今年北馬開始，我們逢大型馬拉松賽事，就替大家跑一次賽道，截至目前，已獻(xiàn)上2017北馬賽道試跑、2017上馬賽道試跑。
還有5天就是廣馬啦！今年，我們承辦了廣州馬拉松官方訓(xùn)練營(yíng)，當(dāng)然也要美滋滋地來(lái)一份廣馬賽道攻略！
不管你廣馬中沒中簽，都來(lái)看看吧~
今年，廣馬路線是這樣的
▲ 2017廣馬路線圖
2017年，廣馬的路線有了輕微調(diào)整。賽事的起點(diǎn)安排在了天河體育中心。前五公里有所變化，之后基本跟上屆相同，按照一江兩岸路線設(shè)置，終點(diǎn)依然是花城廣場(chǎng)，半程的終點(diǎn)則在廣交會(huì)展館。
>> 全程馬拉松路線
天河體育中心南廣場(chǎng)（起點(diǎn)）—天河路—體育東路—冼村路—臨江大道（東行）—科韻路橋底折返處(折返）—臨江大道（西行）—獵德大道—花城大道隧道上方折返—獵德大橋—西二號(hào)路—閱江路（東行）—閱江路與會(huì)展中路交匯處折返—閱江路（西行）—磨碟沙隧道—濱江東路—濱江路折返—濱江路—藝苑路—藝洲路—濱江路（西行）—洪德路（南行）—人民橋—沿江路（東行）—大通路（東行）—譚月街—晴波路—海心沙—海心沙一號(hào)橋—臨江大道—花城廣場(chǎng)（終點(diǎn)）
>> 半程馬拉松路線
天河體育中心南廣場(chǎng)（起點(diǎn)）—天河路—體育東路—冼村路—臨江大道（東行）—科韻路橋底折返處(折返）—臨江大道（西行）—獵德大道—花城大道隧道上方折返—獵德大橋—西二號(hào)路—閱江路（東行）—閱江路與會(huì)展中路交匯處變道至逆行方向(東行)—閱江路(逆行)—閱江路(琶洲大橋底)折返位置折返—廣交會(huì)展館(終點(diǎn))
模擬一次比賽日當(dāng)日
6:00 AM ：賽前2小時(shí)，吃早餐，進(jìn)行第一次補(bǔ)給
選擇易于消化吸收的，并且是自己習(xí)慣的早餐。如面包片+果醬，粥+榨菜。
避免高纖維雜糧。這類食物容易加速新陳代謝，讓你出發(fā)后到處排隊(duì)上廁所；
避免肉類、牛奶、雞蛋。雖然看似吃得很飽，但消化慢，會(huì)滯留在腸胃中，沉沉的下墜感影響你的發(fā)揮。
7:00 AM：習(xí)慣能量膠的選手可以在賽前0.5小時(shí)，出發(fā)等待區(qū)域補(bǔ)充一支膠
出發(fā)區(qū)域帶上1小瓶水，為了便于吸收及口腔的感受，吃完膠，也要喝水。
- 體育中心，0公里 -
起點(diǎn)
▲ 起點(diǎn)：體育中心南廣場(chǎng)
將起點(diǎn)設(shè)在體育中心南廣場(chǎng)，最大的優(yōu)點(diǎn)是，開闊，起跑后選手們奔跑的空間比較充分，不容易出現(xiàn)擁堵情況。
▲ 廣州最熱鬧的天河路
起跑之后，選手將通過天河路，第一個(gè)路口轉(zhuǎn)右，進(jìn)入體育東路，冼村路，跑上臨江大道，這段路不到5公里，道路相對(duì)寬廣，不用太擔(dān)心擁擠狀況。
▲ 廣東博物館
2公里后，在路的右手邊，將看到廣州的文化地標(biāo)：廣東博物館，外形獨(dú)特，獨(dú)具韻味。
▲ 獵德大橋
一進(jìn)入臨江大道，就來(lái)到了珠江邊上，能看到壯觀的獵德大橋（不久之后，我們還將折返回來(lái)，跑上獵德大橋）。再跑2公里左右，就會(huì)到達(dá)5公里處，第一個(gè)補(bǔ)水站和醫(yī)療站。這里入站的人往往會(huì)很集中，因此也會(huì)導(dǎo)致耽誤時(shí)間。所以如果你賽前補(bǔ)水充分，第一站可以考慮直接通過。
>> 注意
第一個(gè)五公里一定要找到自己熟悉的跑步節(jié)奏，新手很容易在熱烈的賽事中，跟著人群跑的過快，前面快，后面就會(huì)掉速。有心率手表的跑友可以根據(jù)自己的心率來(lái)判斷是否過快，而沒有心率手表的跑友，建議用自己比較舒服的速度來(lái)跑，留有余力，要記著后面還有很長(zhǎng)的路。
- 琶洲大橋，9公里 -
折返
▲ 臨江大道緩跑徑
臨江大道是一段非常舒服的大道，道路筆直平坦，路邊是視野開闊的珠江和供市民跑步、散步的緩跑徑，早晨的江風(fēng)吹來(lái)，空氣新鮮，相當(dāng)舒適。跑到7公里左右，會(huì)看到琶洲大橋，也能遠(yuǎn)望到珠江對(duì)岸的廣交會(huì)展館（半馬終點(diǎn)）。不要著急，全馬選手的路還很長(zhǎng)。
▲ 河對(duì)岸的廣交會(huì)展館（半馬終點(diǎn)）
選手將過了琶洲大橋橋底后折返。折返后1~2公里左右，就會(huì)遇到10公里處的計(jì)時(shí)點(diǎn)，這里有水，飲料，還有醫(yī)療站以及廁所。此時(shí)注意補(bǔ)水。
>> 注意
可以說，一直到13.5公里，廣馬的路都是很好跑的，平坦的大路，全馬選手注意控制好節(jié)奏，盡量在舒服的狀態(tài)下保持勻速，不要忽快忽慢。
另外，廣馬的移動(dòng)廁所相當(dāng)密集，基本上每個(gè)補(bǔ)水點(diǎn)都配備有移動(dòng)廁所，所以有需要的選手不要擔(dān)心，最好是找好空檔，眼疾手快，減少排隊(duì)上廁所的時(shí)間。
- 獵德大橋，13~15公里 -
上橋過珠江
▲ 獵德村牌坊
13.5公里左右，選手右轉(zhuǎn)，準(zhǔn)備上獵德大橋，這時(shí)在路的右邊，會(huì)看到獵德村牌坊和獵德鼓塔，也是相當(dāng)有廣州特色，此時(shí)路段有點(diǎn)起伏，之后是上橋的上坡路段。
▲ 獵德大橋
廣州獵德大橋非常壯觀，此處是跑者拍照、留念的地方，跑橋比較艱辛，可以試著放松心情，慢慢上坡，好好欣賞難得的跑獵德大橋的機(jī)會(huì)。一下橋就會(huì)遇到15公里處打卡點(diǎn)，此處有水站、醫(yī)療點(diǎn)和廁所。
>> 注意
跑坡的時(shí)候可以適當(dāng)注意跑步方法，重心前傾，保持身體挺直，雙臂加大擺動(dòng)幅度，通過擺臂提高步伐效率；適當(dāng)減小步幅，提高步頻。
下坡的時(shí)候，不要猛沖，減小步幅，盡量減少對(duì)腿的沖擊，將注意力放在放松上，利用下坡的機(jī)會(huì)，放松你的腿部肌肉，重點(diǎn)是股四頭肌和小腿。
- 廣交會(huì)展館，20公里 -
下橋后向東跑
▲ 廣州會(huì)展公園
下了獵德大橋，賽道開始向東轉(zhuǎn)向，跑向廣交會(huì)展館，大概離開珠江岸邊一兩公里后，經(jīng)過一段比較枯燥的路段之后，17公里處，賽道又回到了珠江邊上。半程選手此刻到了最煎熬的最后4公里。而全馬選手可以放松心情，繼續(xù)耐心跑下去?？斓綇V交會(huì)的時(shí)候，全馬選手需要注意，你們將在路口折返，而半程選手則無(wú)需折返，一鼓作氣沖向終點(diǎn)。
>> 注意
跑到這里，特別是看到半馬選手結(jié)束了比賽，而前面還有21公里時(shí)，不少人已經(jīng)出現(xiàn)了疲憊感。這時(shí)，要特別注意修正自己的跑姿，調(diào)整呼吸，適當(dāng)放松自己的肩頸和手臂，讓疲憊的肌肉得以有所緩解。同時(shí)一定要注意補(bǔ)水和適當(dāng)補(bǔ)給。
- 琶洲橋到廣州塔 -
▲ 磨碟沙隧道
21公里后，進(jìn)入第一個(gè)隧道，磨碟沙隧道。從這里到24公里的藝洲路，將會(huì)經(jīng)過廣州馬拉松一段非常美的路段，我們會(huì)經(jīng)過獵德大橋橋底，跑向廣州塔，然后從廣州塔邊上，看到赤崗塔。
▲ 珠江兩岸
▲ 廣州塔
▲ 赤崗塔
這段的賽道有一定的起伏，但起伏不大，希望選手們更多的沉浸在美景中，忘卻身體的疲憊。對(duì)于速度較慢的選手來(lái)說，這里也是拍照的好地方，可以盡量放松，享受慢速的馬拉松。
- 濱江東路到人民橋 -
25公里后，開始進(jìn)入濱江東路。這段路相當(dāng)舒服，一直沿著河岸跑。
依次經(jīng)過廣州若干座大橋，首先是廣州大橋、海印橋、江灣橋、海珠橋、解放橋，一直跑到人民橋。
這段路樹蔭濃密，相當(dāng)美麗，相對(duì)筆直，27公里左右，會(huì)經(jīng)過中山大學(xué)北門的隧道。
此外，最重要的是，在往屆廣馬中，這里是市民進(jìn)行私補(bǔ)最多的路段。
>> 注意
怎樣充分補(bǔ)給？幾個(gè)Tips和大家分享：
一般情況下，大多數(shù)人在前半程注意補(bǔ)充飲水就可，出汗較多的可以在8公里，16公里，半程位置各補(bǔ)充一粒鹽丸，或者在補(bǔ)給站選擇運(yùn)動(dòng)飲料。
香蕉可以起到快速補(bǔ)充體力、平衡體內(nèi)礦物質(zhì)含量的作用，17.5公里，22.5公里，25公里處都有，可以每次少食一截，提供飽腹感，也為31公里的再度體能需求高峰做好準(zhǔn)備。
15公里至半程區(qū)間，補(bǔ)充一支能量膠。半程之后，每45分鐘補(bǔ)充一支膠。之所以不以里程來(lái)進(jìn)行判斷，也是考慮到每個(gè)人配速不一樣，快的人可以跑出10余公里，慢的也就溜達(dá)出5公里，但45分鐘周期，你的身體已經(jīng)需要補(bǔ)充快糖。
不要等到感覺頭暈，感覺沒力氣，甚至感到餓的時(shí)候才想起來(lái)補(bǔ)膠，那么接下來(lái)，你將不得不在“舉步維艱”的能量供應(yīng)“斷檔期”，煎熬一段時(shí)間，等待體能恢復(fù)。
- 人民橋，35公里處 -
▲ 愛群大廈
過人民橋大概是33公里處，這段上坡下坡的路是不少人的心痛之地，又長(zhǎng)又累。不過一下人民橋，就到了廣州老城區(qū)，景色非常不同。
沿江西路有相當(dāng)多的歷史建筑，比如我們會(huì)跑過曾經(jīng)的廣州第一個(gè)高樓，愛群大廈（1937年~1967年的“廣州第一高樓”）。愛群大廈是一座典型的騎樓建筑，迄今依然有老字號(hào)茶樓在樓上開業(yè)。
廣州市民相當(dāng)熱情，補(bǔ)給更是花樣百出，各種美食都有。這里會(huì)有大量廣州市民在此為你加油，這是可以好好考慮補(bǔ)給。想順利跑完馬拉松，需要在賽段中期最關(guān)鍵地進(jìn)行綜合補(bǔ)給設(shè)計(jì)。想跑成績(jī)的要注意了，某些東西（不好消化，或極大加重消化負(fù)擔(dān)）最好就別吃。
>> 注意
最后10公里，也是馬拉松最難熬的時(shí)間，身體已經(jīng)很疲憊了，只能打起精神，靠著毅力和決心堅(jiān)持到終點(diǎn)。但對(duì)一些配速和心率控制的較好，依然有余力的選手，此時(shí)可以試著稍微加速，提升成績(jī)，用意志力克服疲憊。
- 二沙島，37~40公里 -
在37公里處，我們將迎來(lái)最后一個(gè)橋，跑過通往二沙島的橋，才能迎來(lái)一段非常清幽、綠意盎然的一段路。
二沙島是廣州非常出名的游覽休閑地，也是文化中心，這里有著名的星海音樂廳，還有廣東美術(shù)館。當(dāng)然，這段路的缺點(diǎn)是沒有什么觀眾給你鼓氣加油！好在終點(diǎn)就快到了，堅(jiān)持！
- 終點(diǎn)，42.195公里 -
過了二沙島，就只有2公里多的路了。路況很好，加油！勝利就在眼前！
終點(diǎn)前 ，別忘了穩(wěn)定一下情緒，調(diào)整腳下的節(jié)奏，用最NICE的跑姿漂漂亮亮地跑去終點(diǎn)。
跑完之后，千萬(wàn)別這么干
illustration via The New York Times
忌一次大量飲水。
忌停跑后躺到在地。
忌吃不下食物就不吃。賽后1小時(shí)之后是補(bǔ)給最佳時(shí)期，據(jù)說過了這個(gè)階段，你吃多少就長(zhǎng)多少肉。
忌懶得放松、拉伸。賽后服務(wù)區(qū)，會(huì)有冰敷、按摩，以及供給選手坐下來(lái)的活動(dòng)區(qū)域。和朋友相聚、聊天、合影、得瑟的過程中，也就把拉伸放松這事情辦了。
怎么樣？這42.195公里怎么跑，心里都有數(shù)了吧？
順便給大家分享幾點(diǎn)賽前需要注意的：
01 規(guī)律作息，適當(dāng)調(diào)整早睡早起
很多選手，包括老司機(jī)，都有賽前興奮階段，賽前一晚影響了睡眠是必然的。但這一晚其實(shí)關(guān)系不大，如果你這一個(gè)禮拜，甚至更久的一段時(shí)間，做到了睡眠充足，體能充盈，只臨賽前晚“輾轉(zhuǎn)反側(cè)”，沒大事。放松！
02 清淡飲食
不食用過量冷飲、辛辣、油膩食物，一來(lái)預(yù)防腸胃突發(fā)疾病，二來(lái)進(jìn)行合理的體內(nèi)肝糖原儲(chǔ)備。做到，賽前一周的后期，大量補(bǔ)充碳水化合物飲食，如面食等，同時(shí)減少高蛋白攝入量，如肉類等不易消化，增加腸胃負(fù)擔(dān)等食物。
03 放松心態(tài)
畢竟我們都不是專業(yè)選手，跑步是我們大多數(shù)人業(yè)余生活里玩耍得還不錯(cuò)的一個(gè)愛好，心情愉悅地去完成這件事，不因此影響到工作、生活的其他方面，嗯，下一次，下下次，你才會(huì)繼續(xù)下去。
04 賽前幾天，別缺水
記得之前看過一篇文章，教給大家一個(gè)特別好的判斷身體是否缺水的方式——觀察尿液，清亮而顏色淺的，說明不缺水，否則，多喝，多喝，多喝。尤其是南方潮濕天氣過來(lái)的選手，容易忽略賽前的補(bǔ)水，而比賽中如何補(bǔ)充水分又是另一件見仁見智的事情了。
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