慢跑，應(yīng)該算是最簡單的有氧運(yùn)動了。就算是心心這種“運(yùn)動白癡”，每天晚上跑上幾圈，也是覺得渾身舒暢。慢跑，也是非常適合心友的運(yùn)動，只要你堅持慢跑，會給心臟帶來很多的好處。
上海同濟(jì)醫(yī)院副院長、心內(nèi)科主任醫(yī)師羅明告訴我們，有益心臟的運(yùn)動分為三類，效果由強(qiáng)到弱遞減，跑步跟跳繩、游泳、爬山等有氧運(yùn)動項目一起，位居第一類，可謂對心臟健康的作用超級棒！
美國艾奧瓦大學(xué)大學(xué)的研究也指出，只要每天跑步7分鐘，即使是慢跑，也能將因心臟病逝世的風(fēng)險降低近一半。
長期堅持慢跑，會給心臟帶來哪些變化？
1. 慢跑可以使心肌更發(fā)達(dá)，增強(qiáng)供氧能力
經(jīng)常參加慢跑的人，心臟肌肉都會較一般人發(fā)達(dá)，心臟跳動更有力。人的心臟相當(dāng)于水泵，跑步可以將水泵的功率增加，繼而提供給全身能量。
長期的慢跑可以改善冠狀動脈的功能，這就改善了心肌的血液循環(huán)，心肌得到更多氧、營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)和代謝廢物的輸出，減輕心肌局部缺血缺氧。
2. 慢跑使心臟舒張期延長，延遲心臟功能衰退
人的新陳代謝需要靠心臟跳動輸出血液來維持，經(jīng)常進(jìn)行跑步健身的人，每搏輸出量相對比一般人大，其心跳的頻率就會較一般人少，心臟的舒張期也就延長了，這樣一來能讓心臟得到更好的休息，延遲了心臟功能的衰退。
3. 慢跑使毛細(xì)血管增多
經(jīng)常參加有氧跑步健身的人，他們體內(nèi)的血管口徑一般會變大，并且毛細(xì)血管會增多，這樣就增寬和增多了血液運(yùn)輸管道，加上心血管功能的提高，人體血液供應(yīng)量增多，肌肉各個組織也得到了足夠的氧氣，從而使新陳代謝功能得到增強(qiáng)，同時也提高了肌肉耐力，使人不易產(chǎn)生疲勞。
4. 慢跑促進(jìn)血液循環(huán)
適當(dāng)慢跑有助于促進(jìn)人體新陳代謝，血液循環(huán)的速度加快，一般人在安靜不運(yùn)動的時候，每分鐘血液流到周身4到5次，運(yùn)動時可以加快到7次，體內(nèi)血流量迅速增多。
5. 給身體其他部分帶來變化
主要是心臟以外的全身變化。骨骼肌功能增強(qiáng)，包括骨骼肌有氧代謝能力增強(qiáng)、肌動蛋白和肌糖原增加；肌肉內(nèi)毛細(xì)血管數(shù)量增加、血管舒張功能增強(qiáng)、血管壁脂肪沉積減少、阻力減弱，都減輕了心臟負(fù)荷。此外，減輕肥胖也是減輕心臟負(fù)擔(dān)的一大要素。
總之，長期堅持慢跑，不超負(fù)荷，對心臟有著顯著的積極改變。
王花花：雖然你說的慢跑對心臟很好，但我經(jīng)?？吹礁鞣N關(guān)于跑步猝死的新聞，特別是在馬拉松賽事里，總是有運(yùn)動員跑著跑著就倒下了了。為了安全，我還是不跑了吧！
心醫(yī)生：您先別急~我剛剛也說的“堅持慢跑，不超負(fù)荷”，只要做到以下幾點(diǎn)，安全跑步，鍛煉強(qiáng)健心臟，還是很容易的！
如果希望通過慢跑來鍛煉心臟
我們需要怎么做呢？
首先，要徹底了解自己的心臟健康狀況。
進(jìn)行慢跑鍛煉之前，需要先檢查一下自己的身體狀況，特別要注意有沒有其他隱匿性的心臟問題。咨詢一下醫(yī)生，自己是否可以進(jìn)行適度的慢跑鍛煉。一般來說，如果不是特別特別嚴(yán)重的心臟疾病，都可以進(jìn)行慢跑或快走來進(jìn)行運(yùn)動，這樣對心臟也非常有好處，而且也不會加大心臟的負(fù)擔(dān)。
其次，要了解自己的安全心率范圍。
心率顧名思義就是指人體心臟每分鐘跳動的次數(shù)，跑步中要對自己的心率進(jìn)行測定，這種直觀的數(shù)據(jù)能夠使我們了解到自己運(yùn)動量是否超出負(fù)荷，以便于對自己的訓(xùn)練計劃進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
正常人的心率通常是70～90次/分，然后根據(jù)一個心率安全范圍公式：安全心率=（220-年齡）×（50%～80%）。比如說，您今年60歲，按照這個公式我們計算得出（220-60）×（50%～80%）=80~128次/分。也就是說您在跑步的時候，只要維持在80~128次/分的范圍內(nèi)就是安全的、適合的心率。
1、最大心率=220-年齡。
2、最大心率的50%-60%，保健型的適量運(yùn)動。
3、最大心率的60%-70%，燃燒脂肪最多的減肥運(yùn)動。
4、最大心率的70%-80%，主要是耐力訓(xùn)練。
5、最大心率的80%-90%，主要是速度訓(xùn)練。
三、選擇適合慢跑的時間
我們通常選擇在餐前或者餐后1～2小時左右進(jìn)行慢跑，最適宜的時間是下午，因為這個時段發(fā)生心血管事件的幾率最低。按照鍛煉心臟的慢跑強(qiáng)度，通常不需要再跑步途中補(bǔ)充水分，但如果確實需要，可以少量慢喝逐漸補(bǔ)充，而且，這種程度的慢跑并不需要補(bǔ)充運(yùn)動飲料，溫溫的白開水就很好。
運(yùn)動前最好進(jìn)行一下熱身，熱身運(yùn)動大致持續(xù)10～15分鐘即可，主要活動一下踝、膝及髖的關(guān)節(jié)和肌肉，適應(yīng)即將到來的高強(qiáng)度運(yùn)動即可，如果實在不知道怎么熱身，那跑之前快走10～15分鐘也可以。
慢跑時間以每周2～3次，每次持續(xù)15～30分鐘，以微微覺得有一點(diǎn)累為宜，如果中間覺得堅持不下去，可以休息1～2分鐘，但需要慢走著休息，不要突然停下來。跑步過程中盡量使用鼻子吸氣，嘴呼氣，可以自己以步伐控制呼吸節(jié)律。
圖：跑步前熱身運(yùn)動
所有的運(yùn)動的前提都是安全，如果您在慢跑過程中出現(xiàn)以下癥狀，一定要注意了。
1. 跑步中出現(xiàn)胸悶的情況
胸悶是因為心臟供血不足。所以在跑步中持續(xù)監(jiān)測運(yùn)動時的心率，記錄心電圖就顯得十分重要了。醫(yī)生會根據(jù)您跑步的時長、感到不舒服時心率多少等指標(biāo)判斷您是否心肌缺血，從而給出治療方案。
2. 出現(xiàn)心悸、心慌的感覺
一般的人在勞累或激動時會有心悸、心慌的表現(xiàn)，這是心律失常的常見表現(xiàn)，輕微時不適感不會特別強(qiáng)。而在跑步運(yùn)動中，人的身體處于應(yīng)激狀態(tài)，很可能會心跳紊亂，發(fā)生猝死。這種屬于心律失常猝死，如果同時有器質(zhì)性心臟病，發(fā)生猝死的可能性會增大。
此種情況一定要做心電圖檢查，持續(xù)記錄24小時吃喝拉撒睡等生活狀態(tài)中的心電波形，有利于對心臟情況做出判斷
總之，慢跑是對心臟非常好的運(yùn)動，但需要充分了解心臟的健康狀況，安全的心率范圍內(nèi)進(jìn)行。
另外太胖的人在跑步時也要注意，因為越重的人關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)會越大，比較容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎等問題，要量力而為。適度的依照自己身體情況來做調(diào)整才是最好的方法。
