俯臥撐是一項經(jīng)典的運動，從學校到健身房，俯臥撐這個動作都一直伴隨著我們。它是每一個健身愛好者或運動員的訓練計劃中一個必備的訓練項目。
它能幫助我們打造強大的胸肌，還能鍛煉我們的肱三頭肌、背肌等等。
但卻很少有人能夠做標準。不標準的動作，很難找到胸部發(fā)力的感覺，長時間下去，還容易造成損傷。
下面，我們就一起來看看在做俯臥撐中容易出現(xiàn)的錯誤！
你可以先完成10個俯臥撐，讓小伙伴幫你拍攝下來，然后來對照一下，看你有沒有這些毛??！
01
錯誤
出現(xiàn)這個動作是主要原因是：核心力量和臀大肌力量較弱，不能使腰椎保持在中立位的狀況。
02
錯誤
腰拱起：核心力量較弱，腹直肌和腹外斜肌過度活躍。
03
錯誤
出現(xiàn)聳肩的原因主要是：使肩胛骨下沉的斜方肌下束和中束肌肉肌力不足，而讓肩胛上提的斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉太過于活躍。
所以，在動作過程中需要盡量保持肩胛骨下沉，加強斜方肌下束和中束。
04
錯誤
長期使用翼狀肩這種姿勢做俯臥撐，會導致肩關(guān)節(jié)受傷。我們需要讓肩胛骨始終保持后收的狀態(tài)。
05
錯誤
斜方肌上束、胸鎖乳突肌等肌肉過于活躍，容易造成脖子酸痛，我們需要讓頸椎保持中立位的狀態(tài)。
那么，標準動作該如何做？
看似簡單的動作其實并不簡單，只有在正確的姿勢下訓練，才會給我們帶來正面的效果，不要過于追求數(shù)量，動作標準最重要。
注意：雙手的距離不要太寬或太窄，大約與肩同寬就行，然后雙膝伸直，腳尖蹬地。
注意：慢慢推起身體，使其胸廓遠離地面，直到肩胛骨前伸。
當你掌握了標準俯臥撐動作后，還能嘗試更多地變式動作，每個動作的鍛煉效果也不同哦~
例如：
平衡球上做俯臥撐，可以更好的鍛煉核心
雙手靠攏可以練到難以雕刻的肱三頭肌
抬起腿可以強化三角肌
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