瑜伽動(dòng)作--吉祥式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:14:28 文字大小：【
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姿勢分解：
· 坐正，做深呼吸，兩腳彎曲，腳板碰腳板。
· 吸氣，身體慢慢向前彎下，使其盡量接近地面，下顎貼地，停留數(shù)秒，做深呼吸，還原調(diào)息。
功效：
常做吉祥式，可改善新陳代謝、刺激腺體、調(diào)整及強(qiáng)化恥骨尾骨肌肉的骨盆基部，進(jìn)而增強(qiáng)性功能，提升性的敏感度；另外，還能消除腰部內(nèi)側(cè)贅肉，治療
低血壓及
便秘。
要點(diǎn)：
· 盡量保持好呼吸，動(dòng)作緩慢，，身體向前彎時(shí)，要保持背部的平直。
提示：
· 女性經(jīng)期時(shí)可不練此姿勢。
· 瑜伽生活化，持之以恒練習(xí)很重要。
瑜伽動(dòng)作--脊柱扭動(dòng)式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:14:23 文字大小：【
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姿勢分解：
· 正坐于墊上，左腳內(nèi)收屈膝，左腳跟靠近右大腿外側(cè)。
·將右腿屈膝，跨過左腿，放于左膝外側(cè)，深呼吸。
· 向右轉(zhuǎn)體，左肘放于右膝外側(cè)，左手抓住右腳，右手放于左側(cè)腰部，呼氣，上體慢慢用力向右轉(zhuǎn)動(dòng)，吸氣，放松，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)雙臂用力，以增加轉(zhuǎn)動(dòng)幅度。同樣方法，重復(fù)另一側(cè)。
功效：
1、 使脊柱周圍的肌肉全都受到擠壓。
2、 放松各節(jié)脊椎，使背部肌肉群更富有彈性，預(yù)防背痛和腰部
風(fēng)濕痛的發(fā)生。
3、 肝和脾得到強(qiáng)壯，兩腎受到按摩，腹部內(nèi)臟也受到擠揉，促進(jìn)腸臟的自然蠕動(dòng)。
4、 胃口、消化和排泄都有好轉(zhuǎn)，有助于防止和治愈
便秘。
5、 調(diào)整腎上腺的分泌，消除肌肉性風(fēng)濕癥。
6、 胰臟活動(dòng)增強(qiáng)，有助于醫(yī)治
糖尿病。
7、 治療輕微的脊椎盤錯(cuò)位有益處。
8、 減少肩膀、臂部、腰背部的脂肪，雕塑身體曲線。
要點(diǎn)：
· 靈活脊柱，增加其彈性。
瑜伽動(dòng)作--仰臥展腿式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:14:17 文字大小：【
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* 仰臥，兩手放于體側(cè)，手心觸地。
* 吸氣，抬起左腿與地面垂直，手指抓腳尖。
* 呼氣，左腿、左腳慢慢觸地，自然呼吸。
* 吸氣，左腳、左腿離地，抬至與地面垂直。
* 呼氣，慢慢放于右腿旁。
* 換右腿做同樣練習(xí)。
瑜伽動(dòng)作--犁式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:14:12 文字大小：【
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功效:
* 促進(jìn)血液循環(huán)，除滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)外，也可養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚。此外還可消除背痛、腰痛，減除腰部、髖部、腿部的脂肪。同時(shí)對于內(nèi)臟各器官也十分有益。
* 平躺，全身放松，兩腿伸直。
* 吸氣，兩手向下用力，收縮腹肌，抬兩腿直至與地面呈90°。
* 到達(dá)90°角后呼氣，雙手托腰，繼續(xù)將腿伸過頭后，此時(shí)下背部與臀部已自然離開地面。
* 當(dāng)腳趾觸及地面時(shí)，雙手在頭頂十指交叉，保持深呼吸，堅(jiān)持10~15秒，還原放松。
* 回位過程中，應(yīng)盡量緩慢，讓脊柱一節(jié)節(jié)觸地，整個(gè)過程中，頭部始終不離開地面。女性在月經(jīng)期避免做這個(gè)姿勢，患有
坐骨神經(jīng)痛的人禁做此式，有
高血壓的人應(yīng)在教練員指導(dǎo)下練習(xí)。
瑜伽動(dòng)作--下輪式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:14:06 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效:
* 促進(jìn)全身血液循環(huán)，滋養(yǎng)全身的肌膚，讓人頭腦清爽，容光煥發(fā)。
* 仰臥，雙腿伸直，雙手掌心向下，放于體側(cè)。
* 屈膝，將雙腳腳跟放于大腿根部，全腳著地，雙手放于頭兩側(cè)耳旁，指尖朝向腳的方向。
* 呼氣，拱背，將髖部與腹部向上抬起，雙手與雙腿向下用力。
* 將頭向地板低垂，雙臂伸直，正常呼吸，堅(jiān)持10~15秒，放松休息。
* 有
高血壓及
眩暈癥的人禁做此式, 如雙臂無力，亦可將頭著地輔助平衡，但不可將重心全放于頭部。
瑜伽動(dòng)作--擴(kuò)胸式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:13:45 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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姿勢分解：
· 按基本站姿站好。
· 吸氣，兩手從旁分開，慢慢上舉，舉至頭頂上方，雙手合十，盡量伸直肘部。
· 呼氣，屈膝，臀部往下坐，身體重心下移。保持自然呼吸30~60秒。
· 吸氣，慢慢抬高身體。
· 呼氣，兩手從旁分開，慢慢放下，放于體側(cè)。
· 重復(fù)3次后，閉眼放松全身。
功效：
· 擴(kuò)展胸部，增加胸大肌，增加肺活量，提高血液中氧的含量，延緩全身器官的衰老，促進(jìn)血液循環(huán)。
· 女性常做此練習(xí)，有豐乳之功效。
· 增進(jìn)身體的平衡感，使兩腿更強(qiáng)健。
· 強(qiáng)壯背部肌肉群。穩(wěn)定脊柱，預(yù)防和治療腰椎
骨質(zhì)增生和腰椎間盤突出等。
要點(diǎn)：
· 盡理讓每一個(gè)步驟的過程和呼吸的過程配合好，盡可能慢慢完成。
提示：
· 做此姿勢時(shí)盡量伸直肘部，如肘部不能伸直，則胸部不能很好擴(kuò)展，腹肌也不會(huì)收得很緊。
提示：
· 瑜伽生活化，持之以恒練習(xí)很重要。此姿勢特別適合辦公室工作人員練習(xí)。
· 女性常做此練習(xí)，有豐乳之功效。
瑜伽動(dòng)作--鳥王式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:13:36 文字大小：【
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功效:
* 增加頭部新鮮血流量，給大腦增氧。
* 上體倒轉(zhuǎn)過來，放松內(nèi)臟各器官。
* 伸展兩腿后側(cè)韌帶。
* 雙腳并攏正立。
* 將右大腿后側(cè)貼于左大腿前側(cè)，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。
* 之后，將左肘放在右肘關(guān)節(jié)之上，左前臂繞右前臂轉(zhuǎn)向左側(cè)。雙手掌心相對合掌，深呼吸，保持15~20秒，回位，重復(fù)另一側(cè),反復(fù)練習(xí)三至五遍.
* 增強(qiáng)平衡能力.
* 盡量保持的時(shí)間越來越長,上半身向下時(shí)保持背部平直.手臂盡量向上,眼睛看著手指尖的方向.左右兩側(cè)需練習(xí)相同的次數(shù)和時(shí)間.
瑜伽動(dòng)作--單蓮花坐式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:13:28 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效:
* 單蓮花練習(xí)：蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿，你可以在看電視的同時(shí)做做這個(gè)動(dòng)作，可以幫助活動(dòng)人體多處韌帶，保持經(jīng)絡(luò)通暢。
* 維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次，使之最終接觸地面。
* 慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。
* 換右腿，按照左腿動(dòng)作輕壓右腿。
* 以上動(dòng)作重復(fù)三至五次；每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。
瑜伽動(dòng)作--側(cè)腰伸展式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:13:23 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效: 靈活腰部，擠壓腹內(nèi)臟，伸拉腰圍線肌肉，有效減去多余脂肪。
蓮花坐或簡易蓮花坐，脊柱保持自然挺展，雙手合十胸前成起始式。
吸氣，將合十的手掌高舉過頭，呼氣，向兩側(cè)平展手臂。
再吸氣，保持臀部不要離地，將一側(cè)手臂高舉，另一側(cè)手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側(cè)手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過大臂看向
天花板方向。
伸彎時(shí)，盡可能保持身體不要前傾。每次呼氣時(shí)，盡可能加大側(cè)彎的幅度。
瑜伽動(dòng)作--屈膝扭動(dòng)式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:13:18 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效:
* 隨著身體的扭轉(zhuǎn)，腹部器官得到按摩與放松。
* 胃腸得以清潔，并使廢物易于排泄，預(yù)防
腹痛及
便秘。
* 脊柱的彈性也增強(qiáng)。
* 按基本坐姿坐好，屈右膝，右腳放于右臀下。
* 左腳心放于右小腿旁。
* 右手心放于右膝上，左手心放于右腰處。上體右轉(zhuǎn)，眼望右后方，自然呼吸30~60秒。
* 吸氣，慢慢轉(zhuǎn)回上體及頭部。
* 呼氣，兩腳放松。
* 換左側(cè)做同樣練習(xí)。
* 每側(cè)重復(fù)3次。
* 靈活腰部.
* 轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí),請盡可能轉(zhuǎn)到最大的極限.
瑜伽動(dòng)作--蓮花平衡式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:13:14 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效:
* 柔韌兩腿，柔韌兩手臂。
* 按摩腹部內(nèi)臟器官，減除腹部多余脂肪，促進(jìn)消化功能。
* 增強(qiáng)身體的平衡感。
* 按蓮花坐姿坐好。
* 吸氣，將屈著的兩腿抬起。
* 呼氣，兩手在屈著的兩腿前相交，保持身體的平衡，自然呼吸。
* 呼氣，放松兩手及兩腿。
* 平衡
* 保持重心,背部盡可能平直
瑜伽動(dòng)作--鷺式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:13:05 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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1.從"棒坐"開始，坐直腰背，與頭和頸成一直線。右腳屈膝，小腿內(nèi)側(cè)緊貼著大腿的外側(cè)，作"半英雄式"坐姿。
2.左腳屈膝提起，雙手握著左腳掌，呼氣，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝蓋和腳拇趾成一直線。保持腰背挺直。
3.將蹬直的腳繼續(xù)拉近軀干，一邊慢慢呼氣，盡量將頭、胸部和腹部貼著小腿及大腿。謹(jǐn)記是把蹬直的腳向自己身體拉近，而不是把身體向腳移近。保持這個(gè)姿勢約15至30秒。完成后，換另一只腳重復(fù)上述步驟。
常犯錯(cuò)誤
含胸。提起的腳沒蹬直。應(yīng)把腳放低些，令腿部可以蹬直，不應(yīng)把屈曲的腳勉強(qiáng)拉高。脊椎骨不可彎曲，腰腹要有力。
難度調(diào)整
若你的腘繩肌太緊無法向上蹬直大腿，或雙手無法捉緊腳板的話，可在腳板套上一條毛巾或瑜伽繩，改而捉緊它。也可以置一個(gè)瑜伽磚在臀部后面，幫助完成"半英雄式"坐姿。
益處
有效地伸展大腿肌肉，尤其是腘繩肌部分，消除腳部酸痛或抽筋現(xiàn)象，增加柔韌度。
適當(dāng)?shù)匕茨璨康钠鞴?，滋養(yǎng)內(nèi)臟。促進(jìn)下半身血液循環(huán)，消除腳部和腰部贅肉，令線條更美。
注意事項(xiàng)
女性正值月經(jīng)應(yīng)避免做這姿勢。有
坐骨神經(jīng)痛或關(guān)節(jié)毛病的人士，應(yīng)適可而止，以免拉傷舊患。
瑜伽動(dòng)作--曲線扭轉(zhuǎn)式
文章來源：愛美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:13:00 文字大小：【
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功效：
· 塑造腰部線條，減少腰部多余脂肪，強(qiáng)化靈活脊柱。
姿勢分解：
· 站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重復(fù)。
提示：
· 首先進(jìn)行暖身練習(xí)，通過10分鐘的姿勢柔軟身體，舒展
四肢，減少運(yùn)動(dòng)傷害。接著做針對性的體位練習(xí)，通過針對臀、腿等部位的外在練習(xí)，與內(nèi)在調(diào)息相結(jié)合，美化身體曲線，強(qiáng)健肌肉能力，釋放壓力，消除煩惱。
· 瑜伽生活化，持之以恒練習(xí)很重要
