加強腹部核心的力量，更好的穩(wěn)定身體，對塑形也有很大的幫助。
一起來解鎖5組輪瑜伽核心強化系體式及輪瑜伽序列編排要點！
1、肘板卷腹
加強腹直肌的力量，保護到腰椎
來到肘板，瑜伽輪放于腿中間，膝蓋落地，小腿放于瑜伽輪上；
呼氣：頭懸空，屈膝臀向上，大腿靠近胸口；
吸氣：回到肘板式；
反復(fù)幾次后呼氣膝蓋跪地，回到嬰兒式。
2、斜板卷腹
鍛煉內(nèi)在核心的力量，斜板卷腹也是手倒立的基礎(chǔ)，加強肩膀和核心的力量。
來到斜板式，肩膀在手腕的正上方；
膝蓋落地并攏，屈膝小腿放于瑜伽輪上；
隨吸氣來到斜板式，繃腳尖、收腹部；
呼氣：臀部向上提，大腿靠近胸口，要注意肩膀不要超過手肘；
吸氣：回到斜板式；
反復(fù)幾次后回到嬰兒式。
3、臥山式
幫助腹部核心，提升腹橫肌的力量
需要兩個瑜伽輪，一個瑜伽輪放于跟腱的位置，另一個放于腰的后側(cè)，大概20公分的位置，讓肩胛骨能剛好放于瑜伽輪上。
斜方肌在瑜伽輪中心最高點的位置；
手打開指尖點地，雙腳并攏勾腳，腳跟腱放于瑜伽輪上；
吸氣，骨盆抬起，保證核心收緊，讓雙手離開地面，放于身體兩側(cè)；
整個身體躺在瑜伽輪上，配合10-15次呼吸；
呼氣：手指點地，臀落地，收回身體。
注意：后腦勺需要一些力量去做對抗，推住瑜伽輪。
4、肘板夾輪
這個動作主要加強兩側(cè)的腰，加強側(cè)腰的力量。
來到肘板式，瑜伽輪放于腳踝的內(nèi)側(cè)；
跪地夾住瑜伽輪后，把腿蹬直；
整個側(cè)腰兩側(cè)左右晃動，左右腳尖分別觸地；
重復(fù)幾次后來到嬰兒式。
5、康迪亞支撐
這個動作是為了檢查身體各個部位的力量和柔韌性是否為一個整體，不需要經(jīng)常練習(xí)這個動作，但是可以定期做一下，檢測一下自己。
來到斜板式，讓腳背壓于瑜伽輪；
曲手肘，右腿崩腳懸空，屈膝外旋找腋窩；
如果可以的話讓右腿瞪直，眼看腳趾；
如果可以的話右腿向下壓低，把左腿懸空，離開瑜伽輪；
呼氣后回到瑜伽輪，退出時從下犬式退出，來到嬰兒式放松幾次呼吸。；再來到另外一側(cè)練習(xí)。
在輪瑜伽課程的整體編排思路上，基本可以用下面這幅圖簡單的概括出來：
從坐立或跪立序列開始，再進入到有針對性的理療序列練習(xí)，如后彎滾動、核心強化、肌肉疏通序列，通過體式的串聯(lián)后再進入到結(jié)束序列，這就是一堂完整的課程編排思路。
1、嬰兒式開肩
讓瑜伽輪向前滾動到最遠(yuǎn)的位置，
保持手臂伸直，
隨呼吸讓身體完全的放松，
頭完全的放松去沉向地面。
2、跪姿后彎
益處：非常有效的打開胸腔，改善氣短，胸悶的癥狀（后彎必備）
隨呼氣讓身體往后躺到瑜伽輪上方，
注意是整個胸椎段的位置，
雙手十指相扣放到脖頸后側(cè)，
隨著呼氣身體完全的放松，向下去沉向地面，
進入到這個體式停留，呼吸5-10次。
3、貓式伸展
雙手抓住瑜伽輪向前推送，
臀離開腳跟，保持雙腳回勾，
讓瑜伽輪推到最遠(yuǎn)的位置，
隨呼氣身體完全的沉向地面，頭完全的放松。
4、新月式
益處：很好的舒展髖部前側(cè)，改善骨盆前屈，釋放腰椎壓力（腰疼必備）
雙手抓住瑜伽輪向前推送，
臀抬離腳跟右腳向前邁一大步，
將瑜伽輪放于小腿大腿之間，
讓臀完全的向下沉，眼睛看前方，
雙手扶住膝蓋的位置，手推膝蓋，讓胸口向上提，保持小腹微收，肩膀向下沉。
5、小腿后側(cè)放松
益處：有效的放松小腿后側(cè)肌肉，改善小腿肌肉外翻，腿部浮腫，疏通經(jīng)絡(luò)（瘦腿必備）
前腳掌離開地面，讓小腿架于瑜伽輪上方，
手再往后再調(diào)整后面膝蓋，
盡可能讓大腿垂直地面，前面腳掌放松，開始滾動整個小腿肌肉后側(cè)，
在這個滾動當(dāng)中去找到力量和瑜伽輪的接觸，滾動15到20次。
6、大腿前側(cè)放松
益處：放松大腿前側(cè)肌肉，改善骨盆前傾狀態(tài)，緩解下背部疼痛（腰痛必備）
隨下一次吸氣來到斜板，
讓膝蓋上方落于瑜伽輪上，
調(diào)整雙手的位置在肩膀的正下方，右腿懸空，
隨下一次吸氣往后推，左膝蓋彎曲，
呼氣，向前送去滾動你大腿前側(cè)，
來回的滾動15-20次，把更多的力量給到大腿。
7、大腿外側(cè)放松
益處：釋放髖外側(cè)大腿外側(cè)壓力，改善腿型，經(jīng)絡(luò)疏通，再痛都要含淚做完（直腿必備）
左腳往后一中步，右手往前一大步，
手掌撐地，左手扶住膝蓋右腳懸空，
身體往后靠開始滾動大腿的外側(cè)，
眼睛固定看著前方一點，
不要含胸駝背，
在滾動的過程中，去感受右大腿和瑜伽輪的接觸，注意下方的手掌壓實。
8、板式卷腹
益處：加強腹部核心力量以及肩膀穩(wěn)定性，幫助找到內(nèi)在的核心力量（手倒立必備）
將瑜伽輪放于小腿之間來到貓式，
手撐地抬起小腿將腳背置于瑜伽輪上方，
放好之后隨吸氣來到斜板式，
眼睛看前方，隨下一次呼氣臀向上抬高，
再來吸氣做3-5個，
呼氣，手掌推地，保持肩膀舒展。
9、平衡束角式
雙腳打開，
兩個肩寬雙手抓住瑜伽輪的?處的位置，
把重心向下沉，肩膀舒展，
抬右腿，腳跟朝內(nèi)腳趾朝外，
穩(wěn)定好之后，臀向下沉，
隨下一次吸氣，左腳離開地面踩到瑜伽輪上方，
讓臀向下沉去找腳跟，
讓瑜伽輪穩(wěn)定下來，眼睛順著向前看著前方一點，手指抓住瑜伽輪，把肩膀舒展開，保持穩(wěn)定。
10、后背放松式
雙手來到脖頸后側(cè)，十指相扣頭，完全的放松向下沉，
手肘往里夾，眼睛看向天花板，臀抬離地面，滾動后背
（整個滾動在胸椎的后側(cè)，盡可能不要滾動到腰椎的位置），
把所有的專注力放到整個后背的肌肉，去感受后背的肌肉得到放松。
