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健身已經(jīng)成為我們大多數(shù)人生活中的一部分，就算你現(xiàn)在不健身，將來(lái)也得還回來(lái)，沒(méi)有一個(gè)好身材，任何東西都不靠譜。

但想要健身，我們并不一定非要去健身房。在家或者操場(chǎng)鍛煉與在健身房鍛煉最大的不同就在于，健身房有各種器械，可以使我們專業(yè)的訓(xùn)練某一塊肌肉。

但是徒手健身多是訓(xùn)練我們整體的肌肉群，不可能練出很大的肌肉，但是如果你的目標(biāo)只是為了身體健康提高協(xié)調(diào)性，那么徒手在家健身完全可以滿足你。

在家訓(xùn)練健身也應(yīng)該分清你今天要練的肌群，不應(yīng)該胡亂瞎練。最簡(jiǎn)單的區(qū)分方法就是胸、肩、背、腿、手臂、核心等部位。

所以根據(jù)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，我們就可以有計(jì)劃的開(kāi)始訓(xùn)練了。

1.俯臥撐，主要訓(xùn)練胸大肌，肩前束，肱三頭肌。

雙手距離略比肩寬，手肘自然向外打開(kāi)。挺胸抬頭，核心腹部收緊，整個(gè)身體成一條水平線。從肘關(guān)節(jié)成170度開(kāi)始緩慢吸氣下落，至胸大肌與地面距離為5CM時(shí)停止，隨即呼氣發(fā)力上升。

2.倒立，最好可以推肩，訓(xùn)練肩部

現(xiàn)代人經(jīng)常伏案工作，整個(gè)身體都處于一種不健康的姿態(tài)。尤其是在腰部，久坐之后，會(huì)發(fā)現(xiàn)腰部非常酸痛，日積月累就會(huì)形成炎癥，疾病。

倒立這種方法，可以幫你消除一天的勞累，使你的脊柱，腰部?jī)蓚?cè)肌肉得到充分放松。剛開(kāi)始你可以招人協(xié)助你倒立，一定要注意安全。

3.雙桿臂屈伸，主要訓(xùn)練胸大肌，肱三頭肌

這種運(yùn)動(dòng)需要你找雙杠來(lái)實(shí)施，沒(méi)有訓(xùn)練過(guò)的人會(huì)比較困難。雙臂靠近身體，緩慢下放。注意核心腹部收緊，抬頭挺胸。至大臂與地面平行位置為止，呼氣發(fā)力上升。

4.深蹲，主要訓(xùn)練大腿

上半身挺直，腰腹發(fā)力收緊。腳尖自然向外，膝蓋朝向腳尖方向。緩慢吸氣下放，至大腿與地面平行停止。呼氣發(fā)力上升。膝蓋可以過(guò)腳尖。

5.卷腹，主要訓(xùn)練腹部

從基本位開(kāi)始，呼氣發(fā)力，腹肌收縮帶動(dòng)整個(gè)上半身。至上半身與地面成45度，腹肌完全收緊。吸氣緩慢下放，拉伸腹肌。