去不了健身房
很多人選擇用一副啞鈴闖天涯
這沒毛病，老話說一副啞鈴就能頂半個(gè)健身房
但你如果只會(huì)拿它們做做彎舉、側(cè)平舉
就遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒發(fā)揮出它們的威力
你也錯(cuò)失了讓自己變得更強(qiáng)壯的機(jī)會(huì)
來試試jeff推薦的8個(gè)啞鈴動(dòng)作
都是能鍛煉到多塊肌肉的復(fù)合動(dòng)作
高效又全面
1、啞鈴彎舉+推舉
先用你的二頭，彎舉起啞鈴
抬高上臂讓它達(dá)到肩膀的高度
上半程再做一次過頂啞鈴?fù)婆e
2、抓握式高腳杯深蹲
高腳杯深蹲的一種變式
區(qū)別在于是緊握啞鈴而非托著啞鈴
這樣在你訓(xùn)練下肢的同時(shí)
又提高了抓握力、上肢肌群的力量
3、仰臥直臂上拉
要點(diǎn)是腰腹部放松、肘關(guān)節(jié)角度不變
它既可以練胸也可以練背
如果你的兩手相互向內(nèi)擠壓，上胸會(huì)更有感覺
如果用肘部發(fā)力帶動(dòng)啞鈴，背闊肌會(huì)更有感覺
4、農(nóng)夫行走
不需要很快，步子一定要?jiǎng)蛩?、穩(wěn)健
這個(gè)動(dòng)作會(huì)快速耗盡你的抓握力
對(duì)核心力量也是個(gè)考驗(yàn)
它還能練到上背、中背部
5、火箭推舉
先將啞鈴放置在三角肌位置向下深蹲
起身直立后再做一次啞鈴?fù)婆e
有效的訓(xùn)練到肩膀、腰腹部以及大腿
在很短的時(shí)間內(nèi)就能讓你氣喘吁吁
6、單邊上斜臥推
優(yōu)勢在于除了能夠加強(qiáng)弱側(cè)的胸肌外
它還可以幫助你提高核心力量
因?yàn)閱沃粏♀彆?huì)從側(cè)面拖拽你的身體
你真的需要很努力才能穩(wěn)定在凳子上
7、啞鈴擺蕩
手托啞鈴、脊柱保持中立、擺蕩它
當(dāng)你用大重量低次數(shù)時(shí)
它能強(qiáng)化你的股后側(cè)肌群和臀部
如果用輕重量高次數(shù)，它則是很好的減脂運(yùn)動(dòng)
8、三角劃船
比起傳統(tǒng)的劃船，兩腳的站距需要更寬
讓你更難穩(wěn)定住身體
所以核心肌群參與的就會(huì)更多
Jeff特別看重對(duì)核心肌群的鍛煉
而我們常規(guī)的訓(xùn)練往往不會(huì)專門考慮到核心
所以這套動(dòng)作你值得一試
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