幾年前，我私下有和跑步的朋友說過一句話：“人人馬拉松都可以跑進300”，這里指的是男性跑友，年齡范圍從18歲到50歲。現(xiàn)在再看這話其實也不算夸張，這些年跑馬越來越熱，大家訓練也越來越投入，成績也大幅度提高。5年前，全馬300算是業(yè)余圈高手了；2年前，沒跑進250，算不上高手；如今，全馬245內跑下來的高手們有時候還謙虛說“沒跑好”。好吧，2017年讓我再努力沖擊一次全馬245吧。
大家全馬都去跑進300，肯定不現(xiàn)實，每個人的跑馬初衷不同，可支配精力時間也相差很大，能跑進300，是一種可能，一種能力。
全馬300的確已經不算是個輕松的成績，需要踏踏實實認真訓練才能實現(xiàn)。全馬300也并非遙不可及，目前馬拉松世界紀錄是2:02:57，給我們跑馬者留了很大的空間差距，國內外還有業(yè)余跑馬大神可以跑進230，國內甚至還有好幾位業(yè)余跑馬女生跑進300，跑進255。
對很多的馬拉松愛好者來說，倒退幾年，馬拉松還是天方夜譚，吃多了撐的事，打死他們也不相信有一天自己會癡迷于馬拉松。所以，沒有什么不可能！
一位業(yè)余跑馬愛好者，無論是順利完賽，還是成績跑進300，都需要認真訓練。那些訓練不足，僅憑年輕體力好就參賽馬拉松的，那是冒險家，不在討論之內。
每個跑馬愛好者都是蛻層皮才完成全馬，包括跑進300內的跑友。但靜心而論，從裝備，訓練量，訓練合理性及賽前賽時各個細節(jié)（飲食，睡眠，配速，補給，鞋子，襪子，鞋帶松緊等）的準備滿意與否等因素考慮，相信大多數(shù)跑友都會給自己還有提升空間的肯定回復，那么完成全馬300就在不遠的前方，并非一個不可逾越的屏障。
我2004年第一次馬拉松成績是407，2005年第二次全馬是337,2007年第三次全馬259。2013年上海國際馬拉松，全馬300的成績排名第111位，還包括10幾位特邀老黑，另外還有10幾位老外，國人剛好有80人跑進300。2016年的上海國際馬拉松，全馬跑進300的國人有200多人，是2013年的三倍之多，50歲以上的也有好幾位。雖然人數(shù)還不算眾，但350前有三千多人，這些人很多都有機會全馬進300。
假定18~50歲，80%的男性跑馬愛好者都有能力全馬訓練進300，那該如何訓練呢?
2016年的年初，我想做跑步帶訓，專門在朋友圈招募了幾位跑友，看看自己的訓練理念和方法能否幫助跑步的朋友提高成績。其中有位“MQ”，年近50歲，跑步歷史為0年，身材虛胖，訓練目標是為了健身，我從快走開始訓練指導，年底MQ完成個人第一個半馬，成績Sub2。通過幾個月的跑步鍛煉，整個人無論是臉部線條還是身體肌肉，都明顯變得硬朗，結實，更顯健康。
另外還有位學員為身在大連“樂猴”，20多歲，1.8m高個兒，身材較好，跑步歷史是14個月，最快10KM為39分鐘，最好全馬成績3:09:00，訓練目標是全馬進300。樂猴是訓練期間我唯一沒有見面指導的學員，但我們交流較多，根據(jù)他個人情況，我建議他跑姿改用后跟先落地（我個人推崇前腳掌先落地的快步頻跑姿），2016年北馬樂猴以2:53:41成績破三，圓滿完成參加訓練時設定的目標，緊接著上馬以2:51:48的成績再次破三。隨后樂猴靠自己的努力，2017年3月無錫馬拉松跑出2:48:25的個人最好成績，比我的個人最好成績還快了32秒，在他之前，大連業(yè)余第二個跑進250的成績是2:49:20。
2016年北馬首次破三沖刺中的樂猴。
要完成全馬300目標，以下訓練大框是要好好做的。
良好的作息習慣，為目標制定訓練計劃，并能確保持之以恒。
跑量堆積，每周每月超大的跑量是避免不了的。
身體運動素質非常好：至少200KM；
身體運動素質較好：300KM以上；
身體運動素質普通：400KM~600KM。
提高訓練效率和訓練質量，光跑量，那是傻跑，還需要適度的強度刺激。為避免訓練受傷，不用高強度的間歇訓練，可采用適度的快速跑訓練。
科學安排訓練，勿操之過急，避免造成不必要的運動損傷。
核心訓練是很好的輔助訓練。
大運動量后營養(yǎng)補給要及時跟上。
高質量的休息，保障充足睡眠。
有欲望的跑友們不妨為自己選定一個賽事來驗證下何時全馬能進300吧。
腳跟跑步指導
主張循序漸進，方式訓練因人而異，避免受傷，快樂健康的跑步。
歡迎跑者交流分享。
文/GARCKER
