。番茄素的另一個顯著特點是抗癌，尤其對胃癌、結腸癌、直腸癌、前列腺癌等預防有效。
2. 大蒜
大蒜最顯著的好處是能降低膽固醇水平、降低血壓和血液黏稠度。而高膽固醇、高血壓和高血黏度正是心臟病的三大元兇。
3. 面條和面包
在地中海飲食的典型食譜中，面條通常只是前菜和頭盤，并不當作主食吃，三明治吃得也很少，所以實際上地中海飲食法中的面食并不可怕，既能保證身體得到足夠的“燃料”，又不會發(fā)胖。
4. 橄欖油
橄欖油中所含的不飽和脂肪酸有助于降低膽固醇水平，另一好處是能使血液變稀，有助于防止形成微小血液凝塊，從而防止心肌梗塞等疾病的發(fā)生。
5. 魚
地中海海域盛產沙丁魚，沙丁魚肉有助于降低血液黏稠度和血壓，保持正常的心律。
6. 豆類
只要每天攝取25克豆類蛋白，就可降低血液里的膽固醇和其他有害血脂如甘油三酯，如果再配合低膽固醇和低飽和脂肪飲食，則可降低心臟病的發(fā)病率。
地中海飲食經典搭配
1. 生菜+橄欖油
橄欖油是地中海飲食的精髓，原汁原味的初榨橄欖油沒有經過任何的化學處理，也不含有任何添加劑，且含有更多的抗氧化物質和不飽和脂肪酸。
生菜中含有豐富的膳食纖維、礦物質和維生素，有消除多余脂肪、降低膽固醇的作用。
2. 紅酒+奶酪=窈窕秘方
紅酒是地中海飲食中的另一精髓，紅酒中的白藜蘆醇對心臟有益，含有的多種氨基酸、礦物質和獨有的聚酚類物質，不僅可以延緩衰老，而且還可以降低癌癥的發(fā)病率。
而奶酪含有豐富的蛋白質、B族維生素和鈣質。紅酒配奶酪無論是從口感還是營養(yǎng)來說，都是絕配。
3. 白肉+豆類=優(yōu)質營養(yǎng)劑
地中海人很少吃豬牛羊這類紅肉，深海魚類和家禽類是他們的主要肉食來源。
相比紅肉，雞鴨魚這類白肉中飽和脂肪酸含量較低，蛋白質更易消化吸收，同時搭配上豆類食物，使地中海人不僅能獲取豐富的優(yōu)質動植物蛋白，還可以避免膽固醇與脂肪在血管壁上堆積。
4. 大蒜+洋蔥=癌癥克星
洋蔥和大蒜中含有的豐富硫化物能幫助身體代謝致癌物質，對抗炎癥。那些飲食中經常含有洋蔥、大蒜等刺激性物質的人，其患有口腔癌、喉癌、食道癌、腸癌、卵巢癌以及腎癌的危險大大降低。
如何適合國人飲食習慣
1. 每月偶爾吃：紅肉；
2. 每周偶爾吃：甜食、蛋和禽類；
3. 每日可吃：魚、甲殼類或乳制品；
4. 每日吃：植物油、水果、豆類、種子和堅果類、蔬菜、五谷根莖類（米、面、面包、雜谷、米或其他全谷類）；
5. 每天都要運動；
6. 可適量飲用葡萄酒或啤酒。
小編說：
這兩種飲食方法不但對跑者有效，也適合任何想要健康生活的人。小編的母親因為高血壓、心臟病和糖尿病，日常一直堅持DASH飲食理念，取得不錯的效果。
